ここ最近、ダイエット・健康目的で水泳を始めるという人も多くなってきたようです。
実際、水泳は強度の高い運動でありまして、効果的に使えば間違いなくダイエット効果があります。
運動だけで痩せるのは不可能とはいえ、水泳にはダイエット・健康を考えた時の魅力がたくさん。
水泳による消費カロリーはどれくらいなのか・どんな泳ぎ方がいいのか・水泳ダイエットのポイントはどんなことなのか。
今回は、そんなダイエットと水泳の関係についてみていきましょう。
水中の方が地上より消費カロリーが高い？
「水中は地上より消費カロリーが高い」って知っていましたか？
その理由としては、
- 水によって体温が奪われるため、体内で熱を産み出す（カロリーを消費する）
- 水中は常に水の抵抗を受けて動くことになる
- 水圧の影響で身体に負荷がかかり、呼吸するだけでもエネルギー消費が大きくなる
実は、水中は地上の約2～3倍も消費カロリーが高い。
全身にまんべんなく負荷をかけることも可能で普段怠けている筋肉まで刺激が入るというのは嬉しいところですね。
体感としても、地上で歩くのと水中を歩くのでは大変さが段違いというのはわかりますよね。（楽しさがある分、水中を歩く方が良いという人も多いですが。）
大変な分だけ消費カロリーも高い
水中の運動は地上の運動よりも2～3倍効率がいいとも言えそうですね。
水泳による消費カロリー（メッツ計算）
消費カロリーを割り出す際はメッツ計算というものが一般的に使われていますが、水泳もそれぞれの泳ぎ方についてメッツ計算で消費カロリーを割り出してみましょう。
メッツ計算は以下の通り。
消費カロリー（㎉）＝運動強度（メッツ）×体重（㎏）×運動時間（h）×1.05
例えば、体重60㎏の人が運動強度5メッツの運動を30分（0.5時間）行った場合は、
5×60×0.5×1.05＝157.5㎉ で157.5㎉のエネルギーを消費するということになります。
では、水泳の運動強度（メッツ）についてみていきましょう。
- 水中を歩く：4.5メッツ
- ゆっくり泳ぐ：6.0メッツ
- 背泳ぎ：7.0メッツ
- ゆっくりクロール：8.0メッツ
- 平泳ぎ：10.0メッツ
- クロール：11.0メッツ
他の代表的な運動を観ると、
- 自転車エルゴメーター：3.0メッツ
- 早歩き：4.0メッツ
- ウエイトトレーニング（高強度）：6.0メッツ
- ジョギング：7.0メッツ
このように、地上の運動と水中の運動を比較すると、バカにできないほどの差が生まれるということがわかりますね。
水泳の消費カロリー（50・60・70㎏）
具体的な水泳の消費カロリーについてもみていきましょう。
※ 30分間運動した場合
50㎏の人の場合
- 水中を歩く：118㎉
- ゆっくり泳ぐ：158㎉
- 背泳ぎ：184㎉
- ゆっくりクロール：210㎉
- 平泳ぎ：263㎉
- クロール：289㎉
60㎏の人の場合
- 水中を歩く：142㎉
- ゆっくり泳ぐ：189㎉
- 背泳ぎ：221㎉
- ゆっくりクロール：252㎉
- 平泳ぎ：315㎉
- クロール：347㎉
70㎏の人の場合
- 水中を歩く：165㎉
- ゆっくり泳ぐ：221㎉
- 背泳ぎ：257㎉
- ゆっくりクロール：294㎉
- 平泳ぎ：368㎉
- クロール：404㎉
もちろん、水中ウォーキングを30分やるのとクロールを30分やるのでは疲れ具合が全然違うとは思いますが、地上での運動と水中での運動を同じ時間で比較すると大きな差が出てくるわけです。
それでは、水中運動の魅力についてもみていきましょう。
水泳ダイエットの魅力
水中で行う運動のメリットは以下の通り。
- 関節への負荷が少なく、怪我しにくい
- 血流促進による浮腫み解消
- 呼吸器トレーニング
- リラックス効果
- モチベーション維持
- 楽しい
水中での運動は、浮力のおかげで関節への負荷が少ないということが大きなメリットとなります。
体重が重めで、運動すると膝や足首が痛くなる という人は関節に負荷が多くかかっている可能性が高く、そのまま運動し続けると怪我をするリスクが出てきてしまいます。
一方、水中であれば浮力が働き、関節にかかる負荷が半分以下になる。
水泳は、関節が痛くなって運動を続けられないという方には持ってこいの運動と言えますね。
また、水圧による血流促進で浮腫み解消が期待出来たり、息を止めることで普段は鍛えられない呼吸器のトレーニングになったりもします。
そして、最近になって注目されている水泳のメリットはストレス解消効果。
ダイエット・健康には過度なストレスが敵なのは間違いなく、人間は自分ではどうしようもできないことにも悩みストレスを感じてしまいます。
その点、水中での運動であれば、肺と筋肉に意識がいき、余計なことを考える隙がなく、一種の瞑想と同じ効果が得られるようです。
瞑想によるストレス解消効果は科学的に証明されているほど効果があるものですが、水泳もそれと同等の効果が期待できるというのは嬉しいですね。
最後の楽しい・モチベーション維持できるというのは個人的な感想です。
水泳をする際は、自分以外にも頑張っている人を目にすることができモチベーションを維持できますし、普段とは違う刺激が入るので楽しいという経験が多くあります。
運動の習慣には仲間づくりが大事。なんて話もあるんで、個人的にも週1回くらいはプール行きたいなぁと考えている次第です。
おすすめの運動方法
最後はおすすめ、負荷別の運動方法について。
初級・中級・上級と難易度を分けましたが、誰でもどれを行っても効果が実感できる方法であります。
ダイエットで水泳を選択する際のポイントとしては、長く継続できる方法を選ぶということ。
1回の運動時間も大事ですし、週何回・何か月…と継続が重要です。
自分がこれなら長く続けられるという方法を選び、実行していきましょう。
初級：水中ウォーキング
水中でのウォーキングは地上よりも消費カロリーが大きいにも関わらず、地上よりも長時間続けやすいという素晴らしいメリットがあります。
また、地上で歩く場合は脚の運動がメインとなってしまいますが、水中ウォーキングは全身をくまなく刺激できる素晴らしい運動です。
関節への負荷は少なく、怪我のリスクは少ないですし、泳げないという人でも取組みやすい方法になります。
水中ウォーキングは前進・横歩き・後ろ歩き・大股で歩くなどなど、応用方法も多く飽きずに取り組めますし、運動後の爽快感はたまりません。
運動したいけど何からしようか迷っている人は水中ウォーキングをぜひ。
中級：平泳ぎ
水中ウォーキングに慣れてきたら軽く泳ぐのもいいでしょう。
泳ぎ方としては、疲労がたまりずらい平泳ぎから入るのがおすすめ。
上記しましたが、水泳ダイエットは長時間行うということでメリットが最大化されます。
そのため、ゆっくりでもいいので継続できる泳ぎ方を選んでいきましょう。
平泳ぎのメリットとしては、腕回りと内もも・外モモを重点的に鍛えられるという所でしょう。
特に、足の筋肉は身体の中で1番大きな筋肉でして、その大きな筋肉を鍛えることで痩せやすく・太りにくい身体を手に入れることができるわけです。
水中ウォーキングに慣れてきたという人は平泳ぎを間に挟みながら行うというのも良い選択ですね。
上級：クロール
上級編としてはクロールになります。
クロールは身体の動きが大きく、消費カロリーもそれだけ多い運動になります。
息を止めている時間も長く、呼吸器トレーニングにも効果的で、疲れにくい理想の身体を手に入れるのにも役立つでしょう。
もちろん、クロールを頑張りすぎて運動時間が短くなってしまうという場合は注意が必要ですが、水中ウォーキング・平泳ぎに慣れてきて、短期的にクロールもやってみるというには良いかもですね。
このように、難易度別にはしていますが、プールを1往復歩いて、1往復泳ぐ のように組み合わせて行うのも良い選択ですね。
個人的には100m泳いで50m歩くというのを1日10セット行うというのがいい感じだったんでこれからも続けていこうと思う次第です。
自分に合った負荷量を見つけて継続できる方法を見つけていきましょう。
個人的には運動の記録としてアップルウォッチ（防水）を使用しています。
