ダイエット中は摂取カロリーが普段より少なくなる分、食事の満足感も少なくなってしまうのはよくある話。
とはいえ、食事は単なる栄養摂取だけではなく、楽しむものでもあります。
食事に満足せずダイエットを進めていくと、過度なストレスによる過食を引き起こしたり、精神を病んでしまったりとデメリットばかり。
たとえ野菜や水分でお腹を満たし、満腹になったとしても、身体が満足に感じていないとストレスは避けられないということ。
逆に、身体が満足に感じさえすれば満腹になるまで食べるということもなくなり、自然に痩せられ太らないからだを維持できるというわけです。
そこで、カロリーを上げずに食事の満足感をアップさせる方法についてご紹介。
ストレスをためず日々の食生活を満足いくものにしていきましょう。
満腹と満足の違い
まずは満腹と満足は違うことを理解しましょう。
満腹とは、お腹いっぱい食事をしたに感じるものです。
水分や野菜を多く摂取しお腹を満たせば満腹になります。
しかし、お腹は膨れていても、食後のデザートが欲しくなったり、ついついお菓子に手がいってしまったりと身体は満足しておらず、何か足りない状態となります。
一方、満足とは身体が満たされている状態。
自然とちょうどいい量の栄養でやめ、身体も心も満足に感じていることです。
「もっと食べれるけど、美味しく食べれるのはここまで」と自身で理解でき、食事でストレスを感じない。
ダイエット中は食事面でのストレスが多くかかり、満腹になろうと水分の多い野菜やゼロカロリー製品などでお腹を満たすこともあるかもしれませんが、それでま満腹になっても満足はしません。
複数の研究でわかってきた通り、食事で満足感を感じれないと過度なストエスがかかり慢性炎症を及ぼします。
また、ストレスによる過食やホルモン以上などのデメリットも報告されており、ダイエット失敗の原因にもなります。
ダイエットでは満腹感より満足感を意識して行った方が余計な過食も抑えられ上手くいきそうですね。
満足感アップのコツ5選
満足感をアップさせる具体的な方法についてもみていきましょう。
今回は比較的効果が期待できる方法を5つご紹介します。
その5つはこんな感じ。
- バランスを意識する
- よく噛んで時間をかける
- 視覚を要する
- 「うま味」「スパイス」を利用する
- 食事を楽しむ
それぞれについてもみていきましょう。
1．バランスを意識する
人間の食欲は身体から発せられるシグナルです。
つまり、身体にとって不足している栄養・必要なものを欲しがるようにできているというわけです。
食欲で分かる身体が求めている食べ物でもお話しましたが、何か栄養が不足しているなら身体が満足できないのは仕方がないことです。
身体を動かす炭水化物・身体を創るタンパク質・身体を整える脂質の3大栄養素と、それらを吸収したり利用するために使うビタミン・ミネラル。
これらの栄養を必要な分だけ満たすことが満足を感じるために必要不可欠なものです。
人間はカロリーだけ気にすればいいというわけではなく、栄養バランスにも気を使う必要があるわけですね。
過度な糖質制限や脂質制限のダイエットが失敗しやすく、過食を引き起こす理由はバランスが悪くなりやすいからだと考えられます。
食事に満足を感じるためにも、それぞれの栄養はバランスよく摂取していきたいですね。
2．よく噛んで時間をかける
よく噛んで時間をかけるといいうのも効果的なテクニックです。
人間が満足を感じるためにはある程度血糖値が上がる必要があります。
しかし、食事をしてから血糖値が上がるまでは少しの誤差があり、時間をかけることでその誤差を少なくすることができるんです。
また、よく噛むことで満腹中枢を刺激するだけでなく、食べ物を消化しやすくして胃腸の負担を減らせるということもあります。
よく噛んでゆっくり食べるというもはありきたりなテクニックではありますが、科学的にもても有効な方法だと考えられます。
1口で30回は嚙んでから飲み込むというのは昔から言われていることですが、バカにできないアドバイスというわけですね。
3．視覚を利用する
食べ物の満足度を上げる方法としては視覚を使うことも有効です。
具体的に言うと、
- 彩りをよくする
- 皿を小さくする
まず、食事に彩を加えると多くの種類の食材が必要になります。
その結果、栄養バランスも整いやすく、食感や味わいも変わり満足感に繋がりやすくなります。
また、有名なGoogleの実験では、食べる時の皿のサイズを小さくするだけで社員の食事量が減るという研究も存在し、皿を小さくすることで満足度は変えず食事量を減らすことができると報告されています。
食事に使う皿のサイズを一回り小さくするだけで、満足度に影響しダイエットがはかどるというのは面白い話ですね。
4．「うま味」「スパイス」を使う
視覚を利用する次は、嗅覚や触覚・味覚など他の五感も利用する。
特に、「うま味」「スパイス」はカロリーを上げずに満足度を大幅アップできるテクニックです。
スパイスを好かうことで味気のなかった料理に奥深さとコクが生まれより洗練された食事を楽しむことができるでしょう。
また、うま味は日本人が発見した味で人間の食欲を大きな関係をもちます。
食事への簡単な取り入れ方としては出汁を利用するというもの。
鰹節や昆布などの出汁は日本人の身体ととても相性良く、自然と満足度を高めてくれるでしょう。
おすすめの「スパイス」と「うま味」は以下の通りです。
5．食事を楽しむ
最後は食事を楽しむということ。
食事は単に栄養補給ということだけでなく、人生の楽しみでもあります。
家族や友人と一緒に食事をしたり、1人でも味わいながら食事を楽しむことで、普段より食事に対する満足度を上げることができるでしょう。
家族や友人との食事では場を楽しみつつ、1人の時でもマインドフルネスイーティングを実践するなど、方法はいくらでもありそうですね。
食事でストレスを感じることなく、楽しんでストレス発散をするというのは最高の方法ですね。
一緒に食事をする人によって人間の食欲は変わるという研究もあるため、食事を誰と一緒にするかも重要なのがわかりますね。
いずれにしても、どんな時でも食事は楽しい物と忘れないことが重要です。
まとめ
最後に今回のまとめ。
- タンパク質・脂質・炭水化物をバランスよく食べる
- 胃腸をいたわり、よく噛んでゆっくり食べる
- 彩りや皿のサイズを工夫する
- 「うま味」「スパイス」を取り入れる
- 誰かと一緒に楽しむ、1人の時はマインドフルネスイーティング
以上5つのポイントを押さえておくだけで、食事の満足度は大幅に向上するでしょう。
結果的には我慢しなくても食事量を適切に保てて、自然と痩せて太らない身体を手に入れることができます。
ダイエットってのは長期戦。
ゆっくりじっくり、確実に継続できる方法をさぐっていきましょう。
個人的にもよく噛んでゆっくり食べるというのは出来ていないので今日からの目標にしていこうかと思っています。
皆さんも取り入れられるものから試していただければ幸いです。
