タンパク質の摂取で食欲をコントロールしやすくなるというのは間違いないところ。
「人間の食欲はタンパク質欲だ」って本もあり、人間は必要なタンパク質量を摂取するまで摂取カロリーを増やし続けるとされています。
そこで、タンパク質を増やすだけで痩せることができるのでは？と考えられ、推奨されたのが高タンパクダイエット。
タンパク質を食べるだけで痩せれるというのはありがたい話ですが、はたしてそれは本当なのか。
タンパク質レバレッジ仮説は正しいのか。
その真意についてみていきましょう。
プロテインレバレッジとは
プロテインレバレッジとは、2005年にオックスフォード大学のシンプソン教授が提唱した仮説で、
人は1日のタンパク質の必要量を満たすまで食事をとろうとカロリーを増やし続ける
というもの。
それからも、プロテインレバレッジ仮説に関する研究は多く発表されていまして、「2013年の研究ではタンパク質の摂取量を上げると総摂取カロリーは減る傾向が見られた。」「タンパク質の摂取量を上げることで食欲の減少が見られた。」
複数のからわかる通り、タンパク質に一定以上の食欲抑制効果があるのは間違いないところ。
無理してカロリー制限をするよりもタンパク質の摂取量をアップさせ、自然に食欲を抑える方が精神的にも身体的にも楽。
健康的に、無理なく痩せていこうと考えているならプロテインレバレッジ仮説は覚えておいた方が良さそうですね。
タンパク質を増やすと痩せる？
では、タンパク質を増やしたかだけで痩せることができるのか。
結論は、タンパク質を食べても痩せることはない。1番大事なのは摂取カロリー＜消費カロリーの関係。
タンパク質を食べる→食欲が減る→総摂取カロリーが下がる→痩せる
このような流れで進めば、タンパク質の摂取で痩せることはあり得ますが、
タンパク質を摂取する＝痩せるではないということは覚えておきましょう。
タンパク質でも食べ過ぎたり、食欲がコントロールできず他のものを食べ過ぎてしまっては関係なく太ります。
ダイエット中にタンパク質の摂取量に気を付けるべき理由は、食欲コントロールのため。
食欲をコントロールできずに食べ過ぎてしまうようなら、まずは食べ過ぎを直す工夫から始めることがおすすめになります。
ベストなタンパク質量
では、ベストなタンパク質量はどのくらいかについても。
タンパク質を極めろ。ダイエット中のタンパク質は何を？どのくらい？でもお話しましたが、タンパク質のおすすめ摂取量は体重×1.6～2.4g。
体重70㎏の人なら112g～168g。 鶏むね肉で換算すると500～750g程度。
最低でも体重×1.6gの基準は守りつつ、食欲がまだ抑えられないなら体重×2.4gまで増やしていってもらえたら幸いです。
いずれにしても、プロテインレバレッジ仮説は体重×2.4gまで摂取量を上げると効果も表れやすいそう。
身体の反応を観ながら摂取量を増やしていくことをおススメします。
おすすめのタンパク質についてはこちらの記事を。
タンパク質を極めろ。ダイエット中のタンパク質は何を？どのくらい？
まとめ
最後に今回のまとめ。
- タンパク質には食欲コントロール効果がある
- 体重×1.6～2.4gのタンパク質の摂取で効果が最大化
- タンパク質を摂取することで、総摂取カロリーが減って痩せやすくなるかも
タンパク質レバレッジ仮説は、食べれば痩せる魔法の方法ではありません。
タンパク質を食べることで食欲が安定しやすく、結果的に総摂取カロリーが減る可能性があるということ。
とはいえ、タンパク質を積極的に食べるだけで1日の総摂取カロリーが減るというデータの信憑性は高いみたいなので試してみる価値はありそうですね。
