年末年始の暴飲暴食で体脂肪が爆増・体重も＋7㎏で76㎏に。というわけで2023年1月22日からダイエットを始めたわけですが、詳しくはこちらの記事を。
【2023年版ダイエット】だらけきった生活から最高の体調へ。2023年最初のダイエット計画。
進捗報告をすると、5日立って体重は予想通り2.2㎏減り73.8㎏になり、浮腫みも落ち着いてきた感じです。
そこで、今回はダイエット中にやるモーニングルーティンについてご紹介。
朝は好ましい行動を習慣化するには最も適した時間帯。
朝の行動から好ましい行動を継続することで、1日の集中力も高まり、生産性up、ダイエット促進といいこと尽くしです。
そんな朝に習慣化しておきたい、ダイエットに役立つモーニングルーティン。
モーニングルーティンで痩せ体質になる方法を解説していきます。
コップ1杯の水分補給
人間の身体は約60％ほどが水分でできているといわれています。
就寝中の人は一晩で約500～600㎖の水分を失うともいわれ、朝起きてすぐにトイレに行く人ならおしっこ1回（200～300㎖）の水分も減ります。
つまり、寝る前と起きた後では700～900㎖も水分量が違ってくるわけです。
複数の研究で示唆されているように、水分不足は人体への影響が大きく、
- 疲れやすくなる
- 集中力低下
- メンタル悪化
- 便秘
- 食欲増進
など、複数のデメリットが報告されています。
特に便秘や食欲亢進のデメリットはダイエット中にはつらいですね。
そこで、重要になるのが「朝起きてからの水分補給」。
トレーナーや栄養士が推奨もしていまして、いろいろな研究でも「朝起きてからの水分補給」は有効性が示唆されています。
具体的な効果はこんな感じ。
- 代謝アップ
- 1日の食欲が安定する
- 脳機能改善
- 美肌効果などなど…
朝起きてからの水分補給はそんなに難しいことでもない習慣ですが、メリットは大きい。ダイエット中はもちろん、それ以外でも身につけたい最強習慣ですね。
身体をほぐすストレッチ・運動
朝は身体が固まっていると感じたことがある人も多いと思います。
寝ている間は多少寝返りを打つものの、日中より明らかに体動が少なく、血流が回り切っていません。
そこで、朝起きてからのストレッチや運動。
特に、朝に運動をすることもメリットとしては、
- 代謝アップ
- 食欲コントロール
- メンタル改善
複数の研究で示唆されているように、朝に活動的な行動をとることで1日を通して代謝が向上しやすく、日中の活動賞も増え、消費カロリーがアップします。
また、運動による食欲コントロール効果や、朝から「できたという達成感」によってストレスケア・メンタル改善効果も期待できます。
著者も、今でも朝の15分トレーニングと題して運動を習慣にしていますが、やる前は「嫌だな～、仕事も行きたくないな～」と思っていても、運動後は「よし、今日も1日気合入れてやるか!!」と気分が良くなることを感じています。
2020年に行われた研究によると、朝に30分の有酸素運動をすることで意志力が強くなり脳機能改善効果が高いとのこと。
朝から運動をするなんて怪我の元と思う方もいるとは思いますが、十分な準備運動と集中力を持ってやれば怪我のリスクは他の時間帯にやる運動とそこまで変わりません。
実際、1年前ほどは実験として朝起きて30分以内に激しめの運動（HIIT）を毎日1年間続けたことがありますが、1度も怪我をすることはありませんでした。
もちろん、仕事や住んでいる環境によって、朝から運動をすることができない人もいるでしょうが、そんな方はストレッチでも十分効果はあるでしょう。
ストレッチによって血流を良くし、1日初めに「やったという達成感」を得ることで1日を活動的に生産性良く行動できることでしょう。
朝日を浴びる散歩
先ほどの朝の運動にもつながってきますが、朝散歩は本当にメリットが大きい最強習慣になります。
先に、メリットをいうとこんな感じ。
- 体内時計を整える
- 食欲コントロール
- ストレスケア・メンタル改善
- 睡眠の質向上
どれも複数の研究で証明されているほど有効性が示されているメリットになります。
また、ある研究によると日常的に朝日を浴びることが多い人の方がスリムな体型の人が多いという研究結果もありまして、ダイエットと日光の関係は思っているより深いようです。
散歩のようなリズム運動を朝日を浴びながら行うことで相乗効果を発揮し、メンタル改善効果も期待できるというのは嬉しいですね。
人間の機能は体内時計で決められている部分も多いため、日光の力で体内時計を正常に戻すのも吉。
いずれにしても、活動量も稼げて、食欲のコントロールにもなる朝散歩は定期的にやってみたい行動の1つです。
タンパク質豊富な朝食
最後は、朝食をどうするかについても。
最近では16時間断食など、朝食をとらない方が良いという人もいるようです。
著者も以前までは朝食はとらず、昼食を12時・夜を7時くらいに食べる生活を送っており、適正な体重キープを行っていました。
実際、ダイエットに朝食を食べた方がいいか・食べない方が良いかについては人による部分が大きいです。
朝食は食べるべき？朝食の歴史から考える。食べるか食べないか迷っている悩みを解消⁉でもお話しましたが、ダイエットと朝食はそこまで関係がありません。
結局は1日の消費カロリーと摂取カロリーのバランス。
朝食を食べて食欲が安定するなら食べた方が良いですし、そこまで変わらないのであれば食べない方が良いでしょう。
その人の生活スタイルによって変わってくる部分が大きいですね。
朝食で意識しておきたいのがタンパク質量。
【高タンパクダイエット】タンパク質を多くするだけで痩せる？プロテインレバレッジ仮説は本当なのか。で書いた通り、タンパク質は人間の食欲をコントロールする効果があります。
研究によると、朝（1日の1番最初の食事）にタンパク質多めの食事を摂取すると食欲が安定しやすく痩せやすいといわれています。
朝食を食べる際はタンパク質量に意識をして摂取したいですね。
おすすめの朝食についてはこちらの記事を。
まとめ
最後に今回のまとめ。
- 朝はコップ1杯の水を飲む
- 朝から運動して代謝up・ストレスケア
- 朝日を浴びて体内時計を整える
- 朝食はタンパク質を多めに摂取
朝は好ましい習慣を身に着けるのに適した時間帯になります。
朝から「できた・やった」という達成感を味わうことができれば1日を気持ちよくスタートでき、充実した日を過ごすことができるでしょう。
ダイエット中だからこそ、朝の習慣を大事にし効率よく・楽しく・継続して日々を過ごしていきましょう。
好ましいモーニングルーティンを身に着け、ダイエットを促進させる人が1人でも増えたら嬉しく思います。
ぜひ参考にしてみてください。
