ダイエットは摂取カロリー＜消費カロリーの関係をいかにストレスなく継続するかが重要です。
忙しい仕事終わり・やる気が出ない時なんかはどうしても外食に頼りたくなってしまいますし、会食が入ってしまうことだってあるでしょう。
とはいえ、外食で食べる食事は普段より摂取カロリーが多くなりがちなんで、ダイエット中は気を付けたいところ。
そこで、今回はダイエット中でも食べられる飲食店とそのメニューについてお話していこうと思います。
もちろん、今回紹介しない店でも、注文するものを工夫すればどんな店でもダイエットは可能です。
ダイエット中だからと言って外食を怖がり過ぎず、楽しく継続できる方法をさぐっていきましょう。
外食で気を付けたいポイント
外食で気を付けたいポイントは以下の3つ
- 食べ過ぎはNG
- PFCバランスを意識
- 脂は良質なものを
結論から言うと、食べ過ぎなければどんな食べ物を食べていてもダイエットは可能です。
とはいえ、外食は人間が美味しく感じるよう、味が濃く・糖質と脂質が豊富に含まれていて、食べ過ぎる危険性が大きいです。
また、筋肉を維持し脂肪を削るという理想のダイエットでは、PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物のバランス）も重要となってきます。
人間は繊維質が少なく、すぐにエネルギーになる糖質とエネルギー密度の高い脂質を美味しいと感じるよう進化してきました。
外食はダイエットには欠かせないタンパク質と食物繊維が摂取しずらいといって良いでしょう。
また、外食で得られる脂質は酸化していたり、工業的につくられていたりと、質に関しても問題があります。
外食をするという場合でも、揚げ物やこてこてのラーメンといったような脂が多く含まれている物には気を付けましょう。
それでは、ダイエット中でも比較的安心していける店についてもみていきましょう。
おすすめ① 定食屋（大戸屋・やよい軒など）
大戸屋・やよい軒といったような定食がメインの飲食店はPFCバランスを調整しやすい店です。
焼き魚やソテーした肉からタンパク質と脂質。ご飯の量を少なくすれば炭水化物も調整できます。
おすすめの主菜としては、ホッケや鮭・サバといった焼き魚定食。良質な脂質とタンパク質を一緒に摂取できますし、ご飯の量で炭水化物調整。
問題なくダイエットを継続させていけるでしょう。
また、1人前という定義が決まっているため、食べ過ぎ予防にもなると考えられます。
定食屋と言っても、揚げ物や脂質たっぷりの肉なんかもおいてあるので主菜の選択には気を付けましょう。
おすすめ② 寿司
またしても和食になってしまいますが、お寿司も優秀なダイエットできる食材です。
ネタによってカロリーやPFCバランスに偏りはありますが、どれも1貫50㎉程度。
回転寿司は2貫で1皿なんで、1皿100㎉前後と覚えておけばOKです。
ダイエット中は、1食で 男性：600～800㎉ 女性：400～600㎉ 程度が一般的なんで
男性は6～8皿 女性は4～6皿なら全然ダイエットできます。
もちろん、低カロリーのネタ（エビ・タコ・イカなど）を選べばもっと多く食べられますが…
とはいえ、そんな量じゃ足りないという方もいると思うので、お寿司はたくさん食べて、他の食事で調整するという選択でもよいと思います。
著者はお寿司があると食べ過ぎちゃうマンなんで、チートデイ・チートミールの時の楽しみとして使っています。
おすすめ③ ステーキ屋
魚に続いて、肉もタンパク質を豊富に含む食材です。
ステーキ屋の多くは肉が何g含まれているのかなどが明記されているので、ダイエット中のタンパク質摂取量を把握するのにはもってこいですね。
とはいえ、食べる部位によっては脂質が多くカロリーオーバーになる危険性があります。
ヒレ肉や赤身など、脂質の少ない物を選び、食べる量も150g程度に抑えておくことがポイントですね。
また、付け合わせでも揚げ物（ポテトなど）を選ばず、比較的ヘルシーなものを選択しておきましょう。
おすすめ④ そば屋
寿司や肉と言ったら少々お値段が高いという方には蕎麦がおすすめ。
蕎麦は炭水化物の中でも優秀でして、血糖値が上がりずら買ったり、タンパク質が多かったりとメリットはたくさん。
ビタミン・ミネラルも豊富で栄養価の高い炭水化物源と言えるでしょう。
注意点としては、蕎麦だけでは栄養に偏りが出てしまうので、付け合わせにタンパク質の豊富な肉や魚を摂取したり、補助としてプロテインを摂取するということは良いアイデアでしょう。
忙しくて外食をするけど、お金もかけたくないという方は蕎麦屋に行ってみてはどうでしょうか。
おすすめ⑤ 焼き鳥屋
最後は焼き鳥屋。
外食と言ったらお酒の場ということもあるでしょう。
そんな時は焼き鳥をメインにしている店に行くことがおすすめになります。
鶏肉ということもあり高タンパク・低脂質。
味付けもシンプルなものが多く、ダイエット中に悪影響となることは少ないでしょう。
食べる種類にもよりますが、焼き鳥は1本50～150㎉で平均すると約100㎉前後。
もちろん食べ過ぎは良くありませんが、量にさえ気を付けていれはOK。
ダイエット中に飲みに行くという方は焼き鳥屋にぜひ。
まとめ
最後に今回のまとめ。
ダイエット中におすすめできる外食は、
- 定食屋
- 寿司
- ステーキ
- 蕎麦
- 焼き鳥
どれも余計な脂質が浮腫まれておらず、タンパク質が豊富な料理です。
栄養が偏りそうな場合はプロテインなどの補助食品を使いながら、自分が計測しやすい方法を見つけていきましょう。
また、「忙しくて自炊ができない」という方は宅食サービスの検討も良いアイデアだと思われます。
大変なことはサービス等を利用しながら継続しやすい選択を見つけていきましょう。
