ダイエット中に摂取カロリーや炭水化物の量を変えながらダイエットするというダイエット方法を知っていますか？
「カーボサイクルダイエット」や「ジグザクダイエット」というような呼び方もされており、それらの総称をサイクルダイエットと言います。
これは「チートデイ」ともよく似た考え方で、代謝の低下を抑えたり、ダイエットの環境に身体を慣れさせないということが目的として使われます。
チートデイはわざと失敗する日を創っておくことで目先の欲求に強くなったり、メンタルヘルスの日になるというメリットがある一方、どうしても摂取カロリーが大きくなってしまいます。（目安としては2週間～1ヵ月に1回）
一方、ハイカーボデイ・リフィードは炭水化物の摂取量のみをコントロールするため、余計かカロリーを増やさず代謝を元に戻せますが、精神的には完全なストレス発散にならないのが難点。
そこで紹介するのが、チートデイよりも頻繁に行えて、ダイエットのストレスも少なくなるサイクルダイエットです。
サイクルダイエットは継続するのが苦手という人でも取組みやすく、結果を出しやすい方法と言われています。
今回は、そんなサイクルダイエットの効果ややり方について解説いていきます。
目次
サイクルダイエットとは？
サイクルダイエットとはダイエット中に日によって摂取カロリーや炭水化物量を変化させるという方法です。
やり方はいろいろありますが、今回は代表的な3つをご紹介します。
1．ダイエットを2週間おきに休む断続ダイエット
サイクルダイエットの内、最もやりやすくダイエットするという目標に適した方法がこの断続ダイエットです。
下記の2つはダイエットしてさらに絞って腹筋バキバキという際に使用するイメージ。
断続ダイエットは2週間のダイエットと2週間のお休みを繰り返すという方法です。
具体的には、
- 維持カロリーから30％減らした食事を2週間
- 維持カロリーの食事を2週間
- このサイクルを繰り返す
維持カロリーから30％を引くってのはダイエットカロリーとしては適切な範囲内に収まるはずですし、2週間したら今までの食事と同じになると思えば続けやすい方法ですよね。
※ダイエットを休む2週間はあくまでも維持カロリーの摂取。食べ過ぎて良いというわけではないことは覚えておきましょう。
タスマニア大学で行われた実験によると、通常のダイエット（維持カロリーから30％減）を16週間・断続ダイエット（ダイエット2週間と普通食2週間を8セット）合計32週間で比較しt物があります。
ダイエットする日にちはどちらも16週間で固定したというわけで、実際のカロリー制限量は同じでした。
しかし、ダイエット結果には違いが出ていまして、
- 断続ダイエットのグループの方が体重が減っていた
- 減った体重の中でも体脂肪の割合が大きかった
- ダイエット終了後にリバウンドしにくかった
との好ましい報告が多くされています。
研究では断続ダイエットの方が継続しやすいというようなメリットもあり、素晴らしい結果ではないでしょうか。
なぜ計画的にダイエットをお休みを繰り返した方が良いのかについては後に解説していきます。
2．低糖質と低脂質を切り替えるジグザクダイエット
2週間おきにダイエット方法を切り替えるというサイクルのダイエット方法も存在します。
ジグザクダイエットとも呼ばれることがありますが、やり方は簡単。
- 2週間は低糖質で生活する
- 2週間は低脂質で生活する
- 上記を繰り返す
当ブログは長期的な糖質制限や脂質制限はおすすめしていません。
とはいえ、この2つを短期間で切り替えるというジグザクダイエットはダイエットの効果を早く実感したい人におすすめ。
ダイエットをしていると、糖質制限中は甘い物が欲しくなり、脂質制限中は脂っこいものが欲しくなりますよね。
このジグザクダイエットを使えば2週間おきに摂取する食材が変わるためストレスが少なくダイエットを継続しやすい。
この方法での注意点は過度なカロリー制限はしないこと。
3大栄養素である糖質や脂質を制限することはそれだけでも身体にストレスがかかります。
さらにプラスしてカロリー制限を過度にやってしまうと、体内には過剰なストレスが分泌すされてしまいダイエット失敗の元。
あくまでもカロリーは適量をここをがけ、PFCバランスを変化させることによって長期的にダイエットを継続させていきましょう。
適切なカロリー量に関しては別記事で解説しているので参考に。
3．炭水化物の摂取量を変えるカーボサイクル
カーボサイクルは日によって糖質の摂取量を上限させてダイエットを行っていくという方法で、本格的な肉体改造やボディメイクをする方におすすめ。
やり方としては、
- 3～4日に1度糖質を多くとる日を決める
- ハイカーボデイは糖質:多、脂質:少、筋トレ負荷:大
- ミディアムデイは糖質:中、脂質:中、筋トレ負荷:中
- ローカーボデイは糖質:少、脂質:中、筋トレ負荷:オフor中
- ハイ・ミディアム・ローを繰り返す
タンパク質の量は一定にしつつこのサイクルを継続していきます。
イメージとしてはローカーボデイの日に食べたかった分の糖質をハイカーボデイの日に持ってくるというもの。
あくまでも全体（3～4日間）の総摂取カロリーは変わらないようにします。
例）ダイエット中の摂取カロリーが2000㎉なら、
- ハイカーボデイ：3000㎉
- ミディアムデイ：1800㎉
- ミディアムデイ：1800㎉
- ローカーボデイ：1400㎉
※バランスは各自で調整してOK
もちろん、ミディアムデイを作らずにローカーボ（1500㎉×2日）・ハイカーボ（3000㎉×1日）で回しておくのでもOKです。
サイクルダイエットは体脂肪が優位に減る
上記したようなサイクルダイエットがなぜ体脂肪減少に優位に働くのかに関しては以下の理由が考えられます。
- 代謝を維持しやすいから
- 目先の誘惑に打ち勝ちやすいから
わたした地の身体は変化した環境に適応するという働きを持っていますので、カロリー制限制限をするとどうしても代謝が低下し痩せにくい身体になってしまします。
代謝が低下するといくらカロリー制限をしてもダイエットが失敗してしまうんですね。
代謝の低下は2週間おきに起こりやすくなると言われているため、2週間おきに異なる刺激を加えることで身体の恒常性（変化を嫌う働き）をリセットでき代謝の低下を抑えられるわけです。
研究者曰く、ダイエットに一時的なブレーキをかけることでカロリー制限を成功しやすくする との事。
また、人はあらかじめ失敗する日があると目先の誘惑に打ち勝ちやすくなるという心理があり、ダイエットで起こりがちな「どうにでもなれ効果」が発生しにくいわけです。
ダイエットは長期戦とはよく言ったもので、どのくらい長期的に目標を持てるかがダイエット成功の鍵となるみたいですね。
サイクルダイエットはそんな長期目標を実行するのにも有効に働います。
自分は意志力が弱いという人こそ2週間おきにダイエットとお休みを繰り替えすサイクルダイエットはおススメのダイエット方法になります。
どんな人におすすめ？
サイクルをおススメできる人は以下のような人
- 真面目過ぎる人
- 意志力が弱く継続が苦手
- 食欲が人より多い
- リバウンドしやすい人
マジメな人ほどチートデイを。チートデイでダイエットが加速する⁉でもお話しましたが、マジメな人はダイエットを頑張りすぎてしまう傾向が強いです。
厳密にダイエットを実行しているずなのに、なぜか痩せないという人はサイクルダイエットを試してみる価値は大あり。
一度でも意図的にブレーキをかけることができれば、ダイエットという長期戦でガス欠を起こす心配はなくよりよい結果が生まれることでしょう。
また、いつ終わるかわからず目先の誘惑に負けてしまうことが多いというダイエッターにとってのサイクルダイエットは意志力強化にも役立ちますし、
あとちょっと頑張ればいったんダイエットは終わりとできるためモチベーションを維持しやすいです。
食欲が多い人は、カーボサイクルなどで多く食べ物を食べる日を作れますし、
研究によってはダイエット後のリバウンド対策に良いという報告もあります。
今まで様々なダイエット方法を試したけど失敗してきたという人は1度サイクルダイエットを試してみましょう。
まとめ
最後に今回のまとめ。
- サイクルダイエットは代謝の低下を抑え、体脂肪を優先的に燃やす
- 初心者は、ダイエットとお休みを繰り返す「断続ダイエット」
- 中級車は、低糖質と低脂質を繰り返す「ジグザクダイエット」
- 上級者は、炭水化物の摂取量を増減させる「カーボサイクル」
誘惑に打ち勝ち、代謝を維持したまま継続可能。おまけにリバウンドしにくい
こればでダイエットの失敗が多かったというような人にはぜひ試してもらいたいダイエット方法ですね。
個人的にはストレスなく継続しやすい断続ダイエットは万人にお勧めできる方法だと考えています。
腹筋バキバキの身体になる日はさらなるダイエットが必要ですが、薄っすら腹筋の良い身体程度ならどの方法でもなれます。
あくまでも、ダイエットに必要な期間とカロリー収支は視野に入れつつ、サイクルダイエットも試していっていただければと思います。
