ダイエット中の食事は満足感との闘い。
いくらカロリーの低い野菜や水分で空腹感をしのいでいたとしても、食事に満足感を得られていない状態だと食欲のコントロールは出来ません。
満足感と満腹感の違いを理解しよう。でもお話しましたが、満足感を得るには視覚や嗅覚といったアプローチがありますが、根本的に味覚から満足感を高める方法もあります。
それは、油分と塩分。
味気ない食事や質素な食事はカロリーを低くダイエット向きではありますが、満足感を得にくい食事となってしまいます。
自分では美味しいと思うようにしていても、身体が満足を感じていないというケースは意外と多く、結果として食べ過ぎや休日過食・キレ食いを引き起こしてしまうわけです。
1人前300㎉の食事と500㎉の食事があったとしても、低カロリーなはずの300㎉の食事を2倍食べてしまえば結果は600㎉。500㎉の食事で満足できた方がダイエットには良いということもあります。
そんな1食の満足度を高めるためには、ダイエット中でも油分と塩分を適切な範囲内でコントロールしていく必要があるんです。
今回は、味覚から食事の満足度を上げる方法について紹介していきます。
目次
人が満足感を感じる時
食事で満足感を感じるのは、バランスの取れた食事を摂る時だといわれています。
新鮮でカラフルな野菜やフルーツの摂取、ヘルシーなタンパク源、整った繊維を含む食品など、栄養価の高い食材を選ぶことが重要です。
また、調味料やハーブ・スパイスを活用し、食事の味わいを豊かにすることも大切です。
適度な量を摂りながら、バラエティに富んだ食品を取り入れることで、満足感を得ることができます。
つまり、食事から満足感を味わうポイントとしては、
- PDF（タンパク質・脂質・炭水化物）のバランス
- 食物繊維による胃の膨張
- 色覚刺激による楽しみ
- スパイス・ハーブなどの活用
人間は栄養が満たされた時に満足を感じるわけです。
ダイエット中は、糖質制限や脂質制限などでこのバランスが乱れてしまうため満足感を感じにくくなっているわけですね。
食事から満足感を得るには、人間が最低限必要としている量の栄養素の摂取が必要不可欠なんです。
ダイエット中に避けられがちな塩分や油分も満足感を得るには必要不可欠。
摂取量が不足し過ぎると食欲コントロールができなくなる原因になるので注意しましょう。
塩分を制する者は食事を制す
塩分は体内の水分バランスや神経伝達に関与し、筋肉の収縮や消化吸収にも影響を与えます。
厚生労働省の発表によると、成人男性：7.5g未満、成人女性：6.5g未満とされていますが、ダイエットを過剰に頑張っている人は1日5g未満となっているケースもまれにあります。
健康に気を使って減塩を心がけている人でも、運動することが多い人や日頃から汗を良くかく人は減塩のしすぎに注意しましょう。
バランスの取れた食事で、適度な塩分を摂りつつ、塩分の過剰摂取や加工食品の摂取を抑えることが大切です。
塩の摂りすぎはNGだが…
塩分の摂りすぎは以下のようなデメリットが報告されています。
- 高血圧
- 動脈硬化
- 認知症
- 食べ過ぎ
- 浮腫み
特に、和食では塩分が多く日本人は塩分過多の人が多いとお言われています。
塩分は筋肉を動かす際や体内の水分のバランスなどには欠かせない栄養素ですから、何事もバランスが重要ということですね。
ベストな塩分摂取量は？
現代の科学ではベストな塩分摂取量は1日7.5～17.5gと言われています。
ずいぶんと差の大きい目安ですが、それほど人間の身体には個人差が大きいという事。
もう少し具体的に言うと、
- 運動をあまりしない人は7.5g
- 運動を良くする人は少し増やす
くれぐれも1日に20gを超えるような高塩分の食事は控えましょう。
外食や買い部位が多い人は高塩分になりがちなので注意しましょう。
とはいえ、塩分が少なすぎると食事に満足感を感じにくいですから、1食2g程度の塩分が良き。
とはいえ、どんな塩分でもいいわけではなく、塩分以外の微量栄養素を含んだ天然塩を選んでいきましょう。
おすすめとしては、カルシウム・カリウム・マグネシウムなどがしっかり入った海塩や岩塩がおすすめです。
油を制する者はダイエットを制す
適切な脂質（油）摂取はエネルギー供給やビタミン吸収、ホルモンの合成に重要な役割を果たします。
脂質の制限し過ぎは、ホルモンバランスの乱れや肌荒れ、活力の低下などを引き起こす原因になるので注意。
健康的な脂質の選択とバランスが重要です。
優れた脂質源は、
- アボカド
- ナッツ類
- オリーブオイル
- ココナッツオイル
- 魚の脂 など
適度な量を摂取し、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取を制限することが重要です。
脂質は1g＝9㎉とカロリー密度の高い栄養素ですが、身体を整えるには1番重要な栄養素ですので専門家のアドバイスを受けることもおすすめです。
油の必要性
脂質を極めろ。という記事でも解説しましたが、脂質は、細胞膜やホルモンの構成成分として働き、ビタミンの吸収を助けたり、体温を一定に保ったりする働きがあります。
最低でも1日の総摂取カロリーの20～40％は脂質から摂取しましょう。
簡易的にわかる量としては、自分の体重（㎏）と同じgを摂取。
体重60㎏の人であれば、1日に60gの脂質は摂取しましょう。
また、人間の脳は脂質の割合が多いということも知られており、脳機能を正常に働かせるためにも脂質の摂取が重要なんです。
脂質は人体にとって必要不可欠な存在だからこそ、脂質を摂らないと満足感を得にくいというのは当たり前ですね。
とはいえ、どんな脂質でもいいわけではありませんから脂質の質に関しては注意しましょうね。
1食で何gの脂質を摂るべき？
脂質の必要性についてわかったら、脂質は1食でもどの程度摂取していく必要があるのかに浮いてもみていきましょう。
まず、脂質で栄養吸収を促進しようと思った際は最低でも8.4gの脂質の摂取が推奨されています。
また、満足感の観点や1日の総脂質摂取量から考えると、1食で10～15gの脂質は摂取すべき。
どんなに過酷にダイエットをしている場合でも、1食10～15g以下の脂質だと1回の食事に対する満足度が激減し、食欲コントロールが難しくなっていしまいます。
15g×3食でも合計45gでまだまだ脂質不足です。
摂り過ぎが肥満の原因になることは間違いありませんが、食事の満足度を感じにくく、食欲コントロールを難しく感じている人は食事に少しだけ良質な脂質を加えてみるというのもおすすめになります。
おすすめの脂質源も以下に乗せておきます。
まとめ
最後に今回のまとめ。
- 食事に満足感を感じないと食欲が暴走する
- 満足を得るには塩分と油分が必須
- 塩分は1日7.5g
- 油分は1食10～15g
ダイエット中はいかに楽して食欲コントロールをするかにかかっています。
そのためのテクニックとしては当ブログでもいろいろと解説しているので参考にしていただければ幸いです。
