「どうしても自分の食欲をコントロールできない。」「野菜をたくさん食べてお腹は膨れるけど満足感がない。」とんな悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか。
科学的に効果があるといわれている食欲コントロール方法としては、タンパク質量を増やすという方法があり、当ブログでも何度か紹介しましたね。
とはいえ、これ以上タンパク質を摂るのは腸内環境が荒れそう・これ以上カロリーを増やせないという場合はどうすればいいのか・普段の食事でも満足できるようになりたい といった方もいるようです。
そこで、今回はカロリーを上げることなく満足感をアップさせ、食欲をコントロールできるようになる方法についてみていきましょう。
結論から言うと、料理にうま味をプラスするだけ。
そんなうま味の魅力とメリットについて解説していきます。
うま味とは
うま味とは、甘味・酸味・塩味・苦みと並び第5の味覚として定義された基本味の一種です。
うま味成分は日本人が発見したもので、英語でもumamiと言われるほど日本人とは切っても切り離せない栄養素なんです。
うま味成分は大きく5つありまして、
- グルタミン酸：昆布・鶏肉・トマト・その他野菜など、多くのものに
- イノシン酸：鰹節やお肉類など、動物性の食材に豊富
- グアニル酸：干し椎茸などきのこ類に豊富
- コハク酸：貝類や清酒などに含まれる
- アスパラギン酸：アスパラガス・牛や豚、鶏肉などに含まれる
この5つのうま味成分は単体で摂るより、2つ以上組み合わせて摂取すると、相乗効果を発揮し、より旨味を感じることができるんです。
これこそが「旨味の相乗効果」。
甘いやしょっぱいと感じるものではありませんが、確かにうま味を感じる。第五の味覚なんです。
うま味で満足感がアップする
最近になって日本やアメリカを中心に「うま味」に対する研究が進んできまして、うま味は食事の満足感を高め、食欲を抑える効果があると分かってきました。
その理由としてはうま味を摂取することで体内にアミノ酸（うま味）が入っていき、タンパク質を食べたと脳が認識するからだと考えられています。
特に、朝食にうま味を多く摂取することで、1日の総摂取カロリーを抑えられやすくダイエット効果があったという研究も存在します。
うま味を摂取することで血中のアミノ酸が補充されていき「自分は栄養不足ではない」と脳が理解してくれるので食べ過ぎを奉仕してくれる。何とも嬉しい話ですね。
また、うま味を効率よく使いこなすことができるようになると、薄い味付けでも満足できるようになり、減塩効果や調味料の余計なカロリーカットにもつながります。
お腹は膨れるけど満足感がないという人はうま味の摂取量を増やしてみることがおすすめになります。
うま味の取り入れ方
うま味を日常に取り入れる際は以下の方法が有効でしょう。
- 出汁を使う
- うま味十分な調味料を使う
- うま味が多い食材を頻繁に摂取する
うま味を最も手軽に取る方法は出汁を摂るという方法でしょう。
昆布や鰹節などで出汁を摂ってスープとしていただく。味噌汁を飲むなど。慣れてしまえば簡単に習慣化できる方法でしょう。
一から出汁を摂るのがめんどくさいという場合でしたら、出汁パックのような商品もありますし、上手い十分な調味料を料理に振りかけるという方法でもOK。
また、トマトやキノコ類といったうま味豊富な食材をメインのタンパク質と一緒に料理するといった方法でも、うま味の相乗効果を期待できおすすめになります。
著者は、毎朝 出汁をとった味噌汁でうま味を摂取しています。習慣化のテクニックさえあれば本当に簡単に実行できる方法なので、興味があればぜひ。
おすすめ食材・商品
おすすめの食材は以下の通り。
- 鰹節
- トマト
- しょうが
- きのこ類（特に干し椎茸）
- 醤油・味噌
また、鰹節で出汁をとった味噌汁なんかは、イノシン酸（鰹節）×グルタミン酸（味噌）で、うま味の相乗効果を狙えるので本当におススメです。
また、出汁を聞かせた醤油などを使えば簡単に料理にうま味をプラスすることも可能です。
忙しい人でも簡単に実行できると思いますのでぜひ。
