最近になって8時間ダイエットや半日断食など、断食（ファスティング）に注目が集まってきたと思います。
そんな中すぐに手に入る情報では、目指す理想がそれぞれ違う人に同じやり方を教えているように思います。
そこで、本記事では最初に簡単なファスティングの健康効果と注意点について説明し、次にパターン別に３つのファスティング方法を紹介。最後に、それぞれをやってみた感想を書きますので参考にしてみてください。
なお、筋肉の減少やストレス増加、何より精神的につらい断食道場のような断食は健康のメリットよりデメリットの方が大きいと考えているためここでは紹介しません。
- ダイエットしたい
- 筋肉を残しながら健康的な身体でいたい
- アンチエイジングしたい
- 忙しいけどファスティングに興味がある
こんな方はぜひ参考にしてください。
目次
ファスティングの健康効果
そもそもファスティング（断食）とは、一定時間カロリーがあるものを摂取しないということです。
つまり、ファスティング中に酵素ドリンクや脂を入れた飲み物のを摂取するというやり方は本来のファスティングのメリットを最大限生かし切れていないということです。
ファスティングによる健康メリットは以下の通りです。
- ダイエット効果
- 血液をサラサラに
- 免疫力向上
- アンチエイジング効果
- 肌トラブル改善で美肌効果
- 寿命が延びる可能性あり
- 頭がよくなる可能性あり
これらの効果が得られるメカニズムはオートファジーと呼ばれる体内のお掃除機能が働き、古い細胞や悪い細胞が減るからだといわれています。
オートファジーは食事を絶ってから10～16時間後に働き始めるといわれています。
オートファジーを活性化させ健康効果を最大化させていきましょう。
ファスティングをする際の注意点
ファスティングを試す際の注意点は以下の通りです。
- 水分摂取はこまめにする
- タンパク質を意識的に摂取
- BMI18以下（痩せすぎ）の人はやらない
- 合わないと感じたら迷わずに中止する
- 0㎉食品のゼリーやジュースはダメ
ファスティングはあくまでも一つの健康法であり、無理してダイエットというわけではありません。
また、普段は食事から入ってきたはずの水分が入ってこなくなるため水やお茶などは積極的に摂取していきましょう。
そして、食事の間隔があくため肉や魚といったタンパク質は意識的に摂取しましょう。
筋肉は減らさず健康効果＝TRF
TRF（Time-Restricted-Feeding）というやり方は、食べる時間を決めて限定するというやり方です。
半日断食や8時間ダイエットといったやり方もTRFの一種で、ルールが簡単なうえあまり辛さを感じないのが特徴です。
ルールは、一日24時間のうち16時間は水・お茶・ブラックコーヒーといったカロリーがないもので生活し残りの8時間で食事をするというものです。
例）12時に一食目の昼食を食べ、20時までに最後の夕食を終える。
つまり、朝ご飯を食べないだけで完了するため比較的簡単だといえます。
研究論文によると、筋肉の分解は絶食開始16時間後から大きく起こるとあるため、ファスティングで健康効果を得ながら筋肉は落としたくないという方はこの方法がよいでしょう。
会食などが多く食事時間をコントロールできない＝IPF
友人や会社の人との会食の予定が多く、食事時間をコントロールできないというた方も多いと思います。
そんな方にはIPF（インターミッテント・パーシャル・ファスティング）は通称「ゆる断食」といわれるやり方です。
ルールは、週に3回だけカロリー制限をするというものです。
カロリー制限をする日は自分の一日に必要な維持カロリーから40％を引いたカロリーで生活します。
必要な維持カロリーがわからない方はTDEE計算と検索すると調べることができます。
また、カロリー制限をする日はタンパク質の割合を増やすと効果的です。
週に3日は節制し残りの4日間で会食に行くなど、予定さえわかれば比較的取り組みやすいです。
計算するのがめんどくさい方は、成人の目安の維持カロリーを下に書いておくので参考にしてください。
男性：2200㎉～2600㎉ →40％引くと 1320㎉～1560㎉
女性：1600㎉～2000㎉ →40％引くと 960㎉～1200㎉
手っ取り早く痩せたい＝日替わり断食
日替わり断食はその名の通り、断食する日と普通の日を交互に行うやり方です。
断食日は水・お茶・ブラックコーヒーだけで生活します。
断食日と睡眠時間を合わせて約36時間の断食時間となります。
日替わり断食は特に減量効果が大きいといわれているためダイエットを本格的見行うことができます。
それぞれのファスティングの感想
最後に、私がそれぞれの方法を最低でも1か月実践した感想を簡単にご紹介します。
TRF（実施期間2年以上）
今でも行っており、12時～20時を食事時間と決め16時間の断食時間、朝はブラックコーヒーを一杯という生活をしています。
カロリーは特に意識せずにお腹の脂肪が減っていきました（体重の変化はそこまでなし）。
週に二回は筋トレをしていたためか、筋肉は確実についたと思います。
はじめのい習慣は午前中にお腹が減りましたがそれ以降は空腹が気にならなくなり、集中力が上がったと感じました。
一番続けやすいように思いました。
IPF（実施期間3か月）
忘年会シーズンや旅行などの際は今もに使っています。
私の場合は断食日を1500㎉で過ごします。
食べるものを考えれば1500㎉でもお腹いっぱいで満足できるため一番楽な断食です。
会食の予定さえわかっていれば事前に行動することもできるため、ストレスは少ないです。
しかし、体脂肪の減り方は他の断食より遅く、目立ったものではありませんでした。
会食をしても体重の増加がそこまでないのはいいことでしたが(笑)。
カロリー計算がめんどくさいこともあり、今は16時間断食に落ち着いています。
日替わり断食（実施期間1ヵ月）
日替わり断食はやはり体脂肪の減り方が一番早かったです。
その分一番つらさも感じました。
研究では空腹には慣れていくとありましたが、個人差があるようです。
とりあえず1ヵ月やり終わりました。
しかし、断食を終えてもリバウンドすることはなく比較的体調も良かったため、今後自分が本格的にダイエットしようと考えたら一つの手段としようと思います。
1つ注意点があるとすれば、昨日何も食べていないからと必要以上に食べることはNGです。
私も最初の１週目は失敗しました(笑)。
まとめ
どの方法でも断食効果はしっかりえることができると考えられます。
おのおの自分の目的と生活スタイルに合わせてカスタマイズしてみてください。
私は、ベースを16時間断食にしつつ、会食が多くなりそうな月ではIPFを行っています。
この記事が皆さんの健康生活に少しでも役立てばうれしく思います。
参考書籍は以下の通りです。
