ダイエット中に敬遠されがちな炭水化物ですが、種類によってはダイエット効果があるなど、何が正解かわからない現状。
今回は、ダイエッターに人気の食材であるさつまいもについての情報をご紹介します。
実際、ダイエットに成功した人の中でもさつまいもを主食にして成功したという人も多くいます。
ですが、カロリーだけ見たら野菜類の中では高カロリー。
ダイエット中に炭水化物としてさつまいもを選ぶという選択肢はどんなメリットがあるの、さつまいもはどんな栄養素を含んでいるのでしょうか。
さつまいもとダイエットの関係について詳しくみていきましょう。
さつまいもの栄養素
さつまいも100gあたりの栄養素はこんな感じ。
- カロリー：132㎉
- タンパク質：1.2ｇ
- 脂質：0.2g
- 炭水化物：31.5g
ビタミン：ビタミンC、ビタミンB群 ミネラル：カリウム が豊富
また、野菜の中でも食物繊維が豊富に含まれているため、腸内環境を整え、便秘にも効く可能性があります。
さつまいもは品種によって栄養素が異なる場合がありまして、鳴門金時（100g）132㎉、安納芋（100g）142㎉、紅はるか（100ｇ）162㎉、シルクスイート（100g）163㎉と、甘みが強い芋ほど高カロリーな傾向があります。
まぁ、一般的に出回っているさつまいもは140㎉前後だと覚えておけばOKでしょう。
メリット・デメリット
ダイエット中にさつまいもを食べるメリット・デメリットについてもみていきましょう。
メリット
- 浮腫み解消
- 腸内環境を整えて、痩せ体質に
- 免疫力向上
- 食欲のコントロールに役立つ
さつまいもはカリウムが豊富で浮腫み対策になり、食物繊維のおかげで腸内環境が整います。
人間は腸内環境によって栄養の吸収等をコントロールしているため、良い腸内環境は良い身体に直結すると考えてよいほど重要になります。
また、さつまいもに多く含まれるビタミンA・Cは免疫力向上に役立ち、ダイエット中の弱った身体をケアする際には最適と考えられます。
また、ある調査によると、さつまいもの摂取でストレスケアにも役立つという報告がされており、睡眠の質も向上したという研究もあるほどです。
夜の糖質は睡眠の質を上げるというのは科学的に証明されつつある事実なので、夜の炭水化物にさつまいもを食べるというのは良い選択肢でしょう。
続いて、デメリットについてもみていきましょう。
デメリット
- 下痢や腹痛・便秘を起こす可能性がある
- 甘い物欲が増す可能性
- ダブル炭水化物
さつまいものメリットとして、腸内環境を整えるという話をしましたが、さつまいもは人によって腸内環境に悪影響を及ぼす可能性があります。
さつまいもは食物繊維の中でも、不溶性食物繊維（水に溶けず、便の嵩を増やす）を多く含んでいます。
そのため、もともと腸内環境が極端にあれていて便が硬い人、さつまいもを食べ過ぎている人は逆に便秘を悪化させる可能性があります。
そして、さつまいもと一緒に大量の水分を摂取してしまうと栄養が上手く腸まで行かずに下痢や腹痛の原因にもなります。
他にも、さつまいもは天然の甘みを持っていて人間の味覚を刺激します。
いままで甘い物をそこまで欲しいと思っていいなくても、1度刺激が入ることで甘い物欲が向上し、お菓子などを食べたい欲が出てしまう人もいるようです。
また、さつまいもは炭水化物。
ごはんやパンのおかずとしてさつまいも料理を食べるということはダブル炭水化物になり糖質過多になる危険性もあります。
ダイエットの原則は摂取カロリー＜消費カロリー。
いくらメリットの多い食材でも食べ過ぎはNGということですね。
これらのデメリットに注意するためにさつまいもを食べる際の注意点についてもみていきましょう。
食べる際の注意点
さつまいもをたげる際の注意点は以下の通り。
- 食べ過ぎ注意：1食100～200g程度
- 便が硬い時は摂取を控える
- ご飯・パンなどの代わりとして食べる
さつまいもは上手く使えばダイエットの強力な味方となる食べ物です。
おかずとしてではなく、ご飯・パンといった主食の代わりとして100g～200gを食べれば間違いなくダイエットに役立ちます。
あくまでも食べすぎには注意して適量の摂取を心がけましょう。
また、当たり前なことですが、さつまいもだからといって、揚げて調理した芋けんぴやさつまいもチップスは高脂質・高カロリーになるためおすすめは出来ません。
あくまでも、焼き芋やふかし芋などの調理方法にしておきましょう。
おすすめの食べ方
おすすめの食べ方としては上記したようにふかし芋です。
焼き芋などの高温でじっくり火を通した場合だと、さつまいものでんぷん質が変化し、血糖値が上がりやすい高GI食材になってしまいます。
一方、ふかし芋であれば血糖値が上がりずらく、胃腸にも優しい食材になります。
もちろん、美味しさを求めて焼き芋を食べるというのでもストレスケアにはあり良いとは思いますが、何回かに1回はふかし芋にするなどといった行動変容をおこすことが良いかもです。
じゃがいもってみんなが思ってるより素晴らしい食材よって話でもお話しましたが、根菜類はダイエット中でも積極的に摂取していってほしい食材です。
著者もダイエット中では1日1食以上は根菜をメインに食べています。
調理法でも自分に適した食材でも、好みは人それぞれ。
何事もトライアンドエラ―で自分に合った方法を選んでいっていただければ幸いです。
