「健康を維持するには適度な運動が大切」と知っている人は多いですよね。
では、最も効果的な運動は何でしょうか。
結論から言います。
それは、HIIT（High-Intensity-Interval-Training）と呼ばれるエクササイズです。
日本語では高強度インターバルトレーニング（ヒット・ヒート）と呼ばれたりもします。
何がそんなにいいのか。
本記事ではHIITのメリットと、簡単なHIITメニュー、自己流HIITの作り方をご紹介します。
HIITとは何か
HIITとは、超簡単に言うとハードな運動と休憩を交互に繰り返すというもの。
「週2～3回、一日4分でダイエットできる」という言葉から最近よく知られてきています。（僕はそんな甘くないと思いますが…）
体力をつけるエクササイズはいろいろありますが、効率よく体力をつけるならHIITといわれるほど効果が認められているエクササイズなんです。
最も一般的なものは、20秒全力ダッシュ-10秒軽く走る×8セットの合計4分というものですね。
よく言われるHIITの効果としては体脂肪が燃えまくるダイエット効果がありますが、他にもHIITのメリットはたくさんあるんです。
それではHIITのメリットを紹介していきます。
HIITのメリット
メリットは以下の通りです。
- ダイエット効果
- 超時短でできる
- 空腹感がなくなる
- アンチエイジング効果
- 生活習慣病の予防効果
それぞれ詳しく説明していきます。
メリット① ダイエット効果
やはりこれは欠かせませんね。
HIITと他のトレーニングを比較した実験では「HIITの方が6倍も効果的だ」や、「ランニングより9倍も体脂肪を燃やしやすい」というデータもあるんです。
ダイエットをする際は運動の候補の一つとしてHIITを入れてみるのはアリですね。
メリット② 超時短でできる
時間が足りない現代人には時短でできるというポイントは超重要ですね。
1回最低4分、長くても30分で終わるHIITは現代人の味方ですね。
メリット③ 空腹感がなくなる
こんな経験はありませんか？
「ハードにスポーツした後はあまり食べられない。」「走ってすぐは何も食えないよ。」
この経験からわかる通り、運動には食欲抑制効果もあるんです。
HIITはその点に対しても優れていて、2013年に行われた研究では、何もしない場合より58％も食欲を減らすというデータもあるんです。
メリット④ アンチエイジング効果
HIITを定期的に行っていると、体内の炎症レベルが減少・最大酸素摂取量が向上・筋肉量upというような効果が認められています。
簡単に言うと、身体が細胞レベルから元気になり、疲れにくい身体になったということです。
メリット⑤ 生活習慣病の予防効果
HIITは代謝機能にも効果的に働き、血糖値・血圧低下など生活習慣病の原因となる要因を改善してくれる可能性もあります。
健康的な生活を送るうえで生活にHIITを取り入れるメリットは大きそうですね。
自己流HIITの作り方
HIITをする上で一番大切なことは、
動くときは全力・休む時も動きは止めないということです。
動くときはこれ以上できないと思えるほど動き、休む時は次の動きのターンで全力を出すために息を整えます。
一回の動く時間と休む時間は自身の体力に合わせて決めて構いません。
しかし、オススメの運動と休憩のバランスは2：1です。
例１）「20秒運動で10秒休む」
例２）「40秒運動で20秒休む」 など2：1の関係
これを最低でも合計4分以上・週2回以上の頻度となるようにすれば効果は期待できます。
自分が全力で動け、回復できるバランスを見つけていきましょう。
ダイ流HIIT
ここで参考までに僕が行っているHIITをご紹介します。
①運動：ジャンピングスクワット全力（40秒） 休憩：ステッパーふみ（20秒）
②運動：バーピー全力（40秒） 休憩：ステッパーふみ（20秒）
①と②を交互に8セット行い合計8分を毎朝行っています。
毎日はオーバーワークになる可能性があるためオススメしません。
僕の場合は、意志が弱いため一日でも休むと続けられないという強迫観念にかられ、モーニングルーティンに取り入れたところやめられなくなりました(笑)。
おかげで一年中腹筋が割れている身体を手に入れたのはうれしいですが…
今使っているステッパーと過去に使っていたものはこれです。
最後に
健康的な生活に運動は欠かせません。
しかし、運動する時間なんてないという方も多いはずです。
なので今回は、今わかっている時点で最も効率的なエクササイズを紹介しました。
最低でも週8分、準備の時間を合わせても10分以内にはできる運動です。
これくらいならできそうと感じてくださる方がいたら嬉しく思います。
