これまでダイエット情報の発信や、ダイエットコーチなどをしていても、季節イベントの多さや仕事のストレスなどで太ることはあるようです。
恥ずかしい話、人一倍ダイエットやフィットネスに関心を向けていた私も、12月から1月中盤まででは生活が崩れ、太ってしまいました。
もともとは体重69㎏・体脂肪率12％くらいがベストコンディションなはずが、1カ月半の生活リズムの乱れで体重76㎏体脂肪率16％。
なんと＋7㎏。
原因ははっきりしていて、忘年会や新年会といったイベントごと、何より本業のストレスによる過食です。
「さすがにこれはまずい」と思ったので自分自身もダイエットを始めます。
そこで、今年のダイエットはどんなダイエットをするのか決めるために、再度いろいろな方法を検討し、計画を立てたのでここに記録を。
先に今回のダイエットのテーマを付けるとしたら「適度に食べてよく動く、メリハリあるダイエット」。
昨年から趣味としてボルダリングを始めまして、ダイエットをしていてもトレーニングやスポーツのパフォーマンスは下げずにダイエットをしていこうと考えております。
また、新しい人間関係の構築のため、会食などにも参加予定なので、あまり厳密になりすぎず、メリハリをつけてゆっくり着実にベストコンディションに戻していこうと考えています。
それでは早速、今回のダイエット計画を。
最初の2.3日は浮腫み解消
先に言っておくと、現状の体重は76㎏で体重が＋7㎏と恐ろしく増えておりますが、増えた体重の内訳は脂肪だけではありません。
私の見立てとしては、3～3.5㎏は水分、3㎏脂肪、0.5～1㎏筋肉。
7㎏増えたといっても、半分くらいは水分。2022年は筋トレを頑張った1年でもあるので筋肉量の増加も期待できます。
脂肪が付く分、十分に身体を休め、筋肉にも不可と栄養を与えられたので、今まで以上に丈夫で頑丈な身体になってくれていることでしょう。
ダイエットはじめの2.3日はこの浮腫み切った身体を元に戻すことから始めようと思っています。
やり方としては、最初の2，3日は糖質・塩分を少なめにする。
具大的には、糖質は100g、塩分5gくらい。
これをやるだけで2.3㎏はすぐに落ち、浮腫みの解消もすぐにできるでしょう。
私は、ダイエット中、糖質や塩分を少なくするということはおすすめしませんが、身体に栄養が満ちているダイエット序盤、浮腫んだ身体を元に戻すために短期的にやるなら効果的だと考えています。
2，3日もあれば体重は73～74㎏。ここからダイエットスタートし、目標は68～69㎏。－5㎏といったところですね。
ダイエット中のカロリー設定
2013年に行われた研究によると、筋肉量を維持しながらダイエットをするには1週間で体重の0.5～1％の減少が理想なんだとか。
私の場合は（体重74㎏で考えると）、1習慣で370g～740gの減少。
脂肪は1㎏＝7200㎉なので、1週間で2600～5300㎉を消費すればいいわけですね。
これを1日単位で考えると、1日370～750㎉を減らせばOKということになります。
私の1日に必要な維持カロリーは、2600㎉くらいなんで、
1日の摂取カロリーは1850～2230㎉。
この範囲でカロリーを調整していこうと考えています。
カロリー管理に関しては、スマホアプリでも紙ベースの手帳でもなんでもいいとは思いますが、個人的にはMyFitnessPalかA4の紙にちまちまメモを取ってます。
1日の摂取カロリーが決まったら、タンパク質・脂質・炭水化物のバランスについても。
PFCバランスはコレだ
1番先に確保したい栄養素はタンパク質量。
【高タンパクダイエット】タンパク質を多くするだけで痩せる？プロテインレバレッジ仮説は本当なのか。でも書きましたが、タンパク質は食欲のコントロールに役立ち、筋肉を維持するためにも必要不可欠な栄養素です。
複数の研究結果を見ると、タンパク質は体重×1.6～3.1gを推奨されておりまして、これはなかなか多い量ですね。
タンパク質を分解する能力は個人差が大きく出るので仕方ないようで、ダイエット中は最低でも体重×1.6gはとりたいところ。
個人的には体重×2g～2.4gくらいが調子よさげなんで、タンパク質148～178gを目指していこうと考えています。
カロリーにすると、592～712㎉分ですね。
次に決めるのは脂質の量
脂質は1g＝9㎉と高カロリーで敬遠されがちですが、ホルモンバランスなどを整えるために必要不可欠な栄養です。
脂質は最低でも1日の摂取カロリーの20％以上を摂るべきといわれています。
個人的には370～446㎉分は脂質にする。脂質量にして41～50gくらいはとった方が良いわけですね。
最後は炭水化物量
炭水化物は身体を動かすエネルギーなんで、日頃から動くことが多い人や筋トレ・スポーツをする人にとっては重要な栄養素です。
エネルギーが出ないと活力がなくなり、活動量減少による筋肉減少の恐れがありあすからね。
上記したように1日の摂取カロリー・タンパク質量・脂質量が決まったら、残りの栄養素は炭水化物に割り当てればOK。
それだけで、日頃のトレーニングやスポーツのパフォーマンス維持に有効です。
個人的には1日の目標カロリーからタンパク質・脂質を引くと888～1072㎉分。炭水化物量にして、222～268g。
白米100gで炭水化物量が37gなんで、ご飯600～700gも食べれる計算。なかなか嬉しいですね。
まとめ
食事編をまとめるとこんな感じ。
- 目標カロリー：1850～2230㎉
- タンパク質：148～178g
- 脂質：41～50g
- 炭水化物：222～268g
運動はどうする？
食事が決まり、継続していけばダイエットは成功したも同然。
しかし、食欲のコントロールや筋肉量維持のためには運動が必須。
複数の研究によると週2回以上筋トレをしていればトレーニング量はOK。とはいえ、習慣化のためには週4回以上の行動が推奨されているんで難しいところ。
また、研究では週2回の筋トレの場合、重量をしっかりと確保したウェイトトレーニングが基本なんで、私のような自重トレーニーには負荷が足りない可能性があります。
そこで、今回のダイエットでの運動は以下のように設定しました。
- 毎朝の15分トレーニングは継続
- 週3～5回のトレーニング（1回30分～1時間）
- 週1回以上のボルダリング
実際、この運動量はダイエット開始前とほとんど変わらず、自分がストレスに感じない程度で設定しています。
もちろん、仕事やイベントごとの関係で多少前後するのは仕方がないので、運動する頻度に上限と下限を設定し、どんな状態でもできるようにしようと思っています。
ストレスケア
食事・運動が決まれば、それをストレスなく継続するだけ。
ダイエットとストレスは大きな関係があるため、日々のストレスケアは欠かせません。
私が今回やるストレスケアはこの4つ。
- 睡眠に気を配る（7～8時間の睡眠、足りなければ昼寝）
- コーヒータイムの設定
- 休日に自然と触れ合う散歩をする
- 瞑想
これ以外にも、日々の生活の中でストレスをため込まないように心がけるのは重要そうですね。
もちろん、上記した4つ以外にもぱっと思いついたことはやろうと思いますが、この4つを軸に考えていこうと思うます。
最強のマイルール
最後にダイエットを成功に導く最強ルールについても。
今回のダイエットルールはこの3つに絞りました。
- 食事を楽しむ
- 食べ過ぎても切り替えて後から調整する
- 外食は週1回まで
ダイエットでもなんでも、自分が納得しているマイルールがあることで、生活は驚くほど充実します。
そんな、シンプルルールを守って、気長に目標体重を目指そうと思っています。
シンプルルールの創り方についてはこちらの記事を。
