ダイエット成功の秘訣は食欲コントロール。
ストレスなく摂取カロリー＜消費カロリーの関係を創ることが重要です。
そこで重要になってくるのが日々の食事内容と運動。
複数の研究からわかる通り、運動が食欲コントロールと深い関係があるいうのは間違いなし。
負荷量に気を付けないと食欲が増してしまったり、適量の運動をすれば食欲を抑制してくれたりと。
では、食欲を暴走させずに食欲コントロールできるベストな運動量はどれくらいなのか。
食欲と運動の関係についてみていきましょう。
運動不足になると食欲が増す
2018年の研究によると、運動不足の人はセットポイントが乱れやすく肥満になりやすいと報告されています。
セットポイントってのは、簡単に言うと人間が変化を嫌い現状維持しようとする機能で、体型をキープしたり、体温を一定に保ったりしているもの。
この研究の結論から言うと、運動不足の人は普段の消費カロリーが少ない・食事の満足感が少ないという特徴があるとされています。
子供のころ遊び疲れた後のご飯が美味しかったように、部活後の腹ペコで食べた食事が格別だったように、人間は肉体的に疲労していた方が食事に対する幸福感が向上し、満足感に繋がるというわけです。
身体がつかられいなくてもお腹は減りますが、頑張った後の食事は美味しく・満足感も上げてくれるわけです。
また、人間は必要以上に体脂肪が付いた状態では食欲を正常に保てないとも報告されています。
適度は運動は食欲を安定させる満腹ホルモンを分泌させるといわれており、ホルモン的に見ても食欲を安定させる働きがあるというわけですね。
運動しすぎでも食欲が増す
こちらは当たり前のことですが、運動をしすぎても食欲は増します。
運動することでエネルギーが使われるため、回復のために「多めにエネルギーを摂取しろ」と信号を出すわけですな。
とはいえ、運動にはセロトニンやドーパミン、アドレナリンなどのホルモンも分泌させます。
その結果、空腹ホルモンの影響を打ち消すほどの食欲抑制効果があるんです。
だからこそ、適度な運動は食欲コントロールに役立つわけです。
では、食欲を暴走させる運動とは何なのか。
それは、ストレスホルモン（コルチゾール）を多く分泌させる運動。
具体的には、長時間の中強度運動（ランニングなど）。
2012年の論文によると、ランニングなどの有酸素運動はストレスホルモンの分泌を促し、人間の身体を慢性的にストレス状態へ変えてしまう危険性が示唆されています。
また、有酸素運動のやりすぎで体脂肪を減少させる働きを持つホルモンの分泌や、食欲を安定させるために必要なホルモンの合成を邪魔してしまいます。
また、他の研究では長時間の有酸素運動で食欲のリミッターがはずれ、ご褒美食いが発生する危険性があるとも言われています。
つまり、有酸素運動によって「今日は頑張ったから食べて良いだろう」など、必要以上にカロリーを摂取してしまうというわけです。
運動で必要量のエネルギー摂取を求めるのは正常な反応ですが、ストレスのある運動によって太りやすくなったり、必要以上にエネルギーを求めてしまったりする。
まぁ、負荷の小さい散歩くらいの運動や、ランニングが大好きで逆にストレス発散になるという人は、運動による食欲亢進はみられないと思いますが…。
まとめ 運動と食欲の関係
最後に今回のまとめを。
- 運動をすると「もっとエネルギーを摂取しろ」と一次的に食欲を亢進させるが、最終的には他のホルモンのバランスも相まって食欲抑制効果がある。
- 運動不足では食事の満足感が得られにくく、食欲が増す
- ストレスのかかる運動を長時間すると、ストレスホルモンが分泌されやすく肥満になりやすい
- 食欲コントロールのためには適度な運動を適度な時間行う
もちろん、適度な運動ってのは個人差が大きいですが、最低でも、1日15～30分程度の運動を週3～4回すると食欲抑制には効果的かと思います。
まぁ、散歩・スポーツ・筋トレなどなど、自分が「好き」「やっても苦にならない」というような運動を1日の中でできるだけ増やすというのが最強ですね。
おすすめとしては、普段から座りっぱなしの時間を減らし、1時間に1回は立ち上がって軽く周りを歩く。
コレだけでも十分な効果は期待できるでしょう。
もっともっとできる人はさらなる高みを目指して、オーバーワークにならない程度に運動を増やしていただければ幸いです。
個人的には筋トレを1日30～60分を週4～6回でストレスなく楽しめているのでこのまま継続していこうかと思っています。
運動量についてはこちらの記事もご参照ください。
筋トレのメリットを並べてみた。トレーニングは週に何分以上やればいいのか。
