現在の日本人の平均寿命をご存知ですか？
厚生労働省の『令和2年簡易発表』によると男性は81.64歳。女性は87.74歳となています。ここ数年の平均をとっても男性81歳。女性87歳と日本は世界的に見てトップクラスな長寿国です。
そんな日本でさえ、健康寿命（健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間）で考えると、男性72歳。女性75歳。と平均寿命と９～12年の差があります。
つまり、何かしらの制限を持ったまま生活する期間が10年近くあるのです。
そんな期間なんて嫌ですよね。できるならいつまでもイキイキと面白おかしい人生でありたいですよね。
今回の記事では、齢をとっても元気に暮らしている人が行っている共通点について解説し、いつからでも始められるアンチエイジング手段をご紹介していきます。本記事を読んで、一緒に100歳になっても元気な身体を目指しましょう!!こんな人はぜひ。。
- いつまでも疲れにくく、元気な身体でいつづけたい
- 最近少し疲れやすくなってきた
- 歳をとってもスポーツを続けたい
- 若々しく美しくありたい
- 両親や祖父母に長生きしてほしい
若返るメカニズム
人間が若返るなんてありえない。
私も以前まではそう思っていました。
ですか今では考えを改め、アニメのような劇的な若返りはできずとも見た目がよくなり、以前より動きやすくなることは可能だと考えています。
私もこの知識を知り、実践すると「肌にあったニキビが消え、朝から活発に動けるようになり、生産性が上がった」と実感しています。
それでは、若返るメカニズムについて結論をお伝えします。
「苦しみを与える→しっかり休憩する→前よりも強くなる」これにより、ホルミシスといわれる現象が起こり、自分自身の力で機能が回復していく。
ホルミシスとは、「多すぎれば有害だが、少なければプラスの効果を得る」というものです。
この効果により、体内の活性酸素を分解する酵素（SOD）のスイッチを入れる遺伝子が働くようになり、身体の若返りが期待できるのです。
苦痛と回復を繰り返してすべてをレベルアップ
一番わかりやすいのは筋トレですね。
「筋トレをして筋肉に苦痛を与える→食事と休憩で筋肉を休ませる→以前より筋肉が強くなる」
これもホルミシスが起きているということです。
他にも、
- サウナに入る
- ポリフェノールを多く含む食材を食べる
- ファスティングする
- 目標に向かって努力する緊張感
などもホルミシスをおこす良い行動だと考えられます。
つまり、筋肉だけでなく身体全体や脳にも適切に苦痛を与え、しっかり休憩を繰り返していくことで筋肉と同じようにさらに強く成長させることが期待できるのです。
正しい苦痛
①運動をする
運動をすることで期待できる効果はいこの通りです。
- 見た目の若返り
- 寿命延長
- 脳機能改善
- 細胞の老化を防ぐ
運動の負荷量は人それぞれ違うため段階的に増やしていくことをオススメします。
もともと運動習慣がなかった人は、日常生活で「階段を使ってみる」「散歩してみる」など取り組みやすいものから始めてみましょう。
目指すべきレベルとしては週5回、1日あたり20～30分の軽い有酸素運動（ウォーキングレベル）。と週2～3回の筋トレです。
このレベルまで来ると運動による苦痛は十分といえるでしょう。
もちろん、やりすぎはよくないので毎日ヘロヘロになるまで運動することは避けた方が無難です。
あくまでも、自分の回復が追いつく範囲内で苦痛を与えましょう。
②食事とファスティング
ファスティングには以下の効果があるとされています。
- 体重の減少
- 体内の炎症をやわらげる
- 免疫機能の向上
- 脳機能を改善
ファスティングは人によって合う合わないがあるため、自分で試し、効果を確認することが大切です。ファスティングの具体的なやり方については今後の記事で書こうと考えています。
食事からホルミシスを機能させる方法は、
- ポリフェノールを摂取する
- 含流化合物を増やす
があります。
ポリフェノールはもともと植物が外敵から身を守るという進化の過程で生まれた毒素です。このポリフェノールには、強い抗酸化作用があり生活習慣病の予防にも効果的といわれています。
含流化合物はショウガやニンニクなど独特の臭いがする食材に多く、エネルギー代謝効率を向上させる効果などが期待できます。
正しい休養
栄養摂取
正しい栄養摂取は健康に過ごしていくための最重要事項です。
では、何を食べず何を食べればいいのか。答えは簡単です。
加工食品をできるだけ避け、新鮮な食べ物を食べればいいのです。
積極的に食べてほしいのは以下の通りです。
- 野菜全般
- フルーツ
- 魚（特に、サーモン・サバ・イワシなど）
- 質のいい肉（脂が多すぎないもの）
- 卵
逆に避けた方がいいものは以下の通りです。
- お菓子類
- 市販のパン
- 加工肉
- トランス脂肪酸
これらを意識しながら栄養摂取することが大切です。もちろん、ストレスはよくないので、できる範囲で実行していきましょう。
質の高い睡眠
休養といったら睡眠、というほど休むことと睡眠は大きく関わっています。
皆さんも風邪を引いた時や体調が悪い時は横になって休みますよね。
睡眠にも質が良い悪いがあるため、少しでも気を使えば劇的に疲れが取れやすく身体が回復していくはずです。
質の高い睡眠をするにはいこの項目を意識してみましょう。
- 寝室の温度は18～19度
- 煮る前に寝室の換気
- 寝る1.5～2時間前の入浴
- 寝る2～3時間前には食事を終える
詳しくは別の記事にて紹介します。
睡眠時間は7～9時間を意識し、しっかりと脳にも身体にも休息を与えましょう。
まとめ
人間が本当に若返るのかはわかりません。しかし、老化を遅らせることは可能です。
ハードに苦痛を与え、それ以上にハードに休憩をとる。
そうすることによって私たちの身体と脳は確実に強くなります。
私はこれを知ってから筋トレにハマってしまい苦痛と休憩のバランスがやや苦痛が大きめになることがあります。
何事もバランスが大切。試行錯誤しながら改善していく予定です。
本記事を読んだ方が少しでも興味を持ち実践してくれたら嬉しく思います。
一緒に100歳を超えても今以上にエネルギー溢れる身体を目指しましょう！！
