身体つくりの原則として、
- 脂肪を落とすためには、摂取カロリー＜消費カロリー
- 筋肉をつけるためには、摂取カロリー＞消費カロリー
つまり、脂肪を削る・筋肉をつける では真逆の関係が必要ということになります。
ダイエットはどうしても摂取カロリーが少なくなりがちなんで筋肉が育ちにくいというのは仕方がないことです。
とはいえ、男性の逆三角形のカッコいい身体や、女性の引き締まった美しい身体はある程度の筋肉量が必要というのも事実。
筋肉が多い人は同じ体脂肪率でも腹筋が見えやすかったり、引き締まって見えたりと見た目上のメリットは多いですし、健康寿命には筋肉量が必須。
そんな筋肉量を効率よく多くしたいという場合はダイエットを一度お休みし、筋肉を大きくする増量期を設ける必要があるのか。
どんな人は増量して、どんな人は増量しないで良い
自分に合った増量はどんなのか・どうやってやればいいのかについて簡単に解説していきます。
目次
増量期とは？
増量期とは、「カロリーを普段より多くとり筋肉を増やす時期」。
もちろん、カロリーを多くとる、筋肉と一緒に脂肪も増えてしまう可能性が高いです。
脂肪はついてもいいからとにかく筋肉をデカくしたいというのであれば、カロリー摂取量を気にせづ、とにかくたくさん食べまくる。
脂肪はなるべくつけたくないというのであれば、自分の維持カロリー＋200～500㎉程度増やして食べる。（維持カロリーとは、体重が減りも増えもしないカロリー）
※自分の維持カロリーが知りたい場合は、TDEEや維持カロリーの自動計算サイトにて。
その人の目的によって増量期のやり方も変わってくるわけですね。
もちろん、筋肉を大きくしたいという場合であればカロリー摂取するのと同時にトレーニングによる負荷も大切になります。
しっかり食べて、ハードにトレーニングすることが増量期のポイントということですね。
逆に、しっかり食べてはいるけどトレーニングはやらないという場合だと筋肉ではなく脂肪が付いていくだけなので増量期とは言えませんね。
増量期はいる？いらない？
結局、増量期はいるのか・いらないのかについてはその人の目的や特徴によって左右されます。
そのため、増量期に必要性がある人・ない人の特徴についてみていきましょう。
増量期をした方が良い人
- 痩せているのに腹筋が割れていない人
- BMIが20未満の人・体脂肪率10％未満（女性は20％未満）
- ハードにトレーニングしたい人
- 「もっと効率よく筋肉をつけたい!!」と思っている人
メリハリのある身体を手に入れるには筋肉が必要です。
人間の身体は負荷量によって筋肉量が決められているため、体重が軽い＝日常的な負荷が少ない となり、筋肉量が少なくなりがちです。
体重が平均より少ない人や脂肪が少なすぎる人、ハードにトレーニングを行う人にとっては筋肉量アップのために摂取カロリーを増やすという行動をとってみるのは良い選択でしょう。
また、筋肉をつけることに関しては、増量期を設けることが1番効率がいい方法になります。
とにかく筋肉をデカくしたいという場合では迷わず増量期を設定しましょう。
とはいえ、次に紹介する増量期をしない方が良い人の特徴に当てはまっているのであれば、増量期よりもまずはダイエット優先。
増量期とダイエットを組み合わせて理想の身体を目指しましょう。
増量期をしない方が良い人
- 体脂肪率が高い人（男性15％以上 女性25％以上）
- 細身の身体にあこがれている人
- 運動しない人
増量期で1番のメリットは筋肉を増やせるということです。
実は筋肉の付きやすさは体脂肪率によっても影響が出るといわれていまして、体脂肪率12～15％の範囲が1番筋肉量アップに効率のいい時期だといわれています。
そのため、現時点で体脂肪率が大きすぎる人は1度筋肉が付きやすい体脂肪率（男性15％未満 女性25％未満）までダイエットしてから増量を行うようにしましょう。
体脂肪率が大きい状態であればダイエットをしても筋肉量が著しく落ちるということ考えにくいです。
優先順位としては 体脂肪率：男性15％ 女性25％ という基準を持ちましょう。
また、増量期とは筋肉をつける時期であり、食べてもいい言い訳の時期ではありません。
運動をしない場合の増量期はただ脂肪だけが付いてしまう時期になってしまうので、増量とトレーニングはセットで考えるようにしましょう。
体脂肪率の目安としては下の写真を参考にしてください。
体脂肪率は同じでも見た目は変わる
上の画像はどちらも体脂肪率10％前後の男性の身体です。
体脂肪率は同じでも、見た目や体重は全然違いますよね。
これが筋肉による差です。
筋肉量が多ければ同じ体脂肪でも体重は増えますし、その分だけ基礎代謝も高くなります。
つまり、たくさん食べても太らないということ。
また、同じ体脂肪だったとしても筋肉が大きければ多少脂肪が乗っていたとしても腹筋が見えて引き締まって見えるというメリットもあります。
体脂肪率が同じでも見た目でここまでの差が出るというのは筋肉のすごさを大きく感じますよね。
増量とダイエットは「体脂肪率を目安」に切り替えよう
上記もしたように増量は筋肉をつけるために行う行動です。
そのため、筋肉をつけるために最適な体脂肪率の維持と食事管理。
増量期とダイエットは自分の体脂肪率を確認しながらその都度切り替えることをおススメします。
おすすめの方法としては、
- 減量期：体脂肪率が12％前後（女性は22％前後）になるまでダイエットをする
- 維持期：体脂肪率12％を2週間ほどキープする
- 増量期：体脂肪率15％（女性は25％）になるまでゆっくり体重を増やす
- 維持期：体脂肪率15％を2週間ほどキープし減量期へ
このような順番で切り返していくことで余計な脂肪を付けづ、理想の身体に近づいていくことができるでしょう。
また、維持期（体重をキープする時期）を創る理由としては、身体を慣れさせるため。
人間には恒常性と言って、変化を嫌いすぐに元の身体に戻ろうとする反応があるため、維持期を創り筋肉力を身体に覚えさせましょう。
維持期を2週間ほど作っておくだけでもその後の筋肉量の残り具合が桁違いなんで、維持期の重要性は知っておいてほしいですね。
どんな増量をするべき？
では、最後にどんな増量を行うべきなのかについても。
当ブログではとにかくたくさん食べて脂肪と筋肉を大きくするという増量期はおススメしていません。
その理由としては、余分についた脂肪を落とすためにダイエットも苛酷になりせっかくついた筋肉が落ちてしまうから。
筋肉をとにかく大きくしたいと思いとにかくカロリーを摂取するという増量期が悪いというわけではありませんが、求めているのは筋肉がそこそこあるメリハリのあるカッコいい・美しい身体。
とにかく食べる増量期では一時的にとはいえ、脂肪がたくさん載った身体になってしまうので自分の理想とは違うと考えています。
そのため、
- 1日の食事量は維持カロリーに＋200～500㎉程度増やす
- トレーニングのボリュームは普段より大きくする
- 定期的に体重をはかり状態を把握する
これらポイントを守ることを意識しましょう。
体重を量り急に体重が増えているならプラスするカロリーを抑える。体重が減っているならカロリーを多くする など。状態を確認しながらその都度修正していきましょう。
とはいえ、旅行に行く際や会食の際は思いっきり楽しみましょう。
ボディメイクはあくまでも自分に自信をつけたり、生活の質を上げる1つの手段です。
そればかりに縛られず、柔軟に人生を楽しんでいきましょうね。
今回の記事を読んで、増量期に挑戦しようと思う人・自分には増量期は必要ないと思う人 人それぞれだと思います。
自分にとっての理想をみつけ、その目標に向かって少しづつ一緒に行動してくれる同志が増えると嬉しいです。
著者はプチ増量とプチ減量を繰り返し、少しづつ身体が変わってきたと実感しています。
今は増量後の維持期間中なんでそろそろ減量に切り替えていかねば…
