納豆は日本人にとってなじみ深い食品。
納豆に含まれるナットウキナーゼは血圧を改善させるなんて話もよく聞きますし、健康食品として納豆を日々の生活に取り入れている人は多いでしょう。
発酵食品である納豆は、腸内環境を整えることにも役立ち、ビタミンKも豊富。
様々な研究から健康には一定以上の効果を期待していいということは明白。
その点、納豆1パックで約100㎉ほどあり、低カロリーかと言われれば微妙なところ。
そこで、「納豆はダイエットにはどうなの？」という疑問についてもみていきたいと思います。
結論から言うと、「納豆」は取り入れ方を間違えなければ強力なダイエット食材です。
ダイエット生活で納豆を取り入れるとどこまで有効なのか。どんな効果が期待できるのか。
それぞれについてみていきましょう。
納豆の栄養素
納豆1パック（50g）の栄養素はこんな感じ。
- 100㎉
- タンパク質：8.25g
- 脂質：5g
- 炭水化物：6.05g（食物繊維3.35g）
豆だからタンパク質豊富だと思っている人もいますが、納豆は意外と脂質が多く、低カロリーとは言いずらい食材です。
その他の微量栄養素では、ビタミンK・パルテノン酸・モリブデンが豊富。
骨づくりだったり、代謝機能の向上だったりと様々な効果が期待できます。
そして、納豆には第6の栄養素とも言われる食物繊維も含まれており、便秘解消や腸を整える働きも期待できます。
納豆の効果
納豆から得られる可能性がある効果については以下の通りです。
- 腸内環境を整える
- 大豆イソフラボンが脂肪蓄積を抑える
- 代謝機能を手助け
納豆は日本人が昔からつくっていた発酵食品であり、日本人の腸内細菌に合った腸内細菌です。
実は、人間の幸せを感じるホルモンややる気を出すホルモン、食欲をコントロールするホルモンなども腸からつくられており、「腸は第2の脳」と言われるほど重要な機関なんです。
食物繊維と発酵の力を両方得られる納豆はまさに日本人が摂取すべき最強食材でしょう。
摂取する注意点
素晴らしい効果の多い納豆ですが、摂取する際の注意点があります。
注意点は以下の通り。
- 食べすぎ注意
- 加熱しすぎない
食べ過ぎ注意
ダイエットは食事が9割。
どんなにいい食材でも食べ過ぎれば間違いなく太ります。
納豆は質の高い食材ではありますが、脂質が多めで気を付けたいところ。
また、納豆は食べ過ぎによるデメリットが多く報告されている食材でもあります。
腹痛や女性ホルモンの過剰、痛風の危険など。
健康上にメリットが大きい反面、過剰摂取によるデメリットも大きいということです。
納豆は1日1パック。多い日でも2パックまでにしておき、メリットのみを最大限に生かしていきましょう。
1日1．2パック程度であれば健康被害はほぼほぼ起こらないといわれています。
加熱しすぎない
もう1つの注意点としては、食べる時加熱しすぎないということ。
納豆が持つ健康効果は、ナットウキナーゼと呼ばれる成分によるものが大きいのですが、
このナットウキナーゼは過熱により分解してしまうということがわかっています。
温かいご飯の上にかける程度なら良いですが、納豆を高温の油で炒めたりする料理法は、納豆の効果を最大限生かし切れていません。
ですので、納豆を摂取するときはなるべく加熱しすぎないということを覚えておきましょう。
これは、納豆を食べる時は絶対に温めてはいけないというわけではありません。
あくまでも、納豆の効果を最大限に発揮したければ、加熱は最小限にしておくことがおすすめです。
おすすめの取り入れ方
おすすめの取り入れ方は、納豆＋α で摂取する。
納豆は単体で食べるのではなく、何かの食品と一緒に取ることがおすすめになります。
王道の納豆かけご飯もおすすめですが、さらにおすすめなものが、
納豆＋食物繊維（野菜やキムチなど）
納豆＋食物繊維を摂取することで、良質なビタミン・ミネラルの補給にもなりますし、食物繊維による満腹感燃えられます。
ビタミン・ミネラルはある程度脂質がないと効率よく吸収できませんが、納豆と一緒に接すすることで問題は解決。
普段サラダにドレッシングをかけているような人なら、ドレッシングの代わりに納豆をかけてみるということもおすすめです。
サラダにかけることに抵抗があるようでしたら、少量のおくらやメカブと一緒に「オクラ納豆」「めかぶ納豆」にしてご飯を食べるでも良いでしょう。
いずれにしても、せっかく納豆を食べてダイエットしようと思っているのであれば「納豆＋食物繊維」で効率よくダイエットを進めていきましょう。
