健康やダイエットには運動が必須なのは間違いないところ。
とはいえ、仕事や家事などで忙しくまとまった時間が取れないという人もいるでしょう。
そんな方は「毎日ちょっとした時間トレーニングするだけでも筋肉や持久力はアップするぞ」と言われるマイクロトレーニングを実践してみてはという提案です。
ジムなどでガッツリ筋トレをするのは辛そう・続かないというような人でも隙間時間にちょこっとやるだけで運動の効果が得られるのは嬉しい話ですよね。
そこで、本記事ではそんな隙間時間のちょこっとトレーニングで得られる効果について解説し、おすすめトレーニングなんかも解説していこうと思います。
マイクロトレーニングとは
マイクロトレーニングとは、ちょっとした運動。1回1分でも5分でもこまめに運動を行うというものです。
国が発表している健康のための運動基準は1日に30分～60分くらいは運動しようというものですが、毎日こんなにまとまって運動できないという人が大半だと思います。
そこで考えられたのが、移動中の歩きや階段昇降などどんなに短い運動でも1日の運動としてカウントしてもいいのではないかという考えです。
たとえまとまった時間が取れなくても、こまめに短い運動を積み重ねていくことで1日30分以上の運動はどんな人でも可能でしょう。
ここで意識したいのが、歩いている時や階段を上がっている時、「自分は運動している」と意識すること。
ウソのように聞こえますが、人の脳と身体は密接に関わっており、意識するだけで筋肉の活動が良くなり、運動効果が得られると発表されているんです。
実際、筋トレのプロともいえるボディービルダーもトレーニング中は使っている筋肉を意識している人が多いですし、自分が今どの筋肉を使っているか意識するだけで運動の効果がアップするというのは間違いないでしょう。
また、移動中は少し早歩きをしてみる・エレベーターではなく階段を使うなど、こまめま運動でも少し負荷を上げてみるということもいいアイデアかと思います。
1日15分のトレーニングで効果は絶大
2015年に行われた研究によると、1回15分の短いトレーニングを週9回・1回45分のエクササイズを週3回の2つのエクササイズを比較したものがあります。
どちらも週の合計が135分になるように設定されており、エクササイズによって筋力・持久力にはどんな差があるかを比較しています。
この研究の結果を見ると、週あたりのトレーニング量が同じならどちらのトレーニングも同じように効果が得られるとされています。
複数の研究をみればわかる通り、週全体のトレーニング量が同じなら時間の分け方は大差ないというのが科学の見解みたいです。
まぁ、筋肉痛でトレーニングの負荷が下がったりする場合は適時休憩も必要ですし、1回でガッツリトレーニングをしたい場合は毎日トレーニングをする必要はありませんが、まとまった時間がとりずらいという方はトレーニングをこまめに分けるという方法も有効かと思います。
日常にトレーニングを取り入れる
週全体のトレーニング量が同じならトレーニング効果は変わらないとお話しましたが、こまめにトレーニングをするならちょっとした工夫が必要となります。
おすすめとしては「Ifthenプランニング」で日常とトレーニングを結びつける。
例えば、朝起きて歯を磨いたら30回スクワットをする。仕事から帰ってきたら100回縄跳びをする。など、何かと何かを結びつける習慣化のテクニックです。
Ifthenプランニングについては「【習慣化の最強テクニック】if-thenプランニングで目標達成がはかどるぞ。」の記事をご参照ください。
日常にトレーニングを取り入れる方法としては、朝のルーティンにトレーニング要素を組み込むということ。
特におすすめなのが朝の散歩です。
歩くことのメリットは数多く報告されていまして、1日8000～10000歩を目安に歩数を稼いでいただければよいかと思います。
歩数に関せては以下の記事も参考に。
1日の歩数は何歩が理想？健康・ダイエットのために1日１万歩は正しいのか。
おすすめトレーニング
最後におすすめトレーニングについても紹介しておきます。
こまめなエクササイズのポイントとしては、いつでもどこでもトレーニングできるということ。
ジムでのトレーニングや特別な器具が必要になるトレーニングは継続が難しいですし、こまめなトレーニングには不向きとも言えますね。
おすすめトレーニングは以下の通り。
- スクワット
- 腕立て伏せ
- 階段昇降
- 散歩
これらは特別な器具を必要とせず、どこでも実施可能です。
また、大きな筋肉を鍛え慣れるという特徴もあるため、日常の中にこまめに運動するという習慣を身に着けるのはいいアイデアだと思います。
著者も毎朝の15分トレーニングとしてスクワットと腕立て伏せは必ずやっていますし、やった後の達成感と適度な疲労感で1日の生産性がアップしたのを実感しています。
興味がある方はぜひとも試してみてください。
