これさえ持っておけば人生勝ち組と言われる人間にとって最強のスキルは「習慣化」です。
人間の1日の行動の半分以上は習慣（意識とは関係なく自動的な行動）によってつくられているといわれています。つまり、習慣をコントロールするテクニックを身に着けるということは、人生を半分以上コントロールすることができるということです。
しかし、習慣化の4つの仕組みを知っている人は少なく、習慣化が苦手な人で挫折してしまう人が後を絶ちません。今までにこんな習慣を身につけたいとは思いませんでしたか？
- 良い食習慣を身に着けてダイエットしたい
- 勉強習慣を身に着けてテストの点をあげたい
- 運動習慣を身に着けて美しくカッコイイ身体になりたい
- 読書する習慣をつけて自己投資したい
本記事では最初に習慣に対する3つのwhy（なぜ）について説明し、最強スキル「習慣化」の基礎知識・仕組み4stepを解説。最後にどうすれば習慣をコントロールできるのか具体的なやり方を紹介していきます。
目次
１－1．なぜ人の行動のほとんどは習慣によるものなのか
習慣とは日常の決まりきった行い。特定の状況に対する無意識的な反応。
例えば、歯を磨いたり・顔を洗うなど何も考えずに行っている行動です。また、ご飯を食べる際に人差し指と中指を使って箸を動かせて、など深く考えずに行えますよね。これも習慣によるものです。
深く考えずに行動できるって楽ですよね。
考えることはエネルギーを使います。なにか買い物をする際やレストランを探す時でも、知っている店やオススメ・口コミなどで決めていることが多いのではないでしょうか。
私たちのご先祖様の時代にはエネルギー（カロリー）は貴重なものでした。なので、どうにかしてエネルギーを節約するために考えずに行動できるという能力を獲得してきたのです。
この能力を獲得したおかげで人類は生き延び、1日の半分以上の行動を省エネモードで生活することができているのです。
1－2．なぜ悪い習慣は簡単に身につくのか
運動をする・読書をするということを習慣にするのは難しい。しかし、テレビを見すぎたり・ジャンクフードを食べたりする不健康な習慣は簡単に身につく、という人が多いのはなぜでしょう。
これは、我々のご先祖様たちの生きていた社会を現代人の過ごす社会が大きく異なっているからだと考えられます。
カロリーが貴重だった頃は「エネルギーを摂取するチャンスがあるなら逃すな」という精神で報酬にすぐに反応するように進化していきました。
報酬を得れる機会が今よりも圧倒的に少なかったのです。
しかし、今ではコンビニに行けば手軽にカロリーという報酬を得ることができ、テレビをつければ娯楽が生まれ、快楽物質という報酬がすぐに手に入ります。
良いとされる運動習慣や読書習慣は快楽を得るために時間がかかるため習慣化することが難しく、すぐに手に入る報酬を求めてしまっているということです。
1－3．なぜ習慣を変えることは難しいのか
習慣を変えるなが難しい理由は大きく2つあります。
1つ目は「変えようとするものが間違っている」
2つ目は「習慣を変えるための方法が間違っている」 です。
まず、1つ目の「変えようとするものが間違っている」について説明していきます。
そもそも、変える（変化）には結果の変化・プロセスの変化・アイデンティティーの変化があります。その中で結果やプロセスを変化させることにとらわれると本質を忘れ習慣として継続することができないんです。
ダイエットを例にすると「痩せるぞ（結果）。糖質を減らせば瘦せるぞ（プロセス）。健康な人になる（アイデンティティー）。」みたいな感じです。
なぜ痩せたいのか→病気になりたくないから→それはなぜ→健康に暮らして好きな仕事をしていたい→健康な人になりたい
このように、なぜその結果を求めているのか具体的に把握することが習慣化の第一歩となるのです。変化を求める際に結果やプロセスだけではなく「自分はこういう人間になるんだ」というアイデンティティーも変化させる必要があるのです。
2つ目の「習慣を変えるための方法が間違っている」については次の段落で習慣化の4stepと一緒に解説していきます。
2．習慣の4つのstepは「きっかけ」「欲求」「反応」「報酬」
習慣の形成には、①きっかけ②欲求③反応④報酬が必要である。良い習慣も悪い習慣もこの４stepを経て構成されているはずです。例えば、テレビを見ているときお菓子を食べてしまうという直したい習慣があるとします。その悪習慣の構成過程はこんな感じかもしれません。
①テレビで美味しそうなお菓子の番組をみる
②甘いお菓子が食べたくなる
③お菓子を見つけ食べる
④欲求が満たされ、テレビを見るという行動とお菓子を食べる行動が結びつく
このように、人間は最終的に報酬を得るために行動しており、その前段階のstepと結びつくことで習慣が形成されていく。
次はそれぞれのstepについて詳しく解説していきます。
3－1．「きっかけ」 報酬の予感で人は行動する
なにか行動する際にまず起こることは「きっかけ」になります。きっかけは最終目的である報酬を予測させ、私たちにやる気を与えてくれます。スマホに着信が来たという「きっかけ」がスマホを開くやる気にさせ行動を起こさせるように、行動の前には必ず何かしらの「きっかけ」があるのです。
では、良い習慣をつくるためにはどのような「きっかけ」が必要なのでしょうか。
そのポイントは、はっきり明確です。いつ・どこで・何をやるのか決めておく。明確なきっかけつくりには効果的な手段です。
運動習慣を身につけたいことを例にしてみると、こんな感じになります。
（いつ）仕事から帰ってきたら、（どこで）リビングで、（何を）30回スクワットをする となります。
このようにすると仕事から帰ったらということが「きっかけ」となり行動に移しやすくなるのです。
また、新しい習慣をもともとあった習慣に結びつけるというきっかけつくりも有効です。（洗い物が終わったら腕立て伏せをする。など）
逆に、ダイエット中にお菓子を食べてしまうなどの直したい習慣がある場合は、習慣つくりの逆の作業をしてあげればいいんです。
「きっかけ」をわからないようにする。つまり、見えるところにお菓子を置かない・家におかないようにするだけ。
つまり、悪習慣の改善のために意志力にエネルギーを使い我慢するより、環境つくりにエネルギーを使った方が改善しやすいということです。
3-2．欲求は行動の原動力
人間は現状からの変化への欲求により行動する。テレビを見るのも、タバコを吸うのも、ジャンクフードを食べるのも、それを行ったことによる快楽＝心の状態の変化を求め行動する。
希釈した「きっかけ」を思考や感覚により「欲求」へと変換し次のstepである「反応」を起こす原動力となっているのです。
そもそも、「欲求」の本質は以下の通りです。
- 生きていくために食べ物と水を手に入れる
- エネルギーを節約する
- 恋人を見つけ子供をつくる
- 社会関係をもち群れに属する
- 不安を解消する
これらのことはみな生存を優位にする。そのため、これらに関係ある物事に「欲求」は強く反応するのです。
では、良い習慣つくりをするために「欲求」に対してアプローチすることな何か。
それは、楽しむことです。
例えば、筋トレをしっかりしたら和菓子を食べるなど自分にとって魅力的なご褒美を用意するのです。ご褒美は好きなアニメをみるでも買い物をするなど何でも構いません。
逆に、直したい習慣があるのなら、「欲求」をつまらなくすることをオススメします。
これは欲求の本質を理解するだけでも効果絶大です。
ジャンクフードが食べたいという欲求に襲われたとしましょう。その際は、「企業の巧みな食品開発により自分に食べたいよう思わされている」と解釈すると欲求が薄れていくはずです。まぁ、美味しいのは事実ですし、食べす量さえ気をつければ問題はないので、我慢しなきゃなと思った時にでも使ってみてください。
このように、「欲求」に対してはイメージの持ちようで案外変わってくることが多いようです。
3－3．刺激に対する反応が行動となる
反応は実際に習慣となる行動。そして、行動とは結果をもたらすものです。
「きっかけ」が「欲求」を呼び、「欲求」の原動力で「反応」という行動を起こす。反応が良いものならそれは「良い習慣」となり、反応が悪いものならそれは「悪い習慣」となります。
しかし、もし仮にそれが良い反応だったとしても継続できなければ習慣とはなりません。前記したような、悪い習慣とされる物はすぐに報酬が手に入り、簡単に行えるため継続することは難しくありません。
にもかかわらず、運動するなどの良い習慣は報酬を得るのに時間がかかるうえ、行動自体に苦痛を伴うため継続することが難しいのです。
では、どうすればいいのか・・・
それは、易しくスモールステップで進めていくということが大切となります。
いきなり「毎日100回スクワットするぞ！！」ではなく、「10回から始めてみよう」など自分のレベルに合わせて行って行っていくのです。
習慣化にとって大切なことは、どのくらいやるかではなく、語の程度の頻度で行うかです。週に二回スクワットを100回するよりも、毎日10回やっていった方が最終的には大きな成果を生むということです。
最初はスモールステップではじめ、徐々にレベルアップさせていくことが重要なのです。
逆にタバコを吸うなどの行動を直したいなら、友人にタバコを預けるなど行動自体を難しくするとうまくいくかもしれません。
3－4.あらゆる習慣の最終目標「報酬」
「きっかけ」は報酬に気づくため、「欲求」は報酬を欲しがること、「反応」は報酬を獲得すること。
では、なぜここまでして「報酬」を求めるのか。
それは、「報酬」には2つの重要な役割があるから。1つ目は、満足。2つ目は学習です。
①欲求を満たしてくれると食べ物を食べればエネルギーを獲得でき、仕事で昇進したら群れの中で地位が上がり生存に有利となった。
②報酬があるということは、覚えておく価値があるということになる。のどが渇いているとき報酬である水を獲得すると、水場の位置を覚えようとする。このように、「報酬」には学習する価値があると脳に知らせるセンサーとしても働いているのです。
そして、報酬により学習した内容が新たな「きっかけ」となり習慣のループが生まれます。報酬の効果を効率よく得るには報酬を満足するのもにするということも大切です。
前記したように、私たちはすぐに手に入る報酬に魅力を感じることが多いようです。しかし、本当に効果的な報酬は長期的に見た報酬かもしれません。
まとめ
習慣化には「きっかけ」「欲求」「反応」「報酬」のループサイクルが構成されることによって起る。
「きっかけ」が「欲求」をひきだし、「欲求」が「反応」を起こし、「反応」が「報酬」を与え、「報酬」が「きっかけ」に結びつく。
良い習慣をつくるには、「きっかけ」を明確にし、魅力的な「欲求」をスモールステップで継続していく。
逆に、悪い習慣を直すには、良い習慣つくりの反対の行動をする。「きっかけ」を見えないようにし、「欲求」をつまらなく、難しい行動をすることが効果的です。
習慣化のテクニックは人生でも最大の武器になります。健康的な生活をおくれる。勉強や読書ができて知識が身につく。趣味に没頭して結果がでる。
今回の記事を読んで、少しでも習慣化について知識が深まった方がいたら、私はすごくうれしいです。
