ダイエットの基本として、1番大事なのは摂取カロリー＜消費カロリーのバランス。
とはいえ、いちいちカロリーを計算するのはめんどくさいし、食べるものに気を使わなくてはいけないというのはめんどくさいですよね。
そんな人におすすめできるダイエットこそ「リーンゲインズ」と呼ばれるプチ断食テクニック。
16時間断食とも似ていますが、「リーンゲインズ」は16時間断食＋筋トレを行う事を言います。
「リーンゲインズ」は実行するだけで適度に筋肉質な細マッチョになるためにはもってこい。
そんな最強のダイエット方法について一緒に見ていきましょう。
目次
リーンゲインズとは？
リーンゲインズは、1日を8時間以内で食事、それ以外の16時間を断食という16時間断食の食事法＋週3回以上の筋トレを組み合わせるダイエット方法です。
リーンゲインズはもともと、マーティン・バークハンというスウェーデンの栄養学研究者が提唱した肉体改造テクニックで、
「リーン＝徐脂肪 ゲインズ＝筋肥大・筋力アップ」
リーンゲインズはただのダイエットではなくて肉体改造を目的とし、見た目を良くするテクニックということです。
リンゲインズを行うと、筋肉は落ちにくく脂肪が落ちる・食欲のコントロールがしやすい・アンチエイジングに効果的 など素晴らしい効果が盛りだくさん。
16時間断食や8時間ダイエットとも似ていますが違いは以下の通り、
- 筋トレをする
- 身体に良い食事をしっかり食べる
筋トレをする
16時間断食では筋トレは必ずやれとは言われないものの、リーンゲインズで肉体改造を行いたい際は筋トレをするのがベター。
とはいっても、毎日ジムに行って鍛えなくてはいけないというわけではありません。
推奨されているトレーニングとすれば、週3回以上のウェイトトレーニング。
何から手を付けていいかわからないというような人は家で行う自重トレーニングでもOKです。
とにかく、週3回以上は身体を動かしてトレーニングする日を作りましょう。
時間は自分のできる範囲で大丈夫ですが、休憩時間を合わせて1回30分以上はやりたいですね。
身体に良い食事をしっかり食べる
16時間断食は食べて良い時間（8時間）であれば好きな物を好きなだけ食べて良いといわれていますが、これはあまりおすすめできません。
人間の身体が変化するかどうかは摂取カロリー＜消費カロリーのバランスですから、8時間が痩せる特別な時間というわけではありません。
食べる時間を8時間と決め、1回の食事の満足感を上げることで継続しやすく、余計なことを考えなくても適切な摂取カロリーに落ち着くことを目的としています。
そのため、リーンゲインズ中の食事はお菓子やジャンクフードなどの好きな物を好きなだけ食べるのではなく、身体にとって良い食材の摂取が重要となります。
おすすめの食材やタンパク質・炭水化物・脂質については別記事でも解説しているので参考にしていただければ幸いです。
リーンゲインズの効果
リーンゲインズの効果として1番重要なことは断食時間を作ることによる体内のデトックス効果（オートファジー）。
オートファジーは自食作用とも呼ばれ、細胞が飢餓状態を感じることで自らのタンパク質をアミノ酸に分解する作用の事です。
これにより、古くなったゴミが掃除されるように体内のデトックスが起こり様々なメリットが得られると言われています。
得られる効果は以下の通り。
- 美肌効果
- 集中力アップ
- 睡眠の質向上
- 減量効果
- アンチエイジング
体内にとって古く不必要なものが新しい物に入れ替わるのですから、身体には嬉しい反応が起こるというのは当たり前の事ですよね。
このオートファジーという機能は絶食し始めて12～16時間後に起こり始めるといわれているので、デトックス効果を得る目的であれは16時間というのが魔法の数字になるわけです。
- ダイエットで重要・・・摂取カロリー＜消費カロリーのバランス
- オートファジーで重要・・・断食時間
リーンゲインズのポイント
リーンゲインズのポイントは以下の通り。
- 1日のどのタイミングでもいいので、16時間以上の断食時間を創る
- 断食中はカロリーがない飲み物だけ（水・お茶・ブラックコーヒー）
- 食事時間はタンパク質を多めに（筋肉に良い物）
- 週3回以上は筋トレをする
- 筋トレをする日は炭水化物多め・脂質少なめ
- 筋トレしない日は炭水化物少なめ・脂質多め
食事で大事なのは、とにかく16時間以上連続してカロリーを摂らない時間を持つこと。
例）12時～20時に食事をして、それ以外は断食
一般的には朝食を抜いて、早めに夕食を終えれば問題なく達成できる範囲かと思います。
もちろん、断食時間をさらに長くして20時間断食・4時間食事という風な食事スケジュールを持ってもいいですが、あまりストレスがかかりすぎない範囲を探っていきましょう。
また、断食時間中（断食後14～16時間を過ぎてくる頃）は筋肉の分解も起こる可能性があるため、食事時間内にタンパク質の摂取は意識的に行いましょう。
食事時間の感触としてプロテインを摂取するなどでも良いかもしれませんね。
実践すると起こる事
最後にリーンゲインズを行って起きることについても紹介していきます。
※個人差があるので絶対に起きるというわけではありません
- 最初の1週間は空腹感がすごい
- 慣れるまでは頭がボーっとする
- 2週間もすると体が慣れてパフォーマンス向上
- 食事が美味しい
それぞれ簡単に見ていきましょう
最初の1週間は空腹感がすごい
リーンゲインズや16時間断食をして挫折者が一番多いのが最初の1週間。
今まで1日3食に慣れている人ほど、最初の段階では強い空腹感を感じることになるでしょう。
人間の身体はサーカディアンリズム（概日リズム）と呼ばれる体内時計で機能を調整しているため、今までカロリーが入ってきた時間帯に何も栄養が入ってこないと身体が空腹感というシグナルを出します。
そのため、身体の体内時計が落ち着くまでの最初の1～2週間は空腹感との闘い。
とはいえ、この段階を乗り越えると自然と空腹感は起きずに頭がすっきりした状態になります。
この段階を乗り越えるためのコツとしては、活動的に動くという事。
静かにしていると空腹感をますます感じてしいますからね。
慣れるまでは頭がボーっとする
空腹感と同じようになれるまで大変なのが低血糖症状。
頭がボーっとしたり、疲労感が半端なかったりと、血糖値が下がる低血糖症状が現れる場合があります。
この段階も慣れるまでは1～2週間ほどかかり、挫折してしまう人が多いです。
このフレーズでの対策としては、断食時間中にも電解質を補給するという事。
簡単に言うと塩分を補給する。
天然の岩塩や海塩を摂取していくことで低血糖症状が抑えやすいという報告もあるので、断食中にどうしてもボーっとするという人は電解質を補給してみましょう。
2週間もすると体が慣れてパフォーマンス向上
上記した2つのフレーズを乗り越えたら、素晴らしいメリットの段階となります。
1日3食以上食べていた生活から、16時間以上の断食時間を設け食べる時間・食べない時間を分ける生活に慣れてくると明らかに身体のパフォーマンス向上を実感することになります。
日中や食後の眠気がなくなり、メンタルの浮き沈みがなくなる。
夜はぐっすり眠れて、朝の目覚めも良好。
何より、食べるために使っていた時間を他の活動に回せて、1日の中でやれることが増える。
結果として、1日の生産性が爆上がりです。
食事が美味しい
そして、著者が1番感じているメリットとして挙げられるのが食事が美味しいというメリット。
「空腹は最高の調味料」というのは良く行った話で、
どんな高級料理より、お腹がすいた時の1杯の牛丼の方が美味しい。
また、ダイエット中はカロリーやら栄養バランスを考えるせいで味気ない食事になりがちですが、リーンゲインズを行っていれば、そこまで厳密な節制をする必要はありません。
当たり前のことですが、1食分のカロリーを他に回せるわけなので、食べて良い物にもバリエーションが出せ、禁止の食べ物があるというストレスは感じないですむはずです。
人生で食事を大事に思っているからこそ、食事を1回1回美味しく、質の高い物にしていきましょう。
