ダイエットをしている中で、楽して簡単に痩せられる方法はないかなぁと思うことってありますよね。
結論から言うと、市販されているサプリにほとんどダイエット効果はなく、あっても誤差程度。
サプリだけで痩せることは不可能なんです。
とは言っても、コレは効果がすごい・ダイエット効果があると注目されているものがあります。
それは、食物繊維。
野菜や果物に多く含まれている食物繊維ですが、第6の栄養素と言われるほど、人体に必要な働きを及ぼし、様々さ健康・ダイエットメリットが報告されています。
にもかかわらず、現代人は食物繊維を十分に摂取できていない人が多く、肥満が社会問題になる前の時代と比較すると、食物繊維の摂取量が大幅に減少していると報告されています。
今回は、そんな食物繊維の魅力についてみていき、積極的に食物繊維をとるきっかけになると嬉しいです。
また、おすすめの食物繊維の摂り方なんかもついでに紹介していこうと思います。
食物繊維とは？
食物繊維とは、小腸で消化・吸収されずに大腸まで達する食品成分。
その働きとしては、便通を良くしたり、血糖値の上昇を緩やかにしたり、免疫力向上にかかわったりと様々なメリットが報告されています。
食物繊維には2つの種類がありまして、
- 不溶性食物繊維：水に溶けず、水分を吸収して便の嵩を増やす
- 水溶性食物繊維：水に溶け、便を柔らかくする
この2つの食物繊維をバランスよく摂取することが重要というわけです。
とはいえ、食物繊維について語ると長くなるんで、それはまた別の機会に。
最初は、食物繊維の種類に気を配るより、食物繊維の摂取量を重視した方が効果は高いと思われます。
食物繊維の目標摂取量については後程。
現代人は食物繊維不足
日本人は食物繊維の摂取量が減少傾向にありまして、厚生労働省の発表によると1950年頃は1人あたり1日20g以上摂取していましたが、近年は1日14g前後と半分以下になってしまっているようです。
厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準」では生活習慣病予防を目的として、1日の食物繊維の摂取量を 男性：21g以上 女性：18g以上 。
現代人は健康のための食物繊維量ノルマをクリアできていない人が多いようですね。
また、もっと昔をさかのぼり、肥満の人がほとんどいなかった狩猟採取して暮らしていた時代をみると、食物繊維の摂取量は現代の倍以上となっています。
研究によって誤差はありますが、1人あたり1日平均45g～最大225g（さすがに盛ってそう）
信頼性の高い研究（2020年）では、1日42.5gの食物繊維を摂っていたと報告されています。
時代と共に食物繊維の摂取量が減っていき、肥満の人は増えていった
現代の肥満という社会問題の1つの要因として食物繊維不足が影響している可能性はありそうです。
食物繊維を摂ればダイエットができる
食物繊維が身体に良いことは間違いないにしろ、ダイエットにはどのように働くか疑問に思う人もいるでしょう。
食物繊維とダイエットに関しては、以前から多く研究が行われていまして、食物繊維はダイエットに良いよと報告されているんです。
ある研究によると、食物繊維の摂取量が多い人は体重が軽い傾向があるだとか、食物繊維を多く食べている人の方が自分の見た目に自信を持っている人が多いだとか言われています。
まぁ、食物繊維はカロリーが少ないにも関わらず、胃が膨れて満腹感を与えるのでダイエットに良いというのはなんとなくわかりますよね。
2015年に行われた実験では、食物繊維の摂取量を増やせば自然とカロリーを抑えられると報告しているデータもあるようです。
この研究では、細かい食事のカロリーを計算するのが面倒なら、食物繊維の摂取量だけを決めておけばダイエットできるんじゃない？と結論付けられています。
他の研究でも、食事の前にサラダを食べることで、血糖値の上昇が緩やかになったり、普段より早く満腹感を感じ摂取カロリーが減るというデータもあるので興味深いところ。
いずれにしても、食物繊維の摂取量がダイエットに有効に働くのは、食物繊維を食べることによって自然と摂取カロリーが減り、ダイエットできるということみたいですね。
食物繊維を摂る＝痩せる という直接的な原因ではないということは覚えておきましょう。
とはいえ、食物繊維の摂取で1日の総摂取カロリーが減って痩せるというのは大きなメリットだと言えるでしょう。
そんな食物繊維のメリットとデメリットについてもみていきましょう。
食物繊維の嬉しい効果と注意点
食物繊維を摂取する嬉しい効果（メリット）と注意点（でメリット）については以下の通りです。
メリット
- あらゆる病気の死亡リスクが10％近く下がる
- 腸内環境が整い痩せやすい身体になる
- 肥満などの生活習慣病予防になる
- 免疫力アップ
デメリット
- 摂りすぎると便秘や下痢の原因に
- 摂りすぎは栄養の吸収を抑制する
食物繊維のデメリットは摂りすぎなことが原因な場合が多いです。
人間の消化吸収能力は個人差が大きいので自分に合った摂取量を把握する必要がありそうですね。
とはいえ、現代人は食物繊維の摂りすぎによるデメリットより、取らなすぎによるデメリットの方が起こりやすいんで、1度食物繊維の摂取量を限界まで上げてみるというのも悪くない実験だと思われます。
食物繊維の摂取量のデメリットについてはこちらの記事もご参照ください。
食物繊維も発酵食品も間違い⁉ダイエット中の便秘解消と落とし穴。
おすすめの取り入れ方
厚生労働省の発表によると食物繊維は1日20g前後摂取しましょうという基準があるようですが、
複数の研究から考えるに、食物繊維のメリットを最大限発揮しようと思うと、1日40g前後・最低でも25g以上の摂取がおすすめとなります。
これば、レタス1個には3.3gの食物繊維が含まれているんで、25gと言ったらレタス7.5分程度に相当する量。
そうなると実際の食事から摂取するには工夫が必要そうです。
食材から食物繊維を効率よく摂取するためには、食物繊維豊富な野菜をたくさん食べる必要があるでしょう。
野菜の中でも、じゃがいもやさつまいもなどの根菜類は食物繊維豊富な食材なんで、ダイエット中の炭水化物源としてとてもおススメです。
とはいえ、食材だけで25g以上も食物繊維を摂取するということが難しい場合はサンファイバーなど手がるに取れる食物繊維・補助食品も検討するのが良さそうですね。
著者自身も忙しい時や旅行の際などには必ずサンファイバーなどの食物繊維の補助食品を使って効果を実感できています。
興味がある方は是非。
