「寝ても疲れが取れない」「最近疲れやすくなった」という人は要注意。
上記の症状に悩んでいる人は慢性疲労を感じている状態で、慢性疲労を感じていると、パフォーマンスの低下、ストレス過多による炎症、意志力の低下など様々なデメリットが生じてしまいます。
人間本来の機能が正常に働いていれば、疲れを感じても翌日に疲労を持ち越すという事はほとんどありません。
ダイエットを行うにしても慢性疲労は対策しておくべき重要事項。
運動による肉体疲労や日々のストレスや勉強などによる脳疲労。
これらは適切なケアを行うことで翌日への持越しを最小限・ほとんどなしにすることが可能です。
慢性疲労をなくすことで、パフォーマンスの向上や活力アップ、代謝の向上など。嬉しい効果が盛りだくさん。
今回紹介する3つの事を行えば、今まで悩んでいた日々の疲れをなくし、1日をもっと生産性高く過ごすことができるでしょう。
先に紹介するから3つのアクションは以下の通り。
- バランスのとれた食事
- 良質な睡眠
- 肉体を鍛える＆整える
当たり前と思うかもしれませんが、これほど重要なことは他にありません。
今回はこの3つについて今より少しだけ際しくなればOK。それでは早速見ていきましょう。
疲労とは？
疲労回復について学ぶ前に、疲労とは何かについてもみていきましょう。
疲労とは、「過度な肉体的・精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態」と定義されています。
簡単に言うと、日位の生活に頑張りすぎている状態になります。
疲労がたまりすぎている状態だと日々の生産性が落ちてしまいますし、精神的にも辛さを感じることが多くあると思います。
人間が疲労を感じるメカニズムとしては、
- 副交感神経の低下
- 摂取エネルギーの低下
- サイトカイニンによる体内の炎症反応
- 酸化ストレス
疲労は原因によって「末梢神経疲労」「中枢神経疲労」の2つに分けられます。
疲労は「末梢神経疲労」「中枢神経疲労」の2つがあるという事を理解し、自分が抱えているのがどちらの疲労なのかを把握することで重視するべき対処法も異なるわけです。
とはいえ、どちらの疲労でも根本の対処方法は3つだけ。その中で自分に合ったポイントを重視し対策法を決めていきましょう。
では、最初に2つの疲労について簡単に見ていきましょう。
末梢神経疲労
末梢神経疲労は簡単に言うと、身体の疲れ。
運動をした後や立ち仕事の後など、身体を多く使った後に感じる疲労感です。
身体を使うことで、エネルギーが枯渇・筋肉の硬直・血流が悪くなるなどの原因が起こり、疲労として現れるわけです。
また、筋トレなどで筋肉へ過度に刺激が加わることで筋肉内に炎症が起き筋肉痛を引き起こすわけです。
末梢神経疲労を感じる1番の原因は、筋肉を多く使うことによって筋肉内のエネルギーが枯渇している状態です。
通常なら筋肉内にはグリコーゲンという形でエネルギーに満たされているわけですが、活動によって筋肉内からグリコーゲンが枯渇していることで肉体疲労を感じる。
通常なら筋肉内にグリコーゲンが戻れば疲労は回復しますが、慢性的に肉体疲労を感じることで脳も正常に働かなくなり、回復できないという負の連鎖が起こるとも言われています。
中枢神経疲労
中枢神経疲労は簡単に言うと、脳の疲れ。
心理的プレッシャーや精神的負荷がかかると脳への負荷も大きくなっていきます。
デスクワークで考えることが多くあると、脳の処理機能が追いつかなくなり脳疲労を感じる原因にもなります。
また、特に多い脳疲労の原因がストレス。
ストレスがかかるを脳は交感神経を優位に働かせ、リラックスする副交感神経の活動を抑制してしまいます。
結果として、疲労を除去する機能が働かなくなり、慢性的な疲労感に陥るわけです。
2つの疲労回復に効く 根本の疲労対策
疲労には「末梢神経疲労」「中枢神経疲労」の2つがあるとお話しましたが、この2つの疲労の両方に効く、根本の疲労回復方法は3つあります。
逆に、どんな疲労回復法を行うにしてもこの3つが適切に行えていなければ慢性疲労はなくならないということになります。
今回紹介する3つの根本的疲労回復を行いつつ、プラスαでサプリなどのその他ケアを行うことが重要ということですね。
早速、根本となる疲労回復方法についてみていきましょう。
バランスの取れた食事
まず、1番大切になってくるのが日々の食事です。
人間は食べ物からエネルギーを摂取することで生存できており、摂取したカロリーを消費することにより活動することができています。
末梢神経疲労（肉体疲労）では、筋肉内のエネルギーが不足し、身体を動かすことができないため疲労感が起こる。
中枢神経疲労（脳の疲労）は、脳がエネルギー（ブドウ糖）を使うことによって疲労物質（アデノシン）が溜まり疲労を感じています。
つまり、疲労の1番の原因はエネルギー不足だと脳と身体が感じている状態だということです。※本当にエネルギーが枯渇しているかは別として。
栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル）を適量摂取できており、身体にしっかりと吸収することができていれば疲労感は今の半分以下になるはずです。
現代社会では、様々な要因から、カロリーはとっているけど栄養が摂れていないという状態の人が非常に多くいます。
慢性疲労を感じた際は栄養素をしっかり摂れているか、吸収できているかにフォーカスする必要があるということですね。
良質な睡眠
食事改善によって身体に入ってくるエネルギーの質を高めた後は、睡眠によって疲労物質の除去をしていきましょう。
人間は眠ることでしか疲労物質の除去が行えません。
それもそのはずで、起きている間は今日の夕食の事や、明日の仕事の事、休日の予定、過去の失敗など、何かしらを無意識に考えてしまいます。
何かを考えてしまうという事は脳が働いているということに他なりません。
意識的に何も考えない時間を摂れるという人は良いと思いますが、普通の人は睡眠に気を使うことで疲労物質の除去を行った方が現実的です。
良質な睡眠は、疲労の緩和を行う副交感神経が最も働くリラックスタイムなので、肉体にも脳にも最高の休息時間になるというわけです。
良質な睡眠をとるためには、
- 適度な運動
- 良質な食事
- 入浴による深部体温の上昇
- 寝る前のルーチン
など複数の要因が関与するのでどこから改善するかはその人のライフスタイルによって決めていっていただければよいかと思います。
当ブログでも睡眠の質に関しての情報発信をしていくので気になる方は是非。
肉体を鍛える＆整える
食事と睡眠を改善したら、最後に肉体。
実は、疲労を感じている時は逆に軽い運動をした方が良いということが研究によって証明されています。
他にも、肉体を鍛えることでそもそも疲れにくい身体になることもできますし、心肺機能を鍛えることで精神的にメンタルが強くなり中枢神経疲労を感じにくくなるということも言われています。
また、肉体のケアはマッサージやストレッチによる血流改善も含まれます。
日頃から運動習慣を身につけたり、マッサージやストレッチでアフターケアを行うことは、疲労を改善するのに非常に効果的というわけです。
「疲れている時は何もしない」というような人も多くいますが、疲れている時ほど心地よく感じる運動をするというのは非常におすすめです。
特に少し息が上がるくらいの中等度の運動はストレス緩和ややる気upのホルモン分泌など、複数のメリットが報告されています。
エネルギーが本当に枯渇している状態で運動することはおススメしませんが、脳が勘違いしてエネルギー不足を感じているという場合も多い。
そんな時は、疲れを感じている状態で軽く動いてみるというのもおすすめになります。
肉体をハードに鍛えて、それ以上にハードにケアをする
これこそ、本当の疲労対策になるわけです。
- 肉体を鍛える場合は、筋トレやスポーツ
- 肉体を整える場合は、ストレッチやマッサージ、サウナ
これららを行うことで疲労感を感じない・ため込まない 不屈の身体を手に入れることができるわけです。
まとめ
最後に今回のまとめ。
慢性疲労に悩んでいる人はこの3つの大原則をおろそかにしている人が多くいます。
本来の人間は疲労を感じても翌日に持ち越すという事はありません。
本体の人間の機能を取り戻すためには食事・睡眠・運動
その基本を思い出し、根本を整えてからプラスαで個人個人の対策をとる必要があります。
慢性疲労を抱えているうちは自分のパフォーマンスを最大限発揮できていない場合が多いので早急に対策したいですね。
今回紹介した根本の食事・睡眠・運動に関しては当ブログ多く紹介しているので参考にしていただけると幸いです。
