ダイエット中は炭水化物を控えよう。そう思ってパスタを我慢している人、多いんではないでしょうか。
確かに、カルボナーラ・ペペロンチーノ・クリームパスタなど…。パスタは高脂質・高糖質・高カロリー、ダイエット中に意識したいタンパク質はあまりとれない料理です。
そう考えるとダイエット中にパスタを食べることのメリットはあまりないように思いますね。
しかし、パスタという単体の食材で見れば決してダイエットできない食材ではありません。
パスタソースに工夫したり、付け合わせを考えるなどの工夫をすれば立派なダイエット食材に早変わり。
また、単にパスタといってもスパゲッティ・フェットチーネ・マカロニ・ペンネなどなど種類もたくさん存在し、種類によってもそれぞれ特徴が存在します。
そこで、今回は代表的なパスタの栄養素についてみていき、ダイエット中のおすすめパスタや食べる際の注意点なんかをお伝えしていこうと思います。
パスタの栄養素
まずはそれぞれの代表的なパスタのカロリーと特徴についてみていきましょう。
スパゲッティ
100gあたりのスパイス（乾麺）の栄養素は以下の通り。※1人前80～100g
- カロリー：378㎉
- タンパク質：13g
- 脂質：2.2g
- 炭水化物：72.2g
もちろん、茹で上がりでは水分を含む分gあたりのカロリーは低くなり、100gあたり150㎉程度になるでしょう。
スパゲッティはパスタの中で最もポピュラーな種類で、いろいろなソースと合わせやすい万能パスタといえます。
フェットチーネ
フェットチーネは生パスタとして売られてることが多く、生パスタ100gあたりのカロリーはこんな感じ。
- カロリー：347㎉
- タンパク質：10.3g
- 脂質：1.2g
- 炭水化物：73.7g
平べったい形のパスタでもちもち食感が特徴です。
ソースが絡みやすくクリーム系のパスタによく使われるものです。
ペンネ
ペンネ（乾麺）の100gあたりの栄養素はこんな感じ。
- カロリー：360㎉
- タンパク質：11.5g
- 脂質：1.9g
- 炭水化物：74.1g
ペンネは筒状になっており表面積が広く、味をしみこみやすい特徴があります。
そのため、水分等も吸収しやすく、満足感が高いとも言われています。
実際、スパゲッティのようなロングパスタは1人前80～100g（乾麺）ですが、ペンネは60～80g（乾麺）といわれているので1人前のカロリーで見れば低カロリーに抑えることができるというわけですね。
マカロニ
マカロニ（乾麺）の100ｇあたりの栄養素
- カロリー：378㎉
- タンパク質：23g
- 脂質2.2g
- 炭水化物：72.2g
マカロニもペンネと同様にショートパスタの一種で1人前の量は少なくなりがち。
1食でも50g程度なので1人前のカロリー自体は少ない傾向にあります。
したし、マカロニはサラダになっていたり、グラタンに入っていたりと、気が付かないうちに食べ過ぎてしまう可能性があるため注意しましょう。
このように、パスタはコレだけで見たら特にカロリーが高すぎるということもなく、低脂質な食材であります。
実際にはこれにソースなどをかけることによって脂質とカロリーが上がってしまう可能性がありますが、ソースの選択に気を付ければ悪い食材ではないと分かるでしょう。
地中海食はダイエット効果がある
地中海式ダイエットと呼ばれるダイエット法を知っていますか？
簡単に言うと、イタリアやスペイン・ギリシャなんかで昔から食べられている食生活をするだけでダイエット効果があるぞというもの。
地中海食では毎日のようにパスタやパンを食べていますが、それでもダイエットができるという嬉しいダイエット方法です。
地中海食は科学的にも健康度合いが示されている食事方法でもありまして、減量効果やアンチエイジング効果などが期待されるものでもあります。
つまり、パスタはダイエットにとって悪い物ではないと示しているようなもの。
詳しい地中海式ダイエットのやり方や食材なんかは別記事をご参照ください。
パスタのメリット・デメリット
パスタのメリット
- GI値が低く、血糖値を上げずらい
- 飽きにくく満足度が高い
- 調理が簡単
GI値とは、グリセミック指数の事で、どのくらい血糖値を上げやすいかを示した物です。
GI値が高いほど血糖値が上がりやすく、GI値が低いほど血糖値が上がりにくい
そして、人間の身体にとって血糖値の急激な変化はホルモンバランスや身体機能に悪影響があると示唆されています。
GI値が比較的低いパスタは悪くない炭水化物源になるというわけですね。
また、パスタには上記した種類以外にも複数の種類があり、茹でるだけ、レンジでもできるなど調理が簡単でバリエーションを増やせます。
ダイエットは継続が命。
飽きにくいというのは大きなメリットですね。
パスタのデメリット
- ソースの選択でカロリー過多に
- 栄養バランスが整えずらい
- 小麦粉（グルテン）が身体に合わない人がいる
デメリットとしてはやはり、カロリー過多になる可能性です。
クリーム系のパスタやオイルを多く使用したパスタは栄養バランスが偏りやすくダイエットには適しません。
クリーム系やオイル系ではなく、和風なものやトマトソースなど、ヘルシーなソースを選択しましょう。
また、パスタには小麦由来のタンパク質であるグルテンが豊富に含まれています。
グルテンは人によって腸内環境に悪影響を及ぼす可能性が示唆されているため、パスタを食べて下痢や便秘になる人は摂取を控えた方が無難でしょう。
日本人はグルテンが合わないという人が多いようですから自分の身体と相談しながら行うのが良さそうですね。
おすすめパスタの種類
おすすめのパスタとしてはスパゲッティ・ペンネ
スパゲッティは万能なパスタであり様々なソースと組み合わせ垂れます。
また、市販品も多く手に入りやすい・ダイエット中に麺類を食べているという感覚を強く受けることができ、ストレスをため込みにくい。
また、ペンネは1食量を少なくしても満足度が高く、カロリーを抑えることができます。
そして、作り置き等にも重宝するため忙しいダイエッターでも、休日に多めに仕込んでおくということが可能です。
ダイエット中のパスタの選択としてはスパゲッティ・ペンネをおすすめします。
また、嫌いでなければ全粒粉のパスタを選択するというのもダイエットでは良い選択でしょう。
全粒粉のパスタにすることで、栄養を効率よく摂取できますし、GI値が下がる健康効果も期待できます。
ダイエット中は全粒粉のスパゲッティ・ペンネで無理せず・楽しくダイエットを続けていきましょう。
食べる際の注意点
最後に食べる際の注意点についても。
- 食べ過ぎない：ロングパスタ（乾麺）は80～100g、ショートパスタ（乾麺）は60～80g
- 高脂質・高カロリーのソースは避ける
- 身体に合わない場合は摂取頻度を少なくする
パスタは太る悪の食材ではありません。
一緒に食べるものや、その前後で食べる食事でしっかりとバランスを取っていれば十分にダイエットは可能です。
好きなものを我慢しすぎず、毎日楽しくダイエットに励んでいきましょう。
