ダイエットは食事が9割。
人間は摂取カロリー＜消費カロリーの関係が成立していれば勝手に痩せていくものです。
運動による消費カロリーは大したことないため運動だけで痩せるのは難しく、結局は日々の食事を気を付けるしかないということです。
※ダイエットで運動が必要ないというわけではありません。食欲コントロールやストレスケアなどで運動は効果的な行動。
とはいえ、食事はどのようなポイントに気を付ければいいのかよくわかりませんよね。
特に、ダイエット初心者やまだ知識があまりない方なんかは迷って当然です。
今回はダイエット中の1食の食事ではどんなことに気を付ければいいのか。
気を付けるポイントが多くなると頭がこんがらがるんで、特に大切な3つをご紹介します。
もちろん、3つすべてを実行できればそれだけダイエットの成功確率は上がりますが、慣れないうちは出来るものからだけでOK。
今自分にできるところから徐々にスタートさせていきましょう。
1日何食食べるのが良いの？
まず、ダイエット中 1食の食事のポイントについて知る前に、1日の食事回数を何回にすべきなのかについて。
結論は、自分がストレスを感じない頻度。普通に3食でいいんでは？と思います。
1食VS5食 痩せるに最適な食事回数は？回数より重視すべきもの。でもお話しました、痩せるかどうかは食事回数ではなくカロリー収支。
無理して食事回数を分けたり、ファスティングして食事回数を少なくするというのはストレスがかかりやすいためおすすめできません。
食事回数よりも食事の時間を意識し、食事をルーティン化する。
時間栄養学を元にした代謝機能との関係を調べた研究では、食事は毎日同じくらいの時間に規則正しくってのがポイントだったと報告されているので回数にこだわりすることはないかと。
古代の人類は1日1食や2食が普通だったでしょうし、筋肉特化のボディビルダーは1日5食や6食。
なら、現代社会を普通に生きる我々は、社会に多く広まっている3食が無難かと思います。
もちろん、朝は食欲がわかない・空腹で仕事をした方が調子がいいという人もいるようなので、そんな人は1日2食や1食でも問題なし。
逆に、食事と食事の間に間食を入れたいという人は1回の食事量を減らして回数をわけてストレスケアでもいいでしょう。
大切なのは、ストレスを感じない頻度で規則正しく ということですね。
それでは、早速 1食で意識したいポイントにつて紹介していきます。
ポイント① 1食でタンパク質は25g以上食べる
まず初めは1食のタンパク質摂取量について。
タンパク質の重要性については当ブログでもたくさん解説していますが、
ダイエット中のタンパク質の摂取は、筋肉の維持や食欲コントロールがなど複数の効果が期待できます。
タンパク質はダイエット中に1番意識したい栄養素でありまして複数の研究から見るに、1日体重×1.6～2g程度は摂取したい。
体重60㎏の人であれば96～120g。
3食で分けるとすると32～40gづつ。
肉や魚100gには約20gのタンパク質が含まれていますから、1食150g程度の肉や魚を摂取するということが必要なわけです。
まぁ、肉や魚以外にも卵や豆類、穀物なんかでもタンパク質は摂取できますが、タンパク質の質という観点から見ても、1食の中で肉や魚、卵なんかの動物性のタンパク質は必ず取り入れたいです。
また、タンパク質は1食当たりで消化吸収できる量が大まかに決まっており、
最も効率が良いのが25g～40g
この観点から、ダイエット中の食事では1食当たり25g以上のタンパク質を摂取しつつ、1日のタンパク質摂取量をバランスよく摂取するということが重要なんです。
もし、食事からだけではタンパク質の摂取量が足りないという場合は栄養補助食品であるプロテインを使うというのも良い選択肢でしょう。
プロテインも質のいいタンパク質を素早く吸収できる有効な食品であるので、家に常備しておくと良いかもしれません。
おすすめのプロテインについてものせておきます。
ポイント② 脂質は1食15g前後
タンパク質の次に意識したいのは、脂質の量。
タンパク質・炭水化物は1g＝4㎉ですが、脂質は1g＝9㎉。
脂質はエネルギー密度が高く、タンパク質・炭水化物と比較すると倍以上のカロリーを含んでいます。
そのため、ダイエットでカロリーを抑えようと思ったら、脂質の量を気にするのが最も簡単で効率良。
ダイエット方法の中には糖質を制限するケトジニックダイエットやロカボダイエットなどもありますが、ダイエット上級者向き。
良質な脂質を多く摂取すしバランスよく食べるダイエットも食事のPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物のバランス）やカロリー把握が大変なので中上級者向き。
ダイエット初心者はまず、1食当たりの脂質量を15g前後に抑えるということから始めましょう。
脂質15gと言ったらカロリーにして約135㎉。
1食で見たら多すぎるということもないので目安として1食15gというのは良い範囲。
また、脂質はホルモンバランスの維持や栄養吸収に欠かせない、人間にとって必要不可欠な栄養素せす。
カロリーをきにして抑えすぎるという事はダイエット中でも逆効果になってしまうので注意しましょう。
1日を通して、総摂取カロリーの20％程度は摂取するように。
分かりやすく言うなら自分の体重×1g程度は摂取する。
体重60㎏なら60gの脂質は摂取した方がいいということですね。
その脂質量を3食に分けると20gづつくらい。
おすすめの脂質源や脂質の重要性については別記事でも書いているんで参考に。
ポイント③ 炭水化物（糖質）は全体の40～50％
タンパク質・脂質と続いたら最後はやはり炭水化物。
タンパク質は身体を創る・脂質は身体を整える・炭水化物は身体を動かすエネルギー
そのため、炭水化物が不足していると元気が出なかったり、疲れやすくなったりと身体にデメリットを及ぼすことが多くあります。
最近では糖質こそ肥満の原因と変な噂も流れてきますが、そんなことはありません。
断言しますが、お米を食べる＝太る という反応はあり得ません。
もし、お米＝太る のであれば肥満という社会問題は弥生時代から始まっていますし、世の中の人は大半太っているということになってしまいます。
何事も適量が大切。
厚生労働省が発表している報告では、総摂取カロリーの50％～65％程度。
ここから、ダイエット目的やタンパク質の摂取量を多くするなどを考えると、総摂取カロリーの40～50％程度にすることをおすすめします。
しっかりと身体を動かすエネルギーを摂取し、しっかり動く。
よく食べて、良く動くというのが健康にもダイエットにも1番いい行動ということですね。
おすすめの炭水化物や最強の糖質源についても紹介しているのでぜひ。
ダイエット中に和菓子は食べて良いのか問題について。低脂質だったら何でもOKって本当？
まとめ
最後に今回のまとめ。
- 1食でタンパク質は25g以上（筋トレをやっていれば40g程度でも〇）
- 1食で脂質は15g前後
- 1食の40～50％は炭水化物
この3つのポイントを意識するだけで最強のダイエット飯の完成です。
この方法を使えば、1食500～600㎉程度で高タンパク低脂質。
間食としてプロテインやヨーグルト、たまには甘いお菓子など
余計なことは考えず、この3つだけを意識して1ヵ月生活してみてください。
「あれ、最近いい身体になってきた？」と実感できてい来るはずですよ。
また、最近では自分で作らずとも、市販の商品を組み合わせたり、弁当なんかでもいい商品は多いです。
弁当を選ぶ際でも、このポイントを意識しつつ商品を選べばどこでも誰でもダイエットは出来るでしょう。
焦らず無理せず少しづつダイエットを進めていきましょう。
