かねてより魚の脂は健康・ダイエットに良いといわれていますが本当でしょうか。
確かに魚には糖質がほぼほぼ含まれていませんが、ダイエットの基本は摂取カロリー＜消費カロリーのバランスです。
糖質がないといっても、サバは脂たっぷりで栄養成分を見たら高カロリーな食品。
種類にもよりますが、鯖缶は1缶で400㎉以上のものも多く存在し、脂質を控えてダイエットしている人にとっては食べるのが怖くなりますよね。
脂質が多くカロリーが高いのにダイエットに良いといわれているのには少し疑問が残ります。
そこで、今回はそんな鯖缶とダイエット関係について徹底解説していきます。
結論から言うと、鯖缶はダイエット中の脂質源としてはトップクラスに優秀。だけど、摂りすぎ注意。
それでは鯖缶の魅力についてみていきましょう。
目次
鯖缶のカロリー・栄養素
鯖缶（水煮）100gのカロリー・栄養素は以下の通り。
- カロリー：161～271㎉
- タンパク質：15.3～20.3g
- 脂質：11～22g
- 炭水化物：0.1～0.3g
コレを観ていただければわかる通り、鯖缶はものや脂のノリによってカロリーが大きく変わり、把握がしにくいのが現状です。
もちろん、栄養成分表は記載されていますが、栄養成分表は20％まで誤差が許されているので正確な数値の把握は出来ないでしょう。
どんなものでも100gで200㎉前後とだけ覚えておけばOKでしょう。
カロリー以外の栄養素についてもみていきましょう。
タンパク質
魚ということで良質なタンパク質を豊富に含んでいます。
タンパク質は筋肉の維持や食欲コントロールの観点からダイエット中に最も意識したい栄養素。
基礎代謝とも関係があるので積極的に取りたいところ。
DHA・EPA
鯖のような青魚に多く含まれる良質な脂質で、血液の流れを良くしたり、中性脂肪や悪玉コレステロールを改善させたりする効果を持ちます。
魚の脂は脳機能改善にも効果的と言われており、学習能力にも関係してきます。
細胞レベルで健康になり免疫力アップにつながるので大きなメリットがあります。
ビタミンD
ビタミンDはカルシウムと共に骨の健康維持には欠かせない栄養で、筋肉にも欠かせない成分。
骨の健康は身体の健康。
ビタミンDは日光を浴びることでも生成できますが、食材からとるということもとても重要となる成分です。
鉄分
鉄には体内に酸素を運ぶのには欠かせない成分で、貧血予防や疲れにくい身体づくりには最も重要です。
身体が疲れやすかったり、ダルさを感じる場合は鉄分不足を考えてみても良いかも。
サバは鉄分の摂取源としても非常に優秀な食材になります。
鯖缶の効果
鯖缶のダイエット効果としては、主にタンパク質・脂質による満足感と良質な脂質による代謝機能改善があげられます。
満足感アップ
タンパク質と満腹度に関しては言うまでもありませんが、
鯖缶に豊富に含まれるDHA・EPAは腸を刺激し、痩せホルモンのGLP-1の分泌を促すといわれています。
GLP－1は小腸の消化吸収を緩やかにし空腹感を抑える働きがあり、脂質は少量でも満足感を得やすいという効果があります。
ダイエット中はいかにして満足感を維持するかが重要となるため、鯖缶の効果は大きいと言えるでしょう。
代謝機能改善
サバのDHA・EPAは血液の中性脂肪や悪玉コレステロールの改善に関与すると分かっており、健康面にも大きな効果をもたらします。
また、オメガ3脂肪酸はホルモンバランスの維持には欠かせない栄養素でありダイエット中でも意識したい栄養素です。
ダイエット中とは言え脂質の摂らなすぎはデメリットを多く引き起こしてしまうので、代謝機能改善のためにも鯖から良質な脂質を摂ることをおススメします。
鯖缶 メリット
魚の脂が良いとは知っていたが、加工されている鯖缶は本当にいいのか心配な方もいると思うので、なぜ缶詰めが良いのかについてもお話していきます。
酸化しにくい
魚の脂はダイエット・ボディメイクに大きなメリットを及ぼしますが、酸化しやすいというデメリットも持っています。
魚の脂は酸化しやすく、酸化した油は体内に炎症を及ぼすなどデメリットも含んておます。
とはいえ、鯖缶は生のサバを密閉して加熱するため空気が入る余地はなく、酸化していないという大きなメリットがあります。
参加していないフィッシュオイルを摂取するのに鯖缶以上の食品はありません。（生で食べるなら話は別ですが）
市販されているサプリメントのフィッシュオイルは酸化しているものがほとんどなので、商品を選ぶ目も重要です。
鯖缶さえ食べていればサプリメントを買う必要はないので鯖缶の偉大さを感じますね。
小分けですぐに食べられる
鯖缶は缶詰めで小分けにしてあり、すぐに食べられるということも大なメリットでしょう。
ダイエット中とは言え、忙しい日や自炊がめんどくさい日はだれにでもあるでしょう。
そんな時でも開けてすぐに食べられる鯖缶はダイエット中の強い味方になってくれるはずです。
自炊がめんどくさい日は適当な野菜の上に鯖缶をのせるだけでも簡単にダイエット飯が完成です。
ダイエットはいかに無理せず継続するかが重要なんでその点でも鯖缶はメリットが大きいですね。
ダイエット中の注意点
鯖缶の素晴らしいメリットを解説してきましたが、注意点もあります。
鯖缶は高脂質・高カロリーという事を忘れてはいけません。
良質なタンパク質でも脂質でも、食べ過ぎれば例外なく太ります。
なので、ダイエット中に鯖缶を使う際は以下の注意点を覚えておきましょう。
1日1～2缶まで
1番大事なのは食べ過ぎないという事。
鯖缶は1缶で400㎉以上あるものもあり、高カロリーな食品です。
良質な脂質によるメリットはありますが、1日1缶。多くても2缶までにしておき、カロリーの摂りすぐには十分注意しましょう。
1日1缶程度なら大きなカロリーオーバーにはならないと思うのでそこらへんは気を付けましょう。
もちろん、自分が1日に摂取できるカロリーには個人差があるので自分の摂取カロリー内でバランスを取っていきましょう。
ダイエット中の摂取カロリーの目安はこちらを。
水煮を選ぶ
鯖缶は水煮・味噌煮・醤油煮などいろいろと種類がありまっすが、ダイエット中のは水煮がベスト。
水煮は余計な添加物は入っていませんし追加してカロリーも入っていません。
水煮出ないとNGというわけではありませんが、効率よく魚の脂によるメリットを得たい場合は水煮にしておきましょう。
水煮でもレシピや調理法で十分美味しくいただけますよ。（個人的には味噌煮より水煮の方が美味い。）
食物繊維と一緒に摂取
また、鯖缶と一緒に食物繊維を一緒に摂取するという事は非常におススメになります。
鯖缶だけでは取り切れない栄養素もサラダなどの食物繊維と一緒に摂取することでカバー可能。
脂溶性のビタミンも鯖缶の良質な脂質と一緒に摂取することで効率よく吸収でき、一石二鳥。
お互いが相乗効果を発揮し、よりダイエットが加速するでしょう。
おすすめ鯖缶
最後におすすめの鯖缶についてのせておきます。
今回お勧めするのは、カロリー・美味しさを考慮したものになっているので、ダイエット中に鯖缶を食べてみようと思った方は是非。
