皆さんが知っている通り、痩せるには消費カロリーを増やし、摂取カロリーを抑えるアンダーカロリー（摂取カロリー＜消費カロリー）の状態が必要です。
そして、筋肉を増やすにはこの逆の状態であるオーバーカロリーの状態が必要です。
筋肉を増やしながら体脂肪を減らすということはできなくはありませんが効率のいいやり方ではありません。
ですので、ダイエット（体脂肪を減らす）時期はどうしても大切な筋肉が落ちていってしまうんです。
そこで本記事では、なるべく筋肉を落とさず体脂肪を減らすいいバランスのカロリー制限の目安を解説し、具体的なやり方を3ステップで紹介していきます。
これを知って今後のダイエットの参考にしてみてください。
良いバランスのカロリー制限は―500㎉まで
結論を先に言うと、筋肉に影響を与えにくいカロリー制限は―500㎉までといわれています。
これは過去に行われた50件以上の研究をベースにしたメタ分析の結果によるものです。
この研究の結論を簡単に言うと次のようになります。
- カロリー制限をすると筋肉が増えずらい
- カロリー制限が1日500㎉あたりから筋肉が増えなくなると予測される
- カロリー不足が500㎉を超えると筋肉の測定数値がマイナスになる
この結果はあくまで平均的な結果なので全員に共通するということはありませんが、
とりあえず500㎉以上のカロリー制限はデメリットが大きいという判断は共通していると感じます。
現時点での科学的根拠のあるカロリー制限の最低ラインは―500㎉までとしておくことが無難でしょう。
それでは早速、自分にとってバランスのいいカロリー制限のの見つけ方について解説していきます。
自分の維持カロリーを知れ
自分の体重をコントロールしようと思ったら、自分が一日に必要なカロリーを知る必要があります。
人間がカロリーを使うのには大きく分けて3種類あり、
- ①寝てても必要な最低限のカロリー（全体の約60％）
- ②体を動かすのに必要なカロリー（全体の約30％）
- ③食べたものを消化する際に使うカロリー（全体の約10％）
これらをまとめて簡単に計算してくれるTDEEというサイトもあるので参考にしてみてください。
このサイトで身長や年齢を入力し、自分に必要なカロリーを調べてみてください。
おそらく、男性は2000～2600㎉ 女性は1600～2200㎉ くらいだと思います。
意外と多いですよね。
実は、ダイエットするにしても食べるものを考えると意外とたくさん食べれるんです。
1週間試して体重の変動を確認
自分にとって必要なカロリーが分かったらさっそく摂取カロリーを減らしてみましょう。
注意点は極端なカロリー制限をしないということ。
前記した通り、カロリー制限は―500㎉まで。
最初は－200㎉程度から始め、1ヵ月後の体重を確認してみてください。
1ヶ月後に体重の2.5～5％程度落ちていれば成功です。
体重が60㎏の人は1.5㎏～3㎏です。
つまり、一週間で350g～700ｇ程度落ちるペースです。
これより早かったり遅かったり、遅い場合は日々の摂取カロリーを調整していきましょう。
早い遅いの判断は最低でも1週間、できれば2週間は継続してからにしましょう。
自分にとっての正解を見つけよう
TDEEのサイトにて自分にとっての必要なカロリーの大まかな予測はできますが、完全ではありません。
摂取カロリーについては自分で試す以上に効果的な方法はありません。
サイトだけを信じるのではなく、自分の身体で実験してみましょう。
そして、身長による平均体重の基準もあいまいです。
身長は同じでも、足の大きさや腕の長さは違いますよね。
人間は個人差が大きい生き物です。
平均体重より重い人もいれば軽い人もいます。
目標の体重は自分にとっての最適解を見つけましょう。
最後に
ダイエットの成功率は約5％といわれています。
一時的に痩せたとしてもリバウンドしていたら成功とは言いませんよね。
ダイエットの成功の秘訣は無理せず続けること。
そのためには、正しいやり方でストレスフリーになりましょう。
そのために役立つ方法なんかも今後記事にしていこうと思います。
ぜひまた当ブログを覗いてみてください。
