ジムに行くほどではないにしろ、運動はしなくてはと思う人も多くいるでしょう。
運動のメリットは数多く証明されていまして、運動を習慣化できている人は、
- 総死亡率・病気にかかるリスクが低い
- 肥満になりにくい
- 食欲コントロールがしやすい
- 意志力が強い
など。人生を楽しんでいくためにも欠かせない項目が多いわけです。
とはいえ、運動は人間にとって苦痛を伴う作業なので習慣化しにくいとも言われています。
「ジムに入会してこれから頑張るぞ」「毎日ランニングするぞ」という目標を立てても三日坊主で終わってしまった。という人も多いですねね。
そんな人におすすめしているのがお家トレーニング。
当ブログではお家トレーニングのメリットややり方なんかも紹介しています。
今回は、そんなお家トレーニングを習慣化するためのポイントをご紹介。
ポイントは、「意志力を当てにせず自分に優しく」です
今回紹介するポイントを押さえておけばこれまで三日坊主で終わってしまったというような人でも、運動を習慣化できるはずです。
運動を習慣化することができたらさらに上を目指してジムに行くも良し、お家トレーニングを極めるも良し。いろいろな選択肢を持てるはずです。
そんな運動の習慣化テクニックについて紹介していきます。
運動習慣をつけるには？
運動を習慣にするには今の自分が許容できる負担で行うということが重要です。
お家トレーニングはメリット・デメリットがあるのは事実ですが、運動を習慣化するための最初の一歩としてはとてもおススメ。
読者の中にも運動習慣をつけようとジムに入会したは良い物の、継続できずに挫折した経験があるという人も多くいる思います。
それもそのはずで、運動を習慣化するには難易度があり、ジムでのトレーニングは難易度が最高レベルで高い行動になります。
一般的な運動習慣の難易度は、
趣味・スポーツ＜自宅での自重トレ＜屋外での有酸素＜ジムでのトレーニング
趣味でスポーツなどの活動に取り組んでいる人は自分の好きなことですから、習慣にするのはそう難しくはありません。
しかし、筋トレや有酸素運動は好きでやっているというより、義務でやっているという人が非常に多くいます。
その結果、トレーニングが生活の負担になり継続しにくいというわけです。
お家トレーニングの魅力は、義務と思っている中でも、身体的・精神的負担が低いという所にあります。
自分が許容できる負担のトレーニングから習慣を身に着け、徐々に負荷量を上げていくことが運動を習慣化するはじめの一歩になるんです。
習慣化に役立つテクニック3選
運動を習慣化するには徐々に自分の許容範囲を増やしていくしかありません。
とはいえ、運動を言うのは人間にとってエネルギーを消費して生存しにくくするやりたくない行動であることに変わりはありません。
そんな、進化の歴史から好まない運動を継続するにはテクニックを使っていく必要があります。
今回は、複数あるテクニックの中から効果が高く・簡単なものを厳選して3つご紹介していきます。
①実行可能な最低目標
習慣を創るのに1番重要なことが現実可能な目標・最低でもクリアしたい目標を設定すること。
この、最低目標は自分がどんなに疲れていても、どんなに時間がなくてもできる程度の超簡単なものでOK。
運動でいうなら、1日10回スクワットをする程度の最低目標からで十分です。
また、やる時間も朝起きて歯を磨いたらやるなど、自分が予定を開けやすい時間帯に設定する必要があるでしょう。
10回のスクワット程度であれば30秒もあればできますし、手間もかかりません。
コレをきいて、「そんなのでは意味がない」「続けても何にもならない」とバカにする人も多くいますが、スクワットを10回もできない人がジムに行くことを習慣化できるはずがありません。
習慣は小さく始めて徐々に大きく育てていくことが重要なんです。
そのためにも、どんなに意志力が効かない状態でもできる最低目標を設定していきましょう。
著者は1年かけてやっと15分の朝トレを習慣化でき人生が変わったと実感しています。
朝は誰にも邪魔されない習慣化創りには貴重な時間であるので、いつでも実行可能な最低目標に取り組んでみましょう。
慣れるまではストレッチなどからでもいいのでとにかくやってみましょう!!
②運動日記で記録
習慣化創りに最も効果があるといわれる行動の1つに記録を付けるということがあります。
当ブログでも記録によるメリットは何度か紹介しましたが、記録をするだけでダイエットがはかどるという研究もあるほど記録は効果が絶大です。
研究によると、記録をすることによって自分が目標に向かって前進している感を感じやすく、目標達成に効くといわれています。
運動をする際にも記録は重要で、今週の月曜日はスクワットを100回した、水曜は腕立て伏せを30回できたなど。
記録を残すことで自分を客観的に見ることが可能となり、成長を感じやすく、挫折しにくくなるわけですね。
また、今まで積み重ねてきた記録が多ければ多いほど好ましい行動は習慣化しやすいといわれています。
記録にはお気に入りの日記帳を使っても良いですし、スマホのアプリで記録するなど自分のやりやすい物でOKです。
個人的にはスマホで済ませるのが簡単だと思いますが、モチベーション的に日記に記入するなどが継続しやすいように感じました。
③仲間とのモチベーション
習慣を継続していくにはモチベーションを維持していくことが重要になるわけですが、モチベーション維持に大きな味方になってくれるのが仲間の存在です。
運動と仲間は密接に関わっていまして、学生時代、部活動やサークル活動をしていたころは運動が苦ではなかったという人も多くいると思います。
運動は1人で行うよりもだけかと一緒に行うことで習慣化しやすく、効果も大きくなるという報告もされています。
最近ではオンライン上で一緒にトレーニングをできるサービスもありますのでそれらの活用もとてもおススメになります。
また、オンラインでトレーナーを付けることで自分だけで行うよりも効率よくトレーニングができるので自分1人では難しいという人はトレーナーを付けてみましょう。
また、仲間といっても一緒にトレーニングを行う必要はありません。
自分の運動を応援してくれるというのも立派な仲間。
周囲に自分を応援してくれる人を増やすことで1人では習慣化できなかった運動も習慣にすることができるはずですよ。
お家トレーニングでいうなら一緒に暮らす家族や仲の良い友人に応援してもらうということが1番効果はありそうですね。
とにかくコレ!!
運動を習慣化するには、「意志力を当てにせず自分に優しく」です。
人間は運動を嫌うように進化してきたので、運動を習慣化するというのは難しい。
だからこそ、意志力でやみくもに頑張るのではなく、習慣化する仕組みを作るということが重要なんです。
運動習慣を身に着ける仕組みとしては、
- 簡単な目標にする
- 記録する
- 応援してもらう
これらを意識しつつ、意志力を使わないでも行動できるような楽なものから始めましょう。
「小さく始めて大きく育てる」が習慣化の基本です。
自分に厳しすぎる行動をいきなり習慣化することは自己肯定感を低める原因にもなるので、注意しましょうね。
