ダイエットをしている人の中には、「運動すれば痩せるでしょ」「ランニングでもしよう」と運動だけで痩せようと思っている方も多いのではないでしょうか。
確かに運動によるメリットは大きく、日々の習慣で運動を行うというのはダイエットにプラスになる行動でしょう。
しかし、人間は運動だけでは痩せません。
それどころか、痩せるために運動を始めた人の中には運動によって逆に体重が増えたという人も。
ダイエットの基本は摂取カロリー＜消費カロリーのバランス。運動による消費カロリーは些細なものなので運動だけで痩せるというのは現実的ではないんです。
ダイエット成功の秘訣は習慣の変化。
痩せるために無理をする運動は身体を壊しかねませんし、余計なストレスをかけてしまう。
では、ダイエット中の習慣の変化とはどうすればいいのかについてみていきましょう。
痩せるための運動はNG
ダイエットを始める日、いきなりハードな運動も始めるというのは良くある挫折例です。
ハードな運動でないにしろ、普段から運動習慣がない人がいきなり運動を始めるとできなかった日に自分を責めてダイエットを挫折する可能性が高まります。
運動だけで痩せるのは不可能。ダイエット中の運動の意味とは？の記事でも書きましたが、運動による消費カロリーは1時間有酸素運動を頑張っても200～500㎉程度。
筋トレなどでは100㎉ほどしか消費できません。
脂肪は1㎏＝7200あるため、有酸素運動だけで1㎏痩せようと思ったら14時間半～36時間の運動が必要で、無酸素運動では72時間もかかる。
とはいえ、計算通りに行かないのがダイエット。
ある研究による報告だと、意識的にエクササイズを行うと日々の活動量が減少し、1日の消費カロリーはそこまで変わらなくなると言われています。
つまり、痩せるために運動を頑張っても、1日の消費カロリーはそこまで変わらないという事。
体感でもわかる通り、「今日はたくさん運動したからソファーで横になって休もう」「筋トレした後はエレベーターで帰ろう」などなど。
消費カロリーの事を考えると、運動して日々の活動量が減るよりは、運動しないで日々活発敵の方が良い というわけです。
運動よりも重視すべきこと
上記の事より、運動より気を付けたいことは日々の生活習慣。
座っている時間を短くする。階段を意識的に使う。移動手段を徒歩や自転車にする。
もともと日々の活動が少ない人は運動よりも先に日々の活動量に目を向ける工夫をしましょう。
運動による消費カロリーは1日100㎉のプラスでしたが、日々の活動量を意識するだけで200～300は普通に消費できます。
また、運動は能動的に意志力を使って行う行動ですが、日常生活は意志力を使用しない活動です。
人間の意志力には限りがあり、仕事終わりやストレス過多の日々では実行するのも難しくなります。
もともと運動習慣がなく活動量が低い人は運動を行うより日々の活動量を増やす工夫をしましょう。
活動量を増やす工夫としては以下の物から好きな物を選んで頂ければ良いかと思います。
- 30分～1時間に1回は立ち上がって動作をする
- スタンディングデスクを導入する
- エレベーターは使わず階段を使う
- 1駅分歩いてみる
他にもご自分でできそうな範囲から選んで頂ければ幸いです。
運動する前に身につけたい能力
日々の活動量は意識することができている。
そうなれば、いよいよ運動を行うステップ。
とはいえ、能動的な運動をする前に身につけたい能力があります。
それは、運動習慣をつけること。
何が違うのか疑問に思う人もいると思いますが、「運動する」と「運動習慣がある」では明確に違いが出ています。
運動すると意志力で行う行動は継続が難しく、1日2日頑張ったところで挫折する可能性が高くあります。
しかし、1日5分でも10分でも運動する習慣（ルーチン）がある人では1回のボリュームはそこまでないにしろ、継続が簡単になります。
運動を始める際は、これくらいなら忙しい日でもできるというほど低いハードルから始め、徐々にハードルを高くするようにしてみましょう。
1日1時間の筋トレを週5でするという大きな目標ではなく、1日30回だけスクワットをするなどの小さな目標にする。
小さな目標素設定し、習慣が身についたら徐々に大きくしていく。
こうすることで、挫折するリスクを最小限に、いつまでも継続できる運動が出来上がります。
初めから全力で取り組むのではなく、ずっとできる方法を見つける事が重要。
ダイエットは短距離走ではなくマラソンみたいなものなんで、ゆっくり確実に継続できる方法が1番ということですね。
普段の食習慣は？
運動だけで痩せることは難しいという事実は変わりません。
では、何をすればいいのか。
結論、ダイエットは食習慣。
このポイントに注意する食生活をおくれることができるかです。
お菓子やジャンクフードの摂取量はどのくらい？カップ麺やコンビニ弁当で済ませていないか。
日々の食生活を皆をすことはダイエットはもちろんの事、日々のパフォーマンスや健康寿命にも多く関与しています。
日々の食事への投資は人生を変えるともいえるほど重要なことですよ。
何を食べればいいか。炭水化物・脂質・タンパク質はどのくらい食べればいいのか。などについては別記事で書いているので参考に。
体脂肪15％までなら誰でも簡単
極論をいうと、体脂肪率 男性15％ 女性25％ 程度なら誰でも簡単に無理せず痩せることは可能です。
そもそも、人間の基本的な体型はどんな遺伝子を持っていても体脂肪率10～15％程度。
脳と身体のセットポイントを正常に戻せば、人間本来の身体に誰でも戻る事は可能でしょう。
- 特別な運動はしないで、日々の活動量を意識する（目安として1日の歩数が8000歩程度）
- お菓子やジャンクフードなど、超加工食品は控える
- 揚げ物や炒め物などは週1，2回まで（できればなしにする）
- 腹8分目を意識し、ドカ食いはしない
- 日々のストレスケアを行い、ストレスを溜めない
コレだけ意識して3か月～6カ月もすれば体脂肪率が適正化するのは当たり前なんです。
とはいえ、世の中はお菓子やジャンクフードといった誘惑が多く、アルコールによる脳の混乱もあるでしょう。
だからこそ、いろいろなダイエット方法が生まれてきているわけです。
誘惑に打ち勝つ方法はいろいろありますからねぇ。
どんなダイエット方法も基本は同じで、
「摂取カロリー＜消費カロリーのバランスをストレスなく継続する」だけ。
体脂肪率10％未満にして腹筋をバキバキにしたいと思ったら努力は必要ですが、体脂肪率15％程度なら誰でも到達できる目標です。
ダイエットだから運動を頑張らねば。と気負い過ぎずに日々の習慣から見直していきましょう。
