目標の成功率を上げる簡単テクニック「フレッシュスタート効果」。でもお話した通り人間は月初めや誕生日・記念日など、何かのきっかけがある日に行動を起こすと目標が達成しやすいといわれています。
これはフレッシュスタート効果とも呼ばれ、研究によって効果が期待できると証明されているもの。
とはいえ、新年に掲げた目標を達成できない人が多いというのも事実。その原因は正しい目標設定ができていないからです。
正しい目標設定については「正しい目標の作り方」の記事を参考に。
今回はそんなフレッシュスタート効果をダイエットに落とし込んが目標設定についてみていきましょう。
結論から言うと、1ヶ月という短期間で、何かをする目標・何かを禁止する目標をそれぞれ立てるという。
それだけで好ましい行動を習慣化でき、自分の意志力を鍛えられる・メンタルが安定しストレスケアにもなる。
最後にダイエットオタ今月の目標についても書いておるのでぜひ参考にしてみてください。
目標設定のコツ
北票設定のコツとして、目標は現実味があるか、継続可能か、フィードバックが得られやすいかなど様々なポイントがあります。
詳しくは「正しい目標の作り方。目標を最適化すればおのずと成功が見えてくる。」を読んでいいただければよいのですが、簡単に言うとこんな感じ。
- 結果より過程を重視する目標を重視すべし
- 「今日できること」「今週中にできること」など短期的な小ゴールを設定すべし
- トレーナーや仲間を見つけで目標を共有すべし
- 「しない目標」ではなく「する目標」
この目標をダイエットに落とし込めると、食事管理と運動の2つがメインになるでしょう。
ここで紹介したいのが、自分が何を改善したいのかをはっきりさせること。
健康的な食生活を身につけたいなら、目標は体重を落とすことではなく、食事を変えること。
見た目を良くしたいのなら目標は鏡に映る自分の姿。
ゴールを明確にし、その前にある小ゴールを月初めの目標に設定するということがおすすめになります。
それでは、具体的に月初めにおすすめな2つの目標パターンを紹介していきます。
今月は○○をする Do目標
まず設定してほしいのが1カ月間だけ毎日何かをするという目標。
例えば、
- 毎日スクワットを10回やる
- 毎日サラダを山盛り食べてから食事をする
- 毎食30回噛んでから食べる
著者が個人的にやったことがあるDo目標としては、毎日10分瞑想・30回アブローラー・15分読書・HIIT・5㎞ランニング・朝散歩…
個人的にメリットが大きかったと感じるのは、朝日を浴びる10分の散歩。
運動にもなり、ストレスケアにも効果的。
ダイエットには最適な行動といえるでしょう。
他にも、ストレッチをする・自炊で料理をする・筋トレをするなど、好ましい行動を短時間だけやるというDo目標は日々の達成感を味わいやすく、メンタルの安定にもつながるのでおススメです。
○○するという目標は些細なものから出構いません。
10回スクワットや5分の瞑想・3分の筋トレなどなど、どんなことがあっても必ずこれだけは毎日やるという目標を設定しましょう。
些細なものから始めすこしずつ大きなものにしていけばOKです。
著者も今も毎日続けている15分トレーニングは半年以上かけて身に着けた習慣になります。
気長に習慣を育てるという意味でも毎月の初めに「今月は○○する」というDo目標を設定することはとてもおススメです。
今月は○○しない Donot目標
何かをするDo目標と一緒に考えてほしいのが1ヵ月限定で何かを禁止するDonot目標。
「正しい目標設定」では～しない目標をおすすめしませんでしたが、ポイントを間違えなければ○○しない目標というのも効果的に働きます。
そのポイントとは、やめたいけどやめられない行動を禁止するのではなく、1カ月だけ好きでやっていることをやめるということ。
例えば、
- 今月はYouTubeを観ない
- 今月はながら食べをしない
- 今月は飲み会にいかない
など、好きでやっている行動を一時的にやめてみるんです。
そうすることで自分自身の自制心が鍛えられ、欲望に強くなることができます。
著者も、ベットの中でのスマホ禁止・外食禁止・お酒禁止・東海オンエア（1番好きなYouTuber）を観るの禁止・アクションアニメ禁止・映画鑑賞・YouTube禁止・揚げ物禁止・ラーメン禁止などいろいろと試してきました。
時には目標を達成できないこともありましたが、次の日から切り替えてひたすらに続けました。
おかげで、今までよりも確実に意志力が付き、今までやめたいけどやめられなかった悪習慣の改善にもつながりました。
最初は簡単にやめられるものからで構いません。
1カ月ごとに簡単なものから順にやめていき、意志力を鍛えていく。最終的にはやめたかった悪習慣をやめられるまでに成功するというわけです。
Do目標と一緒に、意志力を鍛え酢Donot目標も設定するのはとても有効なテクニックですよ。
ダイエットオタク Do Donot
最後にダイエットオタクである著者の今月の目標について
Do目標：固形物は30回以上噛んでから飲み込む
もちろん、毎回毎回30回以上咀嚼するというのは難しいかもしれません。
しかし、少なくとも最初の1口だけは数を数えて食べる。
そうすることで、今までよりも確実に食事に集中することができるようになると考えています。
また、著者はもともと早食いだったので、その行動を改善させたいと思って立てた目標でもあります。
Donot目標：パッケージお菓子禁止
Donot目標はパッケージ（包装されている・工場で大量生産されている）菓子をやめるというもの。
これはダイエットを始めたからこそ掲げた目標であります。
著者は今まででも、外食禁止やお酒禁止など様々な食品禁止を実行し、達成できているのでそれほど難しいDonot目標ではありませんが、最近はすきでお菓子を食べていたな～と感じたのでこれを期に目標として挙げてみました。
まぁ、意志食を鍛えていない状態ではこのDonot目標は難しいかもしれませんので、参考にはなりずらいかもしれませんが。
とにかく、Donot目標をきめるさいは簡単にできるものから順に負荷を上げていくというのがおすすめです。
皆さんも、自分のできる範囲で好きなものを1ヵ月だけやめてみること人生変わるかもしれませんよ。
