近年、HIIT（High-Intensity Interval Training）はダイエットやフィットネス愛好家の間で注目を集めています。
日本語でいうと、高強度インターバルトレーニング。当ブログでも最強のエクササイズの1つとして紹介したことがありますね。
短時間で終わる高強度のトレーニングは、効率的な脂肪燃焼と体力向上をもたらすとされています。
HIITの特徴は、短い間隔で高強度の運動と休息を交互に行うことです。
本記事では、HIITのメリットについて詳しく探っていきます。
この新たなトレーニング法がなぜ人気を博しているのか、どのように効果が現れるのかを解説します。
さあ、HIITがもたらす驚きの効果を一緒に見ていきましょう!!
目次
HIITって何？
HIIT（High-Intensity Interval Training）は、高強度インターバルトレーニングの略称で、短い期間で高強度の運動と休息を交互に行うトレーニング法です。
通常の有酸素運動では一定の強度で長時間運動するのに対し、HIITでは短時間で最大限の効果を得ることを目指します。
HIITのセッションは4〜30分程度で終わるものが多く、運動と休息を交互に繰り返します。
例えば、全力でスプリントを行った後にゆっくりと歩くなど。
HIITの主な特徴は、高いエネルギー消費と代謝の促進、効果的な脂肪燃焼、筋力の向上、心血管機能の改善など。
このトレーニング法は、短い時間で効果的な結果を得ることができ、忙しい人々にとっても実用的です。
ただし、HIITは高強度の運動を含むため、健康状態やフィットネスレベルに応じて適切な負荷とペースを設定することが重要です。
個人の目標や制約に合わせて、HIITプログラムを適切に調整することが推奨されます。
HIITのメリット
HIIT（High-Intensity Interval Training）のメリットは数多くあります。以下にいくつかの主なメリットをご紹介します。
効率的な脂肪燃焼
HIITは短時間で高強度の運動を行うため、脂肪燃焼効果が高いとされています。運動中の高強度のエネルギー消費により、代謝が上がり、トレーニング後も長時間にわたって脂肪が燃焼しやすくなります。
筋力の向上
HIITは筋肉を鍛える効果もあります。高強度のトレーニングにより、筋肉を刺激し成長させることができます。特に、爆発的な動きや全身運動を組み合わせたHIITは、複数の筋群を同時に鍛えることができます。
時間短縮
HIITは短時間で効果的なトレーニングが可能です。通常、HIITのセッションは15〜30分程度ですが、短時間でも十分な効果を得ることができます。忙しいスケジュールを持つ人にとっては、時間の節約ができる点が魅力的です。
心血管機能の向上
HIITは心肺機能を高める効果があります。高強度の運動と休息を繰り返すことにより、心拍数が上昇し、徐々に回復することで、心血管系統が強化されます。これにより、心臓の健康や血液循環の改善が期待できます。
多様性と挑戦
HIITはバラエティに富んだトレーニング方法です。異なるエクササイズや運動パターンを組み合わせることで、モチベーションを高め、飽きずに続けることができます。また、自分のフィットネスレベルに合わせて調整することも可能です。
これらのメリットにより、HIITは効果的なダイエット法として人気を集めています。
とはいえ、個人の健康状態やフィットネスレベルに応じて適切なトレーニングプランを立てることが重要です。
おすすめHIITプログラムは下記にて紹介していきます。
HIITの注意点
ポイントはやりすぎには注意。
毎日は行わず、週2～4回程度まで、1週間で合計20～30分で充分!!
やりすぎはストレスホルモンを過度に分泌させたり、怪我のリスクになるので注意しましょう。
その他にもHIITを行う際には、以下の注意点に留意することが重要です。
ウォームアップとクールダウン
HIITは高強度の運動を含むため、事前のウォームアップとトレーニング後のクールダウンが必要です。
適切なストレッチや軽い有酸素運動を行うことで、怪我のリスクを減らし、筋肉を準備し、回復を助けます。
適切なフォームとテクニック
HIITの運動は速いペースや高負荷を伴うことがありますので、正しいフォームとテクニックを守ることが重要です。
短時間で一気に心拍数を上げるテクニックも重要となります。
不適切なフォームで行うと、ケガのリスクが高まりますので、トレーニング方法を正しく学ぶか、専門家の指導を受けることをおすすめします。
自身の体調を把握する
HIITは高強度の運動ですので、心臓や関節などの負担が大きくなります。
事前に健康状態を確認し、適切な負荷とペースで行うようにしましょう。
適度な休息と回復
HIITは高強度の運動と休息を繰り返すトレーニングですが、適切な休息と回復を確保することも重要です。
十分な休息を取り、筋肉や神経系の回復をサポートしましょう。
プログレッションと挑戦
HIITは個々のフィットネスレベルに合わせて調整できますが、無理な負荷や急激な進行は避けるべきです。
トレーニングを徐々に進めながら、自身の限界に挑戦することが大切です。
これらの注意点に留意しながら、安全かつ効果的なHIITトレーニングを行いましょう。必要に応じて専門家の指導やアドバイスを受けることもおすすめです。
おすすめHIITプログラム
最後におすすめのHIITプログラムに2つほど紹介していきます。
タバタ式トレーニング
タバタ式トレーニングはHIITの中でもとくに有名な物の1つで、田畑泉博士が70年代に開発したアスリート向けのトレーニング方法です。
基本的なやり方としては、
- 高強度の運動20秒
- 10秒休憩
- ①②を8回繰り返す
合計で4分間で終わるプロトコルです。
とはいえ、運動中は自分ができる全力で運動を行わなければならないので晴れるまでは辛くて死にそうになるかもしれませんね(笑)。
重要なのは心拍数が上がるという事。
高強度の運動は「ダッシュ」「腕立て」「バーピー」となんでもOKなので、好みに合わせて決めていっていただければと。
タバタ式トレーニングのメリットとしては、
- 体力が付きやすい
- 新陳代謝が上がる
と言われています。
タバタ式トレーニングは一気に心拍数を上げる必要があるので、運動が苦手な人はあまり得意でない人にはおすすめできないものの、ある程度運動経験がある人なら試してみる価値はありそうですね。
SITプロトコル
続いて紹介するのは、マックマスター大学のマーティン・ギバラ博士が提唱したSITプロトコル。
基本的なやり方は、
- 2分間ウォームアップ
- 20秒だけ全力でエアロバイクをこぐ
- 2分ほど軽くエアロバイクをこぐ
- 20秒だけ全力でエアロバイクをこぐ
- 2分ほど軽くエアロバイクをこぐ
- 20秒だけ全力でエアロバイクをこぐ
- ３分間クールダウン
計10分の運動ではありますが、全力で動くのは1分だけ。
SITプロトコルはこの全力1分だけで45分の有酸素運動を同じ効果が期待できるとされています。
こちらのHIITも「全力の時は死ぬほど追い込め」という考え方なんで慣れるまでは辛いかもしれませんね。
上記したようにHIITにはつらさがある分メリットも大きい運動方法になります。
最近何だか疲れやすいな、ストレスを解消したいなと思っている方はHIITを試してみてはいかがでしょうか。
おすすめの書籍についてものせておくので参考にしていただければ幸いです。
