ダイエット中の間食としておすすめされがちなナッツ類。
ナッツは満足感を感じやすく腹持ちがいい・良質な脂質だから食べても太らないというような良い情報がある一方、ナッツはカロリーが高いからダイエット向きではないなど、多くの情報が出回っています。
また、ナッツ類と言ってもその種類や加工度によって栄養や得られるメリットが違うのも事実。
このようなナッツ類のダイエット効果は本当なのか。
ナッツは種類によってどんな違いがあるのか。
今回はダイエットとナッツの関係・どんなナッツがおすすめなのかについて解説していきます。
個人的には、好きならとるのはアリだけど、無理して取る必要はないんじゃない？って感じの結論に落ち着いています。
それでは、早速見ていきましょう。
ナッツ類の栄養素
まず初めに、代表的なナッツ類（100g）の栄養素についてみてみましょう。
赤：最大値 青：最小値 （ピーナッツは含みません）
クルミ
- カロリー ：674㎉
- タンパク質：14.6g
- 脂質 ：68.8g
- 炭水化物 ：11.7g
ナッツの中でも歴史が古く、最古のナッツと言われているほど。
他のナッツ類と比べて多価不飽和脂肪酸（必須脂肪酸）が多く、生活習慣病の予防に効果的。
質の良い脂質を摂取することができ、栄養バランスも良い。
ナッツ類の中でも糖質が最も少なく、ダイエット中には特におすすめできる。
アーモンド
- カロリー ：598㎉
- タンパク質：18.6g
- 脂質 ：54.2g
- 炭水化物 ：19.7g
日本人に良く好まれている種類で、タンパク質と食物繊維が豊富。
ビタミンEを豊富に含んでおり、抗酸化作用や免疫力向上・老化防止など様々なメリットがある。
カシューナッツ
- カロリー ：576㎉
- タンパク質：19.8g
- 脂質 ：47.6g
- 炭水化物 ：26.9g
ナッツ類の中では1番低カロリー、高タンパク、低脂質。
マグネシウム、リン、鉄、亜鉛などのミネラルが豊富に含まれており女性に嬉しい効果もたくさん。
ピスタチオ
- カロリー ：615㎉
- タンパク質：17.4g
- 脂質 ：56.1g
- 炭水化物 ：20.9g
ナッツの女王という愛称もある人気な食材。
ビタミンB6が豊富に含まれており、タンパク質の代謝を手助けする働きを持つ。
さらに、カリウムも豊富に含まれており、ビタミンB6とカリウムの相乗効果で筋肉の働きにも良いと考えられている研究もあるほど。
トレーニング好きにはおすすめしたいナッツ。
マカデミアナッツ
- カロリー ：720㎉
- タンパク質：8.3g
- 脂質 ：76.7g
- 炭水化物 ：12.2g
他のナッツ類と比較し脂質の含有量が多く、高カロリーな食材。
マカデミアナッツから抽出した油なども売られており、酸化に強い調理用油としても使用できる。
オリーブオイルに多いオレイン酸なども含まれている。
ヘーゼルナッツ
- カロリー ：684㎉
- タンパク質：13.6g
- 脂質 ：69.3g
- 炭水化物 ：13.9g
ビタミン・ミネラルが豊富に含まれており、エネルギー生成に関与。
ビタミンB群のパルテノン酸や葉酸も多く含まれ、皮膚の健康や貧血予防に効果的。
ピーナッツ（厳密にはナッツではなくマメ科植物）
- カロリー ：562㎉
- タンパク質：25.4g
- 脂質 ：47.5g
- 炭水化物 ：18.8g
厳密にはナッツ類（種子類）ではないが、栄養素も見た目もナッツ類とよく似ているためナッツと間違われることも多い食材。
ナッツ類と比較すると脂質が少なくタンパク質が多い。
ビタミンEや食物繊維などの栄養も豊富に含まれており、ナッツ類と似ている健康効果・メリットを得られる。
良質な脂質とタンパク質を同時に摂取できるということから、海外のトレーニーに好まれている食材。
ナッツによるダイエットのメリット・デメリット
ナッツによるダイエットのメリット・デメリットは以下の通り。
メリット
- 便秘解消
- 代謝促進
- コレステロール値改善
- 脂肪による満腹感
デメリット
- カロリーが高い
- 加工度が高いものだと食欲が乱れる可能性あり
ナッツ類のメリットとデメリットを比較すると、明らかにデメリットよりメリットの方が大きいことがわかります。
また、ナッツによるデメリットは食べ過ぎによるカロリー過多が心配されているだけなんで、食事量をコントロールできるのであればダイエット中の間食としてはおすすめ。
とはいえ、どのくらいならメリットを最大限に生かせるのかというと、1食25～30g程度。
この程度ならカロリーにして150～200㎉程度に抑えられるはずなので間食としてはちょうどいいくらいですね。
また、ナッツを選ぶ際は加工度が低い素焼きの物を選ぶように注意しましょう。
加工されたものなどは砂糖や植物油脂が添加されたものが多いのでカロリーや糖質が高くなりがち。
せっかくのナッツのメリットを生かしきれないので、ナッツは素焼きで。
ナッツ御種類としては栄養素のバランスからして、クルミやアーモンドがおすすめですが、そこまで慎重にならず好きな物を選んで頂ければと。
著者のお気に入りはクルミとピスタチオです。
ダイエット以外にもすごい効果が…
有名なインフルエンサーやボディビルダーがナッツをおすすめしている理由としては、ダイエット以外にも素晴らしい効果が多く報告されているからだと考えられます。
そんなナッツの素晴らしい効果としては、
- アンチエイジング効果
- 脳機能改善効果
- あらゆる病気の死亡率が減少
このように、健康効果が計り知れないわけです。
ナッツは太古の昔より人間が摂取していた歴史のある食品ですし、研究に裏付けられたデータが多く報告されているんで人体にとっていい食材なのは間違いないようですね。
とはいえ、上記したようにカロリー密度の大きい食材でもあるので摂取量には気を付けましょう。
結局、間食としてのナッツはアリ？ナシ？
ここまで見てきて言えるのが、ダイエット中の間食としてナッツを摂るというのはアリか、ナシか。
結論は、ナッツが好きで適量を守っていればアリ。そもそも、好きなわけではないなら積極的に取るメリットはナシ。
ナッツ類が健康効果や減量を促進させる可能性があるのは間違いないですが、カロリーが高いというデメリットがあります。
もともとナッツ類が好きという場合なんかは間食としてナッツを選択するのは良い選択だと思いますが、ダイエットに良いからと無理に食べる必要はないでしょう。
いずれにしても、ナッツを摂取する際は1食25～30g程度の適量を守るということが重要そうですね。
また、ダイエットに良い可能性はあるにしろ、好きでもないのに無理して食べる必要はありません。
ダイエット中の間食はナッツ以外にもフルーツやダークチョコレート・ギリシャヨーグルトなんかもとてもおススメなんで、自分の好きな物を選んで頂ければと。
まぁ、好きなお菓子でもなんでも、適量を守っていればどんなものを食べてもダイエットはできるんで食べ過ぎない工夫が必要ということですね。
