睡眠の質は日々のストレスケアや疲労回復と深く関係しているところ。
睡眠の質が高ければ日中の集中力や意志力によって好ましい行動をとることも容易になってきます。
しかし、現代人の多くが感じているように、睡眠で十分な回復ができないと悩みを持っている人もいるようです。
高価なサプリやめんどくさい行動をしたくはない、けど睡眠の質を今より少しでも良くしたい。
そんな方に向けて、今日からでもできる睡眠改善テクニックを3つご紹介します。
人間は1日の1/3を睡眠に使っているほど、睡眠にかける時間が多いです。そんな睡眠も有意義に、起きている2/3のためになるようなものにしていきましょう。
食事を改善する
身体の改善を図るなら、まずは食事の改善から。
当たり前ですが、人間は食べた物によってできています。
複数の研究で示されているように、食事の改善は体内の炎症レベルを抑え良質な睡眠に繋がる。
具体的には以下のような意識を持ちましょう。
- 食事は寝る2時間前までに済ませる
- 夕方以降にカフェインは摂取しない
- 砂糖・飽和脂肪酸を控え、糖質・不飽和脂肪酸を適度に摂取する
睡眠の質改善を図すなら、胃腸をいたわることが必要不可欠。
そのためにも、就寝時には消化がある程度終わっている状態にする。だからこそ、就寝2時間前までに食事を終えることが重要になります。（できれば3時間前）
また、カフェインは交感神経を刺激し、睡眠を妨げる可能性が高いため、摂取量と頻度には注意しましょう。
できるなら午後3時以降はカフェインの摂取を控えるのが無難でしょう。
最後は食べるものについて。
意外なようですが、適量の糖質は睡眠に必要なホルモンの分泌を助け、入眠しやすくなる効果があります。
逆に、消化しずらい脂物などは睡眠を妨げ、睡眠の質低下に直結します。
睡眠に良い食べ物・悪い食べ物については別記事にも書いてあるので参考に。
寝る2～3時間前に入浴
食事の次は入浴方法についても。
実は入浴と睡眠はかかわりが強いといわれています。
そもそも、人間は深部体温が低下してくると眠くなり眠りにつくといわれています。
テレビやドラマなどで雪山で遭難した人が眠くなっていき、眠ると死ぬぞと言われているシーンが良くありますが、これは人間の体温が下がることで眠くなるという人間のメカニズムを考慮しての事というわけです。
では、なぜ身体を温める入浴が睡眠に良いのかというと、入浴によって身体の熱放散が活発になり、入眠を促すから。
入浴→血流促進→指先や足先まで血流が流れる→先端から熱が逃げていき深部体温が下がる→眠くなる
この流れにはおよそ2～3時間程度の時間を有するといわれています。
だからこそ、入浴後すぐに就寝する場合は深部体温が下がり切っていない。睡眠の質を上げるには就寝の2～3時間前の入浴が効果的というわけです。
瞑想orヨガをやってみる
最後は精神面について。
複数の研究で示唆されていることですが、瞑想やヨガ・太極拳なんかには一定以上の睡眠の質向上効果が期待できるようです。
理由としては、マインドフルネスによって心と身体が整えられ、メンタル的に安定するから。
方法はいろいろありますが、1番簡単なのは10分間のボディスキャン瞑想かと。
簡単に言うと、①仰向けに寝て目をつぶる②深呼吸する③足先・膝・お腹・胸…と下から上へ1つ1つ意識を向けていく この3つをゆっくりを丁寧にやるだけ。
他にも、入浴後に軽いヨガをやったり、マインドフルネス瞑想をしたりと方法はいろいろ。
自分のやりやすい方法を選んで頂ければと。
