健康志向が高まる現代社会において、運動は重要な役割を果たしています。
国が推奨している運動量としては、適度に汗をかく程度の運動を週合計60分以上。1日7500歩以上の歩数が望まれるとのことです。
とはいえ、中には運動をやりすぎているという人も存在します。
当ブログでも運動のメリットややり方については紹介していますが、運動のやり過ぎは思わぬ影響をもたらすことがあります。
特に、ダイエットを頑張っている人は運動のやりすぎというパターンで成功できないということもあります。
本記事では、運動の過度な実施が健康に及ぼす潜在的なリスクと、バランスの重要性について探っていきます。
適度な運動は健康を促進する一方、過剰な運動は身体への負担や損傷を引き起こす可能性があります。
そのため、個人のフィットネスレベルや生活スタイルに合わせた適切な運動量と休息を取ることが欠かせません。
運動のやり過ぎによる健康への逆効果を理解し、バランスのとれたアプローチを見つけましょう。
目次
運動のやりすぎで起こるデメリット
オーバーワーク（過労）は、過度な労働や長時間の働き過ぎによって引き起こされる状態です。
以下に、オーバーワークが引き起こす可能性のある身体的・精神的な変化をいくつか説明します。
身体的な変化
疲労と体力の低下
長時間の労働や過度のストレスにより、身体の疲労が蓄積し、体力が低下することがあります。これによって、エネルギー不足や倦怠感が生じる可能性があります。
免疫機能の低下
長期間の過度なストレスは免疫機能を弱めることがあります。これにより、感染症への抵抗力が低下し、風邪や他の病気にかかりやすくなる可能性があります。
睡眠障害
長時間の労働や心配事によって、睡眠の質や量が減少することがあります。睡眠不足や不規則な睡眠は、体の回復や健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
精神的な変化
ストレスと不安
過度の労働や負荷により、ストレスや不安感が増加することがあります。これによって、心理的な負担や抑うつ感が生じる可能性があります。
集中力と認知機能の低下
長時間の集中やストレスによって、注意力や認知機能が低下することがあります。仕事の効率やパフォーマンスに悪影響を与える可能性があります。
社交的な関係の悪化
過度の労働によって、家族や友人との時間や交流が減少することがあります。これにより、社交的な関係が悪化し、孤立感やストレスが増加する可能性があります。
オーバーワークは、身体と心の健康に深刻な影響を及ぼすことがあります。適切な休息やストレス管理の方法を取り入れ、労働と生活のバランスを保つことが重要です。
運動やり過ぎの前兆とは？
運動をやりすぎると、慢性的な疲労感や筋肉痛など、簡単にわかる身体変化が訪れます。
しかし、以下に紹介する前兆などは軽視されがち。さらに運動量を増やしてオーバーワークになる危険性があります。
これらの前兆が出ていると思った方は日々の運動量を再調整していく必要があるでしょう。
運動パフォーマンスが低下している
運動をしていて、いつもより結果が出にくい・筋トレの重量が下がったなどの変化が起こった際はオーバーワークの可能性があります。
筋肉は運動によって筋線維が壊れ、休憩することで強くなっていきます。
筋肉が修復される過程は一般的に24～48時間程度かかるため毎日の激しい運動は身体にも逆効果ということです。
運動のパフォーマンスが下がったと感じる際は負荷量を調整していきましょう。
痛みがある・怪我しやすい
筋肉痛がある際や、怪我をしやすい場合もオーバーワークの可能性があります。
運動は少なからず関節に負担がかかる行動なので、怪我には十分注意しましょう。
怪我をした際は１度運動を休み休養を取ることをおススメします。
気分にムラがある
オーバーワークは人間関係を
運動は身体にとってストレスがかかる行動でもあります。
不機嫌になったり、怒りっぽくなったりしやすくなった場合は身体に溜まったストレスホルモンが対処しきれていない場合があります。
適度な運動はストレスを解消すると知られていますが、過度な運動は身体にとっての負担を大きくするだけのデメリットになりかねないということです。
睡眠が浅くなる
運動のやりすぎは睡眠のサイクルを乱す原因にもなります。
運動は交感神経を刺激し覚醒を良くする反面、副交感神経優位の睡眠には悪影響ということです。
睡眠は健康・フィットネスに欠かせない行動なので意識しておきたいですね。
最低でも寝る2時間前は運動しないなどの対策は取っておきましょう。
心拍数が下がらなくなる
オーバーワークに陥っていると心拍数が上がったまま下がらなくなる現象が確認されています。
脈拍がいつもより速い状態は身体がいつもより激しく動いている証拠。
リラックスができていない証拠でもあるので注意したいですね。
生理周期の変化
最後は生理周期の変化です。
女性がオーバーワークに陥ると多くの場合、ホルモンバランスの異常から生理周期の変化が起こってしまいます。
「普段と何だか違うな」と思ったら迷わず信頼できる人や医者への相談をしていきましょう。
ベストな運動量を見つけよう
運動のやりすぎによる弊害を観てきましたので、最後にベストな運動量を把握していきましょう。
まず、筋力・筋持久力を維持する最低ラインから言うと、「トレーニングは週2回で、1回15分程度まで落としてもOK」と言われています。
筋力に関しては、扱う重量にさえ気をつかえば、思っているよりも負荷を減らすことができるとのことです。
また、WHO（世界保健機関）によると、健康のために推奨されている運動量には以下の3つのポイントがあります。
- 毎週、一定以上の有酸素運動をする
- 週に何回か筋トレをする
- じっとしている時間を減らし、中朝度の運動を週に150～300分行う（高強度の場合は75～150分）
このように、健康を考えると筋肉を鍛える筋トレと、身体を動かす有酸素運動の2つはどちらも大切ということがわかりますね。
とはいえ、高強度の運動はやりすぎによるデメリットが多く出てしまうため、1週間で150分までという事は覚えておきましょう。
筋トレは中等度～高強度の運動です。このことから、筋トレも週合計を2時間程度に抑えておくことが重要でしょう。
運動の強度を把握する方法に関しては主観的感覚でも十分評価できるので、10点評価（0＝全く辛くない、10＝限界）で6～8点くらいを狙うのが良いかともいます。
日々の活動量で低負荷の活動量を増やしつつ、中程度の有酸素運動と高強度の筋トレを週150分までの範囲で行うことがベストな運動量の目安ということですね。
今回紹介した目安・やりすぎにより起こる前兆を把握し、オーバーワークにならない工夫を摂りましょう。
フィットネス＝トレーニング＋休憩
ハードにトレーニングし、それ以上にハードに休憩することが重要というわけですね。
慢性疲労が取れない人なんかはハードに休養を摂れているか再確認してみましょう。
