ダイエット・筋トレ・勉強、目標を達成するには継続できるかどうかが鍵。
どんなことでも1日2日では成果がでず一定以上の期間を必要とします。
そこで重要となってくるのが習慣化の力。
人間は1日の行動の内半分以上を習慣による行動で過ごしているといわれています。
つまり、悪習慣を断ち切り、良い習慣を身に着けるテクニックを知れば人生を半分以上コントロールできるということ。
意志の力は限られているため、いつどんな時でも良い行動を選択し続けるというのは不可能です。
好ましい行動を継続するには、その行動を生活の一部のように習慣に取り入れる。そんな時に使える習慣化の最強テクニックとしてif-thenプランニングをご紹介。
このテクニックを使えば、悪習慣を断ち切り好ましい行動を習慣化できること間違いなし。
そんな最強テクニックについてみていきましょう。
if-thenプランニングとは
if-thenプランニングとは、「もし○○が起きたら××をやる」と事前に決めておくテクニック。
習慣化したい行動を「いつ・どこで・何をやるのか」明確にする。
例えば、「仕事から帰ったら10分だけ筋トレをする」「お風呂からでたらストレッチをする」などなど。
習慣化したい行動の前にトリガーとなる条件を付けくわえるというものです。
もともとある習慣に身につけたい行動を結びつけることで、目標の行動を習慣化できるというわけです。
また、if-thenプランニングは悪習慣を断ち切る際にも使えまして、
「お菓子を食べたくなったら3回深呼吸して考える」「YouTubeをひらこうとしたら1ページだけ本を読む」など
直したい習慣のまえに何か行動を挟む。
欲望が襲ってきてもif-thenプランニングで瞬間的に欲求と行動を切り離すだけで、自制心を取り戻しやすくなります。
このように、新たに習慣を身につけたい場合でも、悪習慣を直したい場合でもif-thenプランニングは有効に働くというわけです。
if-thenプランニングの目標達成率
if-thenプランニングがいかに目標達成に効くか、科学的なデータもみていきましょう。
2006年に行われたメタ分析によると、if-thenプランニングは他の習慣化テクニックと比較しても大幅に目標達成に貢献しやすく、効果量が大きいと報告されています。
人間はルールがシンプル化している方が成功しやすいというデータもあるため、「もし○○だったら××する」というようなルールを自分に課すことで行動が明確化しやすいのかもしれませんね。
人間は不思議なものわからないものを嫌う傾向があります。
その点、○○の次は××のようなルーチンを決めていた方が良いというのは当たり前かもしれませんね。
とりあえず、if-thenプランニングには科学的にも効果があることは証明されているみたいなので、普段の生活からちょっとしたルールを決めておくというのは良さそうですね。
if-thenプランニングの効果的な使い方
if-thenプランニングの効果的な使い方としては、「やりたいこと・やっていること」と「身につけたい行動・やるべき行動」をを結びつける。
簡単にいうと、習慣化したい行動に報酬を設定するということです。
例えば、「お菓子を食べたい→お菓子を食べるならジムに行って筋トレをする」「テレビを見たい→テレビを見るなら本を1ページ読む」
このように、やりたい行動・やっている行動を習慣化したい行動のトリガーやご褒美にする。
それだけで、日々の行動が明確化しやすく、モチベーションの維持に繋がります。
私自身もこの方法を活用していまして、「朝起きて歯を磨いたら15分運動をする」「寝る前に30分本を読む」などの習慣を手に入れることができました。
おすすめプランニング
if-thenプランニングのポイントは以下の通り。
- いつ・どこで・何をやるのか明確にする
- 「やりたい」と「やるべき」を結びつける
- 「毎日している行動」と「身につけたい行動」を結びつける
習慣化は同じ時間・同じ場所でできることの方が習慣化しやすいと分かっています。
だからこそ、日々自分が行っている行動を可視化し、毎日同じ時間に同じ場所で起こっている行動がないか探してみましょう。
個人的には、朝起きてすぐ・寝る前の２つが習慣化に適した時間帯だと考えています。
そこで、おすすめのif-thenプランニングはこんな感じ。
- 朝起きてトイレを済ませたら体重を計る
- 朝食を食べる前に10分ほど散歩に出かける
- お風呂からでたらストレッチをする
- 寝る前に5分だけ瞑想してみる
習慣を創れるかどうかは意志力ではなくテクニックです。
好ましい習慣を身に着け、人生の半分以上をコントロールできる習慣化テクニックは時間をかけて学ぶ意味のあるものですね。
習慣化テクニックにはif-thenプランニング以外にも複数あるため、自分がやりやすい物を選ぶのが良さそうですね。
個人的にはif-thenプランニングと20秒ルールを採用しております。
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