人間は1日の行動の半分以上が習慣によって構成されているといわれています。
つまり、良い習慣を創り出し、悪習慣をやめるテクニックさえあれば人生の半分以上をコントロールできるということ。
人生をより豊かに楽しく暮らすためには、習慣の力が欠かせないというわけっですね。
習慣化のテクニックには科学的根拠の多い物からそうでないものまでたくさん。
今回は、その中で特に効果が強い「20秒ルール」について解説していきます。
この記事を読んで悪習慣を断ち切り、良い習慣を継続させるきっかけになれば嬉しいです。
ダイエットに関しての習慣化テクニックについてはこちらの記事も参考に。
習慣が大切な理由
「継続は力なり」という言葉がある通り、何かを続けることは大きな力を持っています。
しかし、人間は意志の力だけでは行動を継続することができません。
意志の力はその時の状況や精神的・身体的変化によっても大きく作用されます。
また、人間が1日の内に好ましい選択をできる回数にも限りがあるため、どうでもいい選択ばかりをしないよう、人間の行動はある程度、習慣によって決まっているんです。
つまり、習慣は脳の機能を最大限発揮するために備わった自動プログラムを言うわけです。
だからこそ、人間の行動は半分以上習慣に頼っており、習慣が人生の半分を決めているというわけです。
このことからわかる通り、習慣をコントロールできれば、人生の半分以上をコントロールできる。
好ましい行動を習慣化し、悪習慣を防げば人生は大きく変わるでしょう。
だからこそ習慣化のテクニックは重要ということです。
20秒ルールとは
習慣化のテクニックとして最も基本的なことは、
- 習慣を身につけたいなら、その行動をやりやすくする
- 習慣をやめたいなら、その行動をやりにくくする
そこで提唱されたのが20秒ルール。
- ある行動を習慣化したいなら、いつもより20秒早くやり始められるようにする
- ある悪習慣をやめたいなら、いつもより20秒時間がかかるようにする
これを意識し環境を調整するだけで、新しい行動を習慣化しやすく、悪習慣を改善しやすいと報告されています。
この20秒という時間はあくまでも目安。
習慣を身につけたいなら行動のための手間をできるだけ減らす、習慣をなくしたいなら行動のための手間をできるだけ増やす
「20秒手間を減らせた」と満足するのではなく、もう20秒減らせる工夫はないか常に考えるとより習慣化がはかどるでしょう。
習慣を身に着ける・習慣を改善するといった具体例についてもみていきましょう。
良い習慣を創る20秒
上記した通り、新たに良い習慣を身につけようと思ったら、その行動のためにかかる手間を減らす工夫をしましょう。
例を挙げるとすれば、
- 朝運動をする習慣を身につけたい：運動するときの格好で寝る（着替える手間を減らすため）
- 毎日、本を読む習慣を身につけたい：本を机の上に開いておいて置く（本棚からとる手間を減らす）
- ヘルシーな食事をする習慣を身につけたい：買い物の段階からヘルシーなものしか買わない（食材を選択する手間を減らす）
このように、どんな方法でもいいので身につけたい行動にかかる手間を1秒でも多く減らす努力をしましょう。
人間はラクでないを継続できません。少しでも、簡単で・ラクで・早くやり始められる方法を探しましょう。
著者も筋トレを習慣化したいと思った時、ジムに行くという手間を減らすために、自宅にトレーニング器具を入れ、自重トレーニング中心のスタイルにすることで筋トレを習慣化することができました。（ジムが近くにあるなら家から一番近いジムにするといった対策もアリかもとは思いますが…）
悪習慣を断ち切る20秒
続いては悪習慣を断ち切る方法についても。
悪習慣を断ち切るには、行動にかかる手間を増やす工夫が必要です。
具体的には、
- 暇なときスマホをいじる習慣を直したい：スマホのパスワードを長くする（スマホを開く手間を増やす）
- 食後にお菓子を食べる習慣を直したい：お菓子を冷蔵庫の上など手の届きづらい場所に置く（お菓子をとる手間を増やす）
- 二度寝する習慣を直したい：目覚ましを手の届かない場所に置く（アラームを止めるための手間を増やす）
このように、少しでも手間がかかる・時間がかかる・めんどくさく感じることを増やしましょう。
めんどくさいことが多ければ多いほど、行動の習慣化は改善しやすいです。
また、習慣を直したい場合は悪習慣の前に良い習慣を組み合わせるという方法も有効です。
例えば、
- お菓子を食べる前にスクワットを30回やる
- スマホをいじる前に本を読む
などなど、悪習慣と良い習慣を組み合わせることで、良い行動をとる機会も増え、悪習慣を改善できる。まさに一石二鳥です。
まとめ
最後に今回のまとめ。
- 習慣化のテクニックは人生を変える力を持っている
- 新しい習慣を身につけたいなら、その行動にかかる手間を減らして簡単に・ラクに・早くできるようにする
- 悪習慣を直したいなら、その行動んかかる手間を増やし、難しく・めんどくさく・時間がかかるようにする
- 悪習慣の前に良い行動をする
習慣化のテクニックはダイエット・ボディメイクだけでなく、勉強や仕事にも応用可能なほどの最強テクニックです。
習慣化の最強＆基本テクニックである「20秒ルール」を活用し、これからの人生の半分をコントロールしていきましょう。
習慣化のためには簡単なルールを創るということもおすすめ。
簡単なルールについての記事はこちらを。
ダイエットを成功へ導く、最強ルール。ルールはシンプルな方がうまくいく。
